Beräkna din maximala aeroba hastighet: vilket test ska du välja?
© ASODen maximala aeroba hastigheten, MAS, är en av hörnstenarna i löpares träningsplanering. MAS anger den hastighet där du når din maximala syreupptagningsförmåga. Sedan 1980-talet har den varit ett viktigt mått för den som vill förbättra sina resultat. Under träningen arbetar man med MAS på olika intensitetsnivåer. Att känna till sin MAS är därför en nyckel till bättre prestation på löpningen, och det finns flera sätt att beräkna den.
1. Test i laboratorium
● På ett specialiserat laboratorium genomförs så kallade prestationstester vanligtvis av ett team med utbildning inom humanvetenskap och idrottsvetenskap. Testerna görs på löpband och kombineras med andra mätningar för att ge en komplett bild av idrottaren. I teorin är detta det mest exakta testet, eftersom gasutbytet mäts direkt med hjälp av en mask. Ofta är testerna dyra och främst tillgängliga för elitidrottare. Men lugn, även motionärer kan beräkna sin MAS utan att betala en krona, även om det kostar några svettdroppar.
2. Cooper- eller halva Cooper-testet
● Det här testet passar bäst för löpare som redan behärskar ett jämnt tempo. På plant underlag går Cooper-testet ut på att springa i 12 minuter, eller 6 minuter i halva Cooper-testet, och tillryggalägga så långt som möjligt utan att överskrida sitt teoretiska maxpuls. Testet på 12 eller 6 minuter ska inte avslutas med en spurt.
I halva Cooper-testet avgör sträckan på 6 minuter din MAS. Exempel: om du springer 1 780 meter blir MAS 17,80 km/h. Dela helt enkelt sträckan med 100. För att testet ska bli tillförlitligt bör det genomföras under goda väderförhållanden.
➜ Läs vår artikel: « Maratonlöparens spellista »
© ASO3. 2 000- eller 3 000-meterstestet
● Även det här testet riktar sig till erfarna idrottare som känner sina tempon och sin puls. På en 400-meters friidrottsbana ska du springa 2 000 eller 3 000 meter så snabbt som möjligt i ett jämnt tempo. MAS bestäms sedan utifrån tempot på sträckan: 6.40 på 2 000 meter motsvarar en MAS på 18 km/h.
4. CAT-testet
● Det här testet kräver lite förberedelser och tid eftersom det genomförs i tre nivåer. Målet är att registrera idrottarens puls och förstås beräkna den maximala aeroba hastigheten.
Den första nivån genomförs i lugn uppvärmningsfart och med jämn rytm under 5–6 minuter, det vill säga över 800 meter (puls = 140). Notera sträckan, tiden och pulsen direkt efter målgång. Idrottaren kan ta en minuts paus innan den andra nivån, som genomförs i medelfart över 800 meter. Även då noteras sträckan, tiden och pulsen direkt efter målgång. Efter en minuts vila är det dags för den tredje nivån, den som används för att bestämma MAS. Då ska du springa så snabbt som möjligt över en sträcka som anpassas efter personens kategori och nivå (1 500–2 000 meter), med en puls nära max mot slutet. Notera sträckan, tiden och pulsen direkt efter målgång.
5. Luc-Léger–Boucher-testet
● Det här är ett progressivt test. Deltagarna springer mellan två linjer med 20 meters mellanrum och följer en stigande hastighet som anges av ljudsignaler. Varannan minut ökar farten, och det gäller att hålla jämna steg med tempot. Målet är enkelt: att genomföra så många vändor som möjligt och varje gång nå linjen när pipet ljuder. Den högsta hastighet som uppnås innan testet avbryts används för att beräkna MAS.
6. VamEval-testet
● VamEval skapades av Georges Cazorla och är, precis som Luc-Léger-testet, ett progressivt konditionstest. På en 400-meters friidrottsbana placerar du ut en kona var 20:e meter som riktmärken. Ljudsignaler hörs med jämna mellanrum. Vid varje pip ska idrottaren befinna sig vid en av konerna på banan, som står med 20 meters mellanrum. Hastigheten ökar med 0,5 km/h varje minut, vilket motsvarar att man klarar en ny nivå. Den första nivån börjar på 8 km/h. Nybörjare bör starta redan från början av den första nivån. För mer vana idrottare går det att börja på nivå 2. Specialister kan börja på nivå 4 eller 8, beroende på nivå.
Oavsett nivå finns det ett test som passar för att beräkna din MAS. Från det vetenskapliga laboratorietestet till fälttester som halva Cooper, Luc-Léger och VamEval har alla sina fördelar beroende på din nivå, dina mål och dina möjligheter. Den högsta precisionen får du i laboratoriet, men de mer lättillgängliga testerna är också mycket bra indikatorer, så länge de genomförs under rätt förhållanden och med noggrannhet. Att känna till sin MAS gör det lättare att strukturera träningen, undvika överbelastning och framför allt utvecklas smartare. Så på med löparskorna och fram med tidtagaruret!