De 3 ödesdigra misstagen vid vätskestationerna under maran

Allt var perfekt: månader av träning, en prickfri livsstil, mental förberedelse och logistik. Men en viktig detalj hade försummats: energi- och vätskeintaget. Det är långt ifrån oviktigt och kan förstöra hela loppet.

✓ Här är 3 misstag som kan sänka hela ditt lopp!

‘1 –– Dricka tills magen håller på att spricka

Man brukar säga att vätskebrist försämrar både prestation och hälsa. Så du dricker, dricker och dricker. Vid varje vätskestation sveper du muggar med vatten, men också sportdryck, fruktjuice och koffeinhaltig läsk. Lika bra att variera, eller hur?

Men det är sedan länge känt: det bästa kan bli det godas fiende. I tron att du gör rätt gör du i själva verket allt fel. Att dricka är visserligen avgörande under en så krävande och lång ansträngning som ett maraton, men för mycket vätska blir kontraproduktivt, rentav farligt. Har du hört talas om hyponatremi, ett allvarligt tillstånd där natriumkoncentrationen i blodplasman sjunker på grund av ett överskott av vatten? Följderna är allt annat än roliga: ödem, kramper, muskelsvaghet, balansrubbningar, yrsel, svimning och i de allvarligaste fallen koma.

Utan att gå så långt kan ett överdrivet vätskeintag ändå försämra prestationen. Dels för att du förlorar mycket tid om du stannar vid varje vätskestation, dels för att för mycket vätska kan ge magbesvär. Det gäller alltså att hitta en rimlig balans: tillräckligt för att hålla kroppen välhydrerad, men inte så mycket att det skapar obehag.

➜ Råd:

● Ta 2–3 klunkar vatten eller isotonisk dryck varannan till var tredje kilometer (om du har egen vätska med dig) eller vid varje officiell vätskestation (ofta placerad var femte kilometer). Om du springer på över 4 timmar kan du öka till 5 klunkar, eftersom det då går längre tid mellan stationerna.

Du kan nöja dig med vanligt vatten eller ta den sportdryck som arrangören erbjuder vid vätskestationerna. I det senare fallet är det klokt att ta reda på vilken dryck det är och testa den före loppet.

‘2 –– Experimentera med kosten

Du tänker inte bära med dig egen energi, eftersom det blir tyngre och påverkar tiden. I stället bestämmer du dig för att plocka lite av varje från det arrangören erbjuder: ost, choklad, apelsin, torkad frukt, okända bars … Du sätter ihop ett litet blandat urval av allt möjligt, huvudsaken är att få in bränsle i maskinen. Ett fatalt misstag: magen gör uppror och du ångrar redan bananbiten, salta kexet och muggen cola som du slukade i all hast fem minuter tidigare.

Precis som med drycken är det inte självklart att bära med sig egen energi, såvida du inte accepterar att springa med en mjukflaska och några gels. Att enbart förlita sig på arrangörens vätskestationer innebär en risk att få i sig något som kroppen inte tolererar under ansträngning. Det enda sättet att minimera risken är att testa flera olika livsmedel under träning för att kontrollera vad du tål. Undvik däremot apelsiner (syrabildande), läsk, mjölkbaserade drycker, okända bars och svårsmält mat, särskilt fet mat. Du behöver också ta hänsyn till hur lätt maten går att tugga och svälja: en gel går snabbt att få ner, medan en bar kräver tuggning.

➜ Råd:

● Ät ungefär en gång i timmen under ditt maraton. Tänk på att gels behöver tas ungefär en gång i timmen för att undvika blodsockerfall, men börja helst inte med gels för tidigt! Målet är att klara hela loppet på bara 2 eller 3 stycken.

● Den bästa energikällan är trots allt kolhydrater, som tas upp bättre tillsammans med vatten och natrium. Med andra ord täcker en bra isotonisk dryck alla behov och kan räcka som energi under loppet.

‘3 –– Testa bärsystemet först på tävlingsdagen

Du köpte den förra veckan och tycker att den är riktigt snygg: ett smidigt bälte där du kan ha dina gels och en mjukflaska med isotonisk dryck. Det kommer garanterat att bli toppen under loppet! Men på tävlingsdagen känns den nya prylen runt midjan inte alls särskilt bekväm. Den kliar, trycker mot magen och du får kämpa för att få tag på gelen som skulle kunna rädda ditt personbästa. Du är så nervös att du tappar mjukflaskan när du försöker få tag på den. Ridå.

Som med allt annat gäller att inte testa något nytt på tävlingsdagen, inte ens det snygga, sprillans nya bältet! Det är viktigt att prova och godkänna bärsystemet du ska använda under loppet, så att du lär dig hur allt fungerar. Du kan också optimera placeringen av energin i bältet, till exempel genom att lägga den i den ordning du ska ta den. Då slipper du fundera under ansträngningen. Att springa med en 250 ml-mjukflaska är ett bra alternativ om du vill ha med egen dryck. Det finns också praktiska portionspåsar med isotoniskt pulver som du kan blanda med vanligt vatten vid en officiell vätskestation. Med egna produkter vet du både att du tål det du får i dig och att du alltid har energi nära till hands, samtidigt som du slipper förlora tid vid de officiella stationerna.

➜ Råd:

● Mjuka löparbälten är en utmärkt lösning som minskar risken för skav runt midjan och att innehållet studsar. De är ultralätta, märks knappt och håller maten och mjukflaskan tätt intill kroppen utan obehag.

Energi- och vätskeintaget är en viktig del av prestationen. Att slarva med det kan äventyra chansen att nå målet du satt upp. För en oerfaren maratonlöpare är det förstås svårt att veta vad kroppen tolererar under ansträngning. Därför blir det ännu viktigare att testa mat och dryck under träningen, så att du minimerar obehagliga överraskningar och lär känna din kropp. När du har några lopp i benen kan och bör du lägga upp en riktig energiplan inför tävlingen. Smaklig spis … eller ja, lycka till i loppet!