Förbered ett maraton under en värmebölja: råd och försiktighet
© STADION-ACTUAtt förbereda sig för ett maraton mitt i sommaren kan vara en utmaning. Temperaturen stiger, luftkvaliteten försämras, värmevarningarna avlöser varandra och nätterna ger ingen riktig svalka … Så ser sommaren ut. Ändå fortsätter många löpare att träna, och vissa är mitt i sin maratonuppladdning.
✓ Här är några råd och försiktighetsåtgärder för att få till bra träning utan otrevliga överraskningar.
Välj morgonens eller kvällens svalka
Tidigt på morgonen eller sent på kvällen är temperaturen oftast mer hanterbar, solen mindre påtaglig och det kan ibland fläkta lite. Ställ därför väckarklockan tidigt eller spring med pannlampa när kvällen nästan gått över i natt.
Ta med vatten
Flaska, softflaska eller vätskeryggsäck … Det spelar mindre roll vad du använder, men ta med vatten även på kortare rundor. Då kan du hålla vätskebalansen, svalka dig och dricka när du behöver. Det är extra viktigt eftersom löpare lätt blir uttorkade på sommaren.
Glöm inte elektrolyterna
Kalium, magnesium, kalcium, zink, natrium … Elektrolyterna ska inte försummas. I pulverform eller som brustablett spelar mindre roll, men de bidrar till vätskebalansen och hjälper till att ersätta salt som förloras under ansträngning.
Huvudbonad är ett måste
Keps, bucket hat, hatt, bandana, t-shirt … Ta det du har, huvudsaken är att skydda huvudet. Vill du hålla dig riktigt sval kan du blöta huvudbonaden. Svalkan hjälper till att förhindra överhettning.
Solglasögon
Nu är det verkligen läge att plocka fram löparglasögonen. När ljuset bländar är det viktigt att skydda ögonen. De blir din bästa vän i sommar.
Solkräm
Ja, solkräm behövs när du springer i solen. Nacke, armar, ben, ansikte, öron … Det är viktigt att skydda huden. Ett litet tips: solstift finns och är smidiga att ta med, även under löprundan.
Våga avstå
Trötthet, värmeslag, stress, överbelastning och sömnbrist efter heta nätter … Det finns många skäl att inte vilja träna. Då är det bästa beslutet att avstå. Kombinationen av trötthet, ansträngning och värmebölja blir aldrig bra. Ibland är det klokast att ställa in.
Kall dusch efter passet
Kroppen blir varm, ibland överhettad, under ansträngning och ännu mer under en värmebölja. Det är viktigt att få ner kroppstemperaturen igen, och då finns det knappast något bättre än en sval eller kall dusch efter passet. Det gör garanterat gott!
Sammanfattningsvis går det att springa på sommaren, men inte till vilket pris som helst. Anpassa planen, respektera kroppen och använd ditt omdöme när du doserar ansträngningen. Det är bättre att komma till start lite undertränad än att äventyra hälsan mitt i sommaren. Lycka till allihop.