Löpning: Hur ofta behöver du springa för att bli bättre?

Förutsättningar, erfarenhet och vardag

Tre, fyra, fem gånger ... innan vi börjar räkna behöver vi sätta frågan i ett sammanhang. Även om du jämför två löpare som tränar inför ett maraton är varje löpare unik. Ja, förutsättningarna är personliga, precis som erfarenheten och vardagen. Och det är just de viktigaste faktorerna som påverkar svaret på vår fråga. Så tråkigt nog finns det inget entydigt svar. Däremot kan vi ge dig olika perspektiv som hjälper dig att hitta din optimala träningsfrekvens.

Som vi nämnde ovan är de personliga förutsättningarna en av de faktorer som påverkar hur ofta du kan träna. Låt oss ta ett konkret exempel: en löpare som arbetar omkring 35 timmar i veckan på fasta tider har mindre flexibilitet än en löpare som arbetar lika mycket men med flexibla arbetstider. I det senare fallet är det enklare att planera in löpningen. Löparens erfarenhet är minst lika viktig i ekvationen. Om du är ny inom löpning är det klokt att öka belastningen gradvis och alltså inte springa varje dag. Mer erfarna löpare kan lägga in lugna pass oftare. Börja med att svara på den här frågan: hur många löppass kan jag realistiskt lägga till i min vecka?

Sätt ett mål med löpningen

Vill du springa för att gå ner i vikt, slå personligt rekord, utmana dig själv på en viss distans eller helt enkelt för att det är roligt? Varje löpare har sitt eget mål. Målet påverkar i hög grad hur ofta du behöver träna. En löpare som springer för nöjes skull har förstås inte samma träningsbehov som någon som förbereder sig för ett maraton och vill sätta rekord. Därför behöver du ha klart för dig vad du vill uppnå när du planerar veckans löppass. Vi har skrivit en artikel om olika mål med löpningen.

Hur många pass behövs när man börjar springa?

När du börjar springa rekommenderas det att du springer minst två gånger i veckan i lugnt grundtempo för att märka resultat ganska snabbt. Lägg gärna flera vilodagar mellan passen, till exempel löpning på måndag och torsdag och vila övriga dagar. Efter hand kommer du att känna hur formen förbättras. Då kan du successivt lägga till en tredje löpdag. I det här skedet finns det ingen anledning att öka vare sig mängden eller intensiteten mer. Kroppen behöver tid för att vänja sig vid den nya mekaniska belastningen.

Hur många pass behövs för att utvecklas som löpare?

Om målet är att utvecklas som löpare har du förmodligen redan viss erfarenhet. Kanske springer du några gånger i månaden eller då och då, utan någon riktig kontinuitet. För att märka tydliga framsteg och kanske också förbereda dig inför ett lopp rekommenderas det att öka träningsbelastningen gradvis. Om du tillhör gruppen som springer, men inte regelbundet, kan du börja med två till tre lugna pass i veckan. Försök att vara så konsekvent som möjligt. Efter några veckors träning kommer du att märka skillnad.

Ignorera inte kroppens signaler, utan lyssna på hur det känns. Om du känner att formen blir bättre kan du successivt lägga till ett pass i veckan eller lägga in några intensiva pass under månaden. Du kan också ta hjälp av en coach för att få bästa möjliga stöd i din utveckling.

Hur många pass behövs inför ett maraton?

När du förbereder dig för ett maraton har du redan viss erfarenhet av löpning. 42,195 kilometer är trots allt en lång sträcka. För att stå väl förberedd på startlinjen, minska skaderisken, nå ditt mål och få en positiv löpupplevelse finns det några rekommendationer att följa i träningen. Sätt ett realistiskt mål för distansen, oavsett om det handlar om en viss tid eller bara om att ta dig i mål. Anpassa träningen efter målet, din vardag och din erfarenhet som löpare.

Generellt rekommenderas det att du springer minst fyra gånger i veckan för att få in både lugna distanspass, specifika kvalitetspass och långpass. Inför ett maraton behövs tolv veckors träning för att vara redo på startlinjen. Det går att klara sig på mindre, men med lite längre förberedelser kan du optimera träningen. Träningsfrekvensen kan förstås också vara högre än fyra pass i veckan. Bedöm vad som passar dig och anpassa upplägget efter dina förutsättningar. Inför den här utmaningen är det klokt att följa ett specifikt träningsprogram.

Nu har du svaret i dina egna händer! Med våra riktlinjer kan du hitta din egen modell utifrån dina förutsättningar, din erfarenhet och dina mål. Lycka till med träningen!