Maratonlöparens känsliga mage

Illamående, gaser, rapningar, kräkningar, diarré … listan över mag- och tarmsymtom är lika obehaglig som ändlös, ungefär som ett maraton som genomförs med magont. Den som aldrig har känt av minsta magproblem under träning eller tävling kan skatta sig lycklig, för de flesta långdistanslöpare drabbas regelbundet av en trilskande mage. Månader av förberedelser kan gå om intet på tävlingsdagen på grund av ”enkla” rörproblem. Varför är matsmältningssystemet så känsligt för fysisk ansträngning, särskilt när den pågår i flera timmar? Hur kan man förebygga och hantera mag- och tarmsymtom?

”Jag kan inte smälta maten, jag springer”

Under fysisk ansträngning prioriterar kroppen. Det finns ingen anledning att skicka energi till mindre viktiga funktioner när musklerna måste få arbeta först! Blodflödet går därför i första hand till musklerna, på bekostnad av magsäcken och tarmarna. Enligt Guillaume Millet, forskare vid universitetet i Saint-Etienne, minskar blodflödet till mag-tarmkanalen med omkring 80 procent under ansträngning på 70 procent av VO2max. Med så begränsad tillförsel är det lätt att förstå att matsmältningen kan få problem!

Dessutom påverkas matsmältningen av vissa faktorer som är specifika för löpning. De upprepade stötarna mot underlaget, särskilt på så hårt underlag som asfalt, får bukväggen att vibrera och organen att röra sig. Stötvågorna påverkar matsmältningssystemet och kan till och med orsaka blödningar, något många maratonlöpare känner igen. När mag-tarmkanalen utsätts för belastning minskar tarmens förmåga att ta upp näring samtidigt som tarmens genomsläpplighet ökar. Då kan bakterier passera genom tarmväggen och ut i blodomloppet. Giftiga ämnen, så kallade endotoxiner, frigörs och bidrar till förhöjda inflammationsmarkörer, diarré och illamående.

Tarmfunktionen påverkas också av stress, väderförhållanden samt intag av antiinflammatoriska läkemedel, aspirin eller kaffe. Om man inte ger magen tillräckligt med tid att tömma sig eller äter fel sorts måltid före loppstart, till exempel för mycket fett, syra eller fibrer, ökar också risken för magbesvär. Så snart de första symtomen visar sig försämras förmågan att dricka och äta under ansträngningen kraftigt, ibland så mycket att det blir omöjligt. Tarmarna hamnar under ännu större press och en ond spiral tar fart. Brytningen är nära!

Bättre att förebygga än att … kräkas

Förebyggande arbete mot magproblem börjar flera veckor före loppet. Till exempel kan tillskott av prebiotika, glutamin, E-vitamin och omega-3 under månaderna före tävlingsdagen vara gynnsamt. Ett särskilt fokus på syra-basbalansen kan också bidra till att magen tolererar ansträngningen bättre, liksom att vänja kroppen vid att få i sig mat under fysisk aktivitet. Det är viktigt att träna på energiintaget under passen, både flytande och fast, för att se hur kroppen reagerar, hitta produkter som fungerar och smakar bra och samtidigt undvika att förvärra en ökad tarmgenomsläpplighet.

Under dagarna före loppet bör man:

• Lagra tillräckligt med bränsle, alltså glykogen, så att kroppen klarar den fysiska ansträngningen på tävlingsdagen

• Undvika all irritation i magen för att optimera magkomforten under loppet.

✓ Hur når man de här två målen?

Under loppet är det avgörande att hålla koll på sockerintaget. De flesta magproblem och kräkningar under ansträngning hänger ihop med just socker! Tänk på att socker är en sekundär energikälla under långvarig ansträngning, eftersom fettförbränningen snabbt tar över, och att raffinerat socker kraftigt försurnar kroppen och därmed också matsmältningssystemet. Välj därför oraffinerade sockerarter och kolhydrater med lågt glykemiskt index, som agavesirap eller akaciahonung, och begränsa det totala intaget, både flytande och fast, till högst 80 gram socker per timmes löpning.

Dessutom är vätskeintaget en av nycklarna till att förebygga magproblem under ansträngning. Rekommendationen är 500–800 ml per timmes löpning, aldrig mer än en liter, men varje intagstillfälle bör begränsas till 100–150 ml. Drycken ska varken vara för kall eller överkoncentrerad med energipulver. Hypertona drycker, som Coca-Cola, bör spädas. Annars kan de orsaka dumpingsyndrom, det vill säga att vatten hålls kvar i tarmen, vilket kan leda till diarré och plötsliga trängningar. Berika vattnet med en isoton sportdryck och/eller mineralsalter, natrium och kalium. Vid en utomhustemperatur på 10 °C är natriumbehovet 0,4 gram i timmen, motsvarande 1 gram bordssalt. Om en energibar med 0,2 gram natrium äts under en timmes löpning ska vattnet kompletteras med ytterligare 0,2 gram natrium, alltså 0,5 gram salt, en mycket liten nypa och inte mer!

Eftersom stress kan orsaka eller förvärra magproblem bör känslohantering vara en självklar del av träningen. Mental träning och olika avslappningsmetoder, som sofrologi och meditation, är användbara verktyg för löpare som vill undvika att överväldigas av oro, bristande självförtroende och andra negativa känslor som kan påverka mag-tarmkanalen negativt.

Ansträngningens intensitet är också en faktor som kan bidra till magbesvär: en måttlig öppning och en relativt jämn fart, utan tydliga intensitetstoppar, minskar riskerna. Om illamående uppstår bör du sänka intensiteten stegvis för att långsamt återställa blodflödet till mag-tarmkanalen. Ett plötsligt och långvarigt stopp leder till att stora mängder blod återvänder till magen och ökar risken för kräkningar. Det är därför bättre att hålla stoppen vid vätskestationerna korta och äta medan du går, men tugga noggrant eftersom matsmältningen börjar i munnen!

4 klassiska misstag

✓ Misstag 1: att följa den klassiska ”pastafesten”

Gamla vanor sitter hårt! Vem ser inte pasta som idrottarens ultimata bundsförvant? Ändå är den långt ifrån något mirakelmedel, snarare tvärtom. Den är full av gluten, kan irritera tarmen och blir till snabba kolhydrater om den kokas för länge. Välj hellre baljväxter, som röda linser och torkade bönor, glutenfria spannmål, som quinoa och ris, eller potatis.

✓ Misstag 2: att äta en måltid precis före start

Försök inte få i dig en fast frukost några minuter före startskottet! Beroende på individ och måltid ligger tiden mellan det sista matintaget och löpningen på två till tre timmar. Endast vissa särskilda produkter, som vissa sportkakor eller frukostkrämer, kan ätas strax före start.

✓ Misstag 3: att äta för mycket snabba kolhydrater, fibrer eller syrliga livsmedel

Undvik helst svårsmälta eller irriterande livsmedel i måltiden före loppet, som råa grönsaker, citrusfrukter, kött och alltför feta rätter.

✓ Misstag 4: att äta och dricka för mycket under loppet

Alla överdrifter bör undvikas! Håll mängden mat och dryck på en rimlig nivå. Du ska inte överbelasta en kropp som är upptagen med fysisk ansträngning och inte med matsmältning.

✓ Misstag 5: att testa nyheter under loppet

Om du vill få en eller annan dålig överraskning under loppet, välj mat eller dryck som du aldrig har testat på träning! För att minska risken för magbesvär, håll dig till säkra kort som du vet att kroppen tolererar.

| Maratontävlingar i Frankrike, här.