Mental förberedelse: att lyckas i loppet börjar också i huvudet

För att lyckas i ett lopp, eller ens på ett tufft träningspass, räcker det inte med starka ben och ett VO2max i takhöjd. Huvudet måste också vara vasst som en kniv för att du ska kunna tänja på gränserna, hantera tävlingsstressen och stå ut med fysisk smärta. Mental förberedelse förbises alltför ofta, trots att den är ett värdefullt verktyg.

Oavsett om man är mästare eller söndagslöpare springer man inte bara med kroppen, utan också med huvudet. Precis som de fysiska förutsättningarna är de mentala resurserna ojämnt fördelade: vissa har ett mycket starkt psyke som hjälper dem att övervinna de flesta svårigheter, medan andra når sina gränser snabbare, lättare tappar motivationen och låter sig överväldigas av sina känslor. Trots det är mental förberedelse ett verktyg som hjälper alla att hela tiden utvecklas. Oavsett vilken profil du har och vilket mål du satt upp kommer du garanterat att få ut något av en bra mental förberedelse.

‘1 –– Vad är mental förberedelse?

När det gäller psykologi sitter fördomarna och rädslorna lika hårt som fötterna på en hängiven löpare. Nej, man går inte till en psykolog bara när man behöver antidepressiva eller har gått in i väggen! Mental träning för idrottare handlar inte om att lägga sig på en divan och berätta om sina trauman som frustrerad löpare, utan om att utveckla mentala och kognitiva färdigheter för att optimera prestationen, självständigheten och glädjen i idrottandet. Det omfattar en bred palett av metoder: neurolingvistisk programmering (NLP), mental föreställning, hypnos, autosuggestion, sophrologi …

‘2 –– Varför använda mental förberedelse?

✓ För att utöva din passion på ett sunt sätt

Att träna inför ett lopp kräver planering i vardagen, ett personligt engagemang och ibland riktiga uppoffringar. Men bara för att du tränar inför ett maraton, halvmaraton eller ett 10-kilometerslopp behöver du inte rasera ditt familjeliv, sociala liv och yrkesliv. Du måste hitta rätt balans mellan livets olika delar: arbete, familj, vänner och träning. Kom också ihåg att problem inom ett område ofrånkomligen påverkar ett annat. Har du bekymmer på jobbet riskerar det alltså att gå ut över dina idrottsprestationer.

✓ För att nå dina mål

Att sätta rätt mål, inta en positiv mental inställning, kunna fokusera och övervinna stress … Metoderna för mental förberedelse erbjuder flera olika verktyg som hjälper dig att hantera prestationens olika delar bättre.

✓ För att hantera stress

När stressen hjälper dig att överträffa dig själv talar man om ”bra stress”. När den i stället paralyserar dig och får dig att tappa alla dina förmågor handlar det om ”dålig stress”, som du behöver lära dig att hantera. Mental förberedelse ger effektiva verktyg för att komma lugnare till start i en tävling eller ta sig igenom ett tufft träningspass.

✓ För att hantera variationer i dagsformen

Nej, du kan inte vara på topp varje dag eller varje ögonblick. Formen kan svikta från en dag till nästa, från en kilometer till nästa. Och då har humöret en irriterande tendens att rasa … om du inte har några knep nära till hands för att hantera variationerna i den fysiska formen! Att lära sig lyssna på kroppen, ta hand om en smärta, vila utan dåligt samvete, hålla ut tills den tunga perioden är över eller till och med acceptera en ofrivillig viloperiod på grund av en skada: mental förberedelse är en riktigt värdefull allierad.

✓ För att springa av rätt anledning

”Varför utsätter jag mig för det här? Vad gör jag ens här?” Om du ibland ställer dig sådana frågor kan det vara klokt att använda mentala verktyg. Med mental förberedelse blir du tydligare med varför du springer, och tvivlen får förhoppningsvis mindre utrymme.

‘3 –– Hur tränar man mentalt?

Det finns en mängd böcker om mental förberedelse för idrottare och en uppsjö av coacher som erbjuder uppföljning på plats eller på distans. Eftersom titlar som ”mental tränare” och ”mental coach” inte är reglerade kan vem som helst kalla sig det. Innan du köper en bok eller betalar för sessioner bör du därför ta reda på vilken faktisk kompetens och utbildning den påstådda coachen har. Det finns universitetsutbildningar inom området, bland annat masterutbildningar i STAPS med inriktning mot mental och psykologisk förberedelse samt specialiserade universitetsdiplom i mental träning. Samtidigt finns det många utbildningsföretag som erbjuder examina av varierande kvalitet. Använd ditt kritiska tänkande och börja kanske med att köpa en eller två böcker: den ekonomiska risken blir mindre.

Exempel: så tar du dig igenom en svacka med mental förberedelse

Du är mitt i ett lopp och allt känns bra när du plötsligt går in i en svacka. Farten sjunker, klockan rusar och humöret faller rakt ner i strumporna. En ond spiral tar form: du saktar ner, därför tappar du motivationen, och när motivationen sjunker saktar du ner ännu mer.
För att bryta den negativa känslan (”jag är värdelös, jag kommer inte att klara det, jag kommer inte i mål på den tid jag vill, jag kommer att bryta, jag är trött …”) måste du samla dig och hitta tillbaka till fokus. Mental träning handlar bland annat om att upprepa ett mantra för dig själv: ”här och nu”, samtidigt som du riktar uppmärksamheten mot det du faktiskt gör, nämligen springer. Fokusera på de 20 kommande stegen och räkna dem, på armpendlingen, på dofterna du känner och på ljudet av dina fötter mot marken. Andas djupt och var medveten om luften som går in och ut ur lungorna. Föreställ dig hur luften rör sig genom kroppen.
När du koncentrerar dig på själva löpningen och på dina sinnesintryck får de mörka tankarna mindre utrymme och känslorna lugnar sig. Resultatet: du tar dig lugnare och snabbare igenom svackan … och kanske kan du till och med öka farten igen!

Mental förberedelse är ett av de verktyg som varje löpare borde ha i sin uppsättning träningsstrategier. Den hjälper dig att stärka psyket och gör det möjligt att, även utanför idrotten, helt enkelt leva bättre!