Så återhämtar du dig efter ett maraton och slipper stappla runt dagen efter

Befrielsen ... brutal

Korsade du mållinjen som en blomma? Inte särskilt fräsch, förvisso, men inte helt vissen heller? Eller är du i riktigt dåligt skick med kramp, tårar, kräkningar och andra mag-, muskel- och mentala glädjeämnen? ... Målgången innebär en enorm lättnad, men inte nödvändigtvis ett fullständigt välbefinnande. Kroppen slutar plötsligt att utsättas för påfrestning och nedvarvningen blir både abrupt och våldsam. Ditt tillstånd kan dessutom ge en fingervisning om hur du genomförde ditt maraton (för snabbt eller för långsamt) och hur du förberedde dig. Lyssna på kroppen och notera allt som händer: informationen du samlar in kan bli värdefull om du ger dig på ett nytt lopp.

De första minuterna efter målgång

Du kanske bara vill lägga dig ner på marken, men det är inte det bästa alternativet. Vid målgångens vätskestation väljer du helst bara vatten, gärna kolsyrat, och undviker allt annat (läsk, te, kaffe, apelsinjuice, öl ...). Skippa också alla syrliga livsmedel, som matsmältningssystemet knappast kommer att uppskatta efter så många timmars ansträngning! Håll dig till vatten. Du får gott om tid att äta när kroppen har hunnit landa.

Stå inte stilla i dina genomsvettiga kläder: ta på dig något varmt så snabbt som möjligt och gå i ungefär tio minuter, även om det känns motigt. Lugn rörelse är det bästa sättet att hjälpa musklerna att rensa bort slaggprodukter.

De första två timmarna efter maratonloppet

● Återvätska dig med en dryck rik på socker (vatten med fruktos eller akacia- eller kastanjehonung). Om du föredrar färdiga drycker, läs innehållsförteckningen noga. Sammansättningen är inte alltid idealisk.

● Ta en ordentlig dusch eller ännu hellre ett bad. Använd stunden till att slappna av, andas djupt och samla tankarna. Avsluta med en kall dusch, men bara på benen om du inte står ut med den låga temperaturen över hela kroppen.

Ungefär en timme efter målgång kan du börja småäta fast föda (torkad frukt passar utmärkt) för att fylla på energidepåerna som tömts under loppet.

Tre till fyra timmar efter målgång

● Ät din första måltid. Försök få i dig lite mat även om du inte är särskilt hungrig. Näringen är viktig för att underlätta återhämtningen. Men stoppa inte i dig vad som helst! Undvik fet mat, rött kött, charkuterier och alkohol. Satsa i stället på frukt och grönsaker samt kolhydrater (potatis, ris, pasta, quinoa ...), ägg och eventuellt yoghurt.

● En tupplur eller en lugn vilostund är precis vad du behöver för att hjälpa kroppen att återhämta sig.

Dagarna efter känns i hela kroppen

Just det, vi glömde nästan att säga en sak: efter maratonloppet behöver du ta en rejäl paus! Du har säkert redan märkt att dagarna efter loppet är ganska ... hur ska man säga ... tröga, eller hur? Det är helt normalt: efter en sådan ansträngning är kroppen utmattad och den gör dig uppmärksam på det.

➜ En gyllene regel: respektera viloperioden

Experter bedömer att en erfaren löpare behöver minst 30 dagar för att återhämta sig efter ett maraton. Bland maratonlöpare brukar man säga att det behövs en återhämtningsdag per tillryggalagd kilometer, alltså 42 dagar. Med andra ord är tålamod det viktigaste ordet efter loppet! Ta inte på dig löparskorna igen efter bara några dagars vila. Låt kroppen återhämta sig i lugn och ro från de mikroskador den fått under loppet och passa på att göra allt du prioriterade bort under uppladdningen: ta en drink med kompisarna, gå en promenad med en vän efter jobbet ...

➜ Aktiv eller passiv återhämtning?

När det gäller återhämtning brukar man skilja mellan två typer av metoder:

✓ Passiv återhämtning

● Ingenting : Att inte göra någonting alls, utan bara ta det lugnt i soffan, är ett alternativ men knappast det bästa!

● Massage : Lika behagligt som användbart! Välj en utbildad massör, till exempel en fysioterapeut.

● Elektrostimulering : Det används ofta hos en fysioterapeut, men också hemma med hjälp av konsumentapparater. Metoden förbättrar blodcirkulationen och bidrar därmed till bättre återhämtning.

● Spa : Bastu, ångbad, isbad, hydroterapi ... Skonsamma och behagliga metoder som du gärna kan unna dig!

✓ Aktiv återhämtning

Som namnet antyder räcker det inte längre att lägga sig på fysioterapeutens behandlingsbord och låta sig bli ompysslad. Du behöver röra på dig lite, men utan att någonsin trötta ut dig. Målet är återhämtning. Eftersom löpning på asfalt i över 40 kilometer har orsakat en mängd mikroskador i musklerna bör avlastande aktiviteter (som simning och cykling) prioriteras under de två veckorna efter maratonloppet. Oavsett vilken aktivitet du väljer ska den ge både glädje och fysisk avkoppling. Det är ännu inte dags att lägga tillbaka intensiteten i träningen: just nu behöver kroppen vila!

Försök att inte springa under de två första återhämtningsveckorna. Under den tredje veckan kan du snöra på dig löparskorna igen för korta, lugna joggpass på högst 45 minuter, men inte varje dag! Du kommer att märka att abstinensen oftast väcker löplusten och att du återvänder till träningen ännu mer motiverad!

✓ Maratonkalendern i Frankrike, här.