Så bygger du upp dig igen och kommer tillbaka starkare efter en skada

Lyssna på kroppen och acceptera skadan

Den första impulsen när smärtan dyker upp är ofta att ignorera den. För att lusten att springa är starkare. För att ett viktigt pass eller ett lopp väntar, eller för att man helt enkelt behöver sin dagliga dos endorfiner. Enligt Carl Bescoby är det vanligt bland idrottare vars identitet är starkt förknippad med prestation. Huvudet tar över och tonar ner varningssignalerna, tills kroppen skriker så högt att den inte längre går att ignorera.

Det är här allt börjar: med att acceptera. Acceptera att något inte står rätt till. Acceptera att en paus nu kan förhindra ett ännu längre uppehåll senare. Den klassiska inställningen ”go hard or go home” är ibland löparnas tysta fiende. Det handlar inte om att ge upp, utan om att träna smartare och lyssna på kroppen och dess signaler.

När skadan väl är accepterad behöver man ställa en tydlig diagnos. Sök hjälp hos vården, exempelvis en idrottsläkare, fysioterapeut eller naprapat, och försök förstå vad som orsakade skadan (ofta en ansamling av trötthet, muskulär obalans, bristande återhämtning eller överträning). Därefter kan du lägga upp ett rehabiliteringsprogram. Det är inte bara ett behandlingsschema, utan en viktig tidsplan för löparen. En uppskattning av när löpningen kan återupptas ger en riktning. Det är avgörande för att hålla kursen och bevara en aktiv vardagsrutin.

Skadans osynliga psykologiska effekter

När kroppen stannar går tankarna på högvarv. Träningsplaneringen försvinner och de vanliga hållpunkterna rasar. Det man gjorde utan att tänka blir plötsligt omöjligt. Man är inte längre ”den som springer varje morgon”. Och snart infinner sig tomheten. Carl Bescoby beskriver ett välkänt fenomen bland idrottare: den identitetskris som följer efter en skada.

© ASO

Det är en period då man känner sig onödig, omsprungen och bortkopplad. Självkänslan börjar svikta. Man ser andra utvecklas, träna och dela sina pass på Strava. Själv sitter man på bänken. Känslan av att stå stilla, eller till och med gå bakåt, göder tvivlen:

• ” Jag tappar alla mina framsteg. ”

• ” Jag borde ha varit försiktigare. ”

• ” Jag kommer aldrig tillbaka till min gamla nivå. ”

De här tankarna är inte harmlösa. De tröttar ut, sliter och gnager. Doktor Bescoby sammanfattar det väl: ”Under skadan blir det mentala arbetet ett heltidsjobb. ”
Utmaningen är att inte låta idrottsidentiteten reduceras till förmågan att prestera. Kroppen kanske inte springer just nu, men det betyder inte att idrottaren har försvunnit.

Håll fast vid det som verkligen betyder något

För många kommer vändningen när de börjar se på situationen på ett annat sätt. När de slutar kämpa för att ”komma tillbaka som förut” och i stället börjar bygga upp sig på ett nytt sätt. Det är här Carl Bescoby föreslår ett djupare inre arbete, med tre enkla men kraftfulla frågor:

• Vilket viktigt värde är fortfarande sant, även när jag är skadad? Exempel: ”rörelse”, ”gemenskap” eller ”naturen”.

• Vilken sorts person vill jag vara även utan löparskorna på? (en omtänksam lagkamrat, en trogen partner, en tålmodig person, någon som är aktiv och så vidare)

• Vad är viktigt för mig just nu? (Att ta hand om mig själv, fortsätta ha kontakt med andra, föra kunskap vidare …)

Frågorna hjälper en att ta sig fram genom motgången. Genom andra aktiviteter kan den skadade löparen göra identiteten mer flexibel, i stället för att låta den vara helt låst vid löpningen. Man förstår att det går att vara löpare på andra sätt. Att man fortfarande kan vara sig själv även utan att springa 60 kilometer i veckan. Den mentala flexibiliteten är första steget mot en hållbar comeback. Mindre rigid, mentalt starkare.

När en idrottare skadar sig förlorar han eller hon ofta sporten som källa till bekräftelse, och det kan vara mycket svårt att hantera. Idrotten ger en känsla av värde, identitet och framgång. Men när en skada sätter allt på paus kan man snabbt känna att man inte längre finns, som om ens värde försvann tillsammans med tävlandet. Glöm inte att du är mycket mer än din idrott, även om omgivningens blick ibland får det att verka så.

Alternativ träning som värdefull bundsförvant

Även när du är skadad kan träningen fortsätta. Många skador tillåter, och ibland rekommenderar de, fysisk aktivitet utan stötar: simning, cykling, crosstrainer, styrketräning eller yoga. Det kallas alternativ träning.

Utöver de fysiska fördelarna, som att underhålla konditionen, behålla träningsvolymen och förbättra återhämtningen, fungerar alternativ träning också som ett viktigt psykologiskt skyddsnät. Den hjälper dig att fortsätta vara aktiv, behålla en rutin och sätta upp små mål. Intensiteten ersätts av en tydlig intention. Du kan arbeta med dina svagheter och ta dig ur känslan av att stå på tomgång.

Carl Bescoby betonar också vikten av att behålla en social aktivitet kring sporten. Följ med träningskompisarna på deras pass, prata utrustning eller gå på ett lopp som åskådare. Det hjälper dig att fortsätta vara en del av sammanhanget och att inte känna dig utestängd från den värld du tillhör. Det viktigaste är att undvika social isolering och förbereda hjärnan för en så bra läkning som möjligt.

En skada är inte en tom parentes. Den är en del av livet som löpare, en ofta smärtsam möjlighet att göra saker på ett annat sätt. Att vara mjukare mot sig själv och mer uppmärksam på det som verkligen betyder något. Som Carl Bescoby påminner oss om handlar läkning också om att låta sinnet vila, inte bara kroppen. Tänk om den påtvingade pausen är början på en comeback som är mer välavvägd, mer medveten och mer hållbar? Tiden kommer tillbaka. Men fram till dess: ta hand om idrottaren inom dig, även när han eller hon inte springer.

✔ Läs mer om ämnet på doktor Carl Bescobys officiella konto @theinjurypsychologist.

✓ Maratontävlingskalendern