Så ökar du träningsmängden utan att bli skadad

Varför öka träningsmängden?

Att öka träningsmängden är en av de viktigaste byggstenarna för att förbättra prestationen, uthålligheten och nå sina löpmål, oavsett om målet är att gå ner i vikt, springa längre eller snabbare eller förbereda sig för en tävling. Här är några av fördelarna med mer träning:

Bättre aerob uthållighet: Aerob uthållighet är kroppens förmåga att förse musklerna med syre under en längre tid. När träningsmängden ökar lär sig löparen att hålla en jämn ansträngning under längre tid.

Starkare muskler och fysiologiska anpassningar: Löpning förändrar kroppen. De upprepade rörelserna i steget leder till många fysiologiska anpassningar. När kroppen utsätts för denna mekaniska belastning aktiveras muskler, skelett, brosk och senor under ansträngningen och stärks under återhämtningen. Blodkärlen utvecklas och cellerna blir effektivare. Anpassningarna gör kroppen starkare och bättre rustad för att hantera ökad intensitet och större träningsmängd.

Bättre löpekonomi: När träningsmängden ökar blir löpare mer energieffektiva, det vill säga att de förbrukar mindre energi vid samma fart.

Löpare, se upp så att det inte blir för mycket!

En studie visade att 70 procent av löparna drabbas av en skada efter 2 000 kilometer. Bland regelbundna löpare innebär det i praktiken att sju av tio får en skada varje år. Siffran säger en hel del. Ett av de vanligaste misstagen är att vilja göra för mycket, för snabbt. En snabb ökning av träningsmängd eller intensitet kan lätt leda till skador som tendiniter, den välkända och fruktade löparknäproblematiken, stress- och utmattningsfrakturer eller långvarig muskelsmärta, eftersom kroppens maximala kapacitet har överskridits. Skador kan förstås också bero på andra faktorer, som psykisk stress, bristfällig kost eller olämpliga skor.

Kom ihåg att den viktigaste nyckeln till utveckling inom löpning är regelbunden träning. Att hålla sig frisk måste därför vara högsta prioritet. En löpare som slipper skador är en löpare som utvecklas!

Öka belastningen stegvis

Genom att öka träningsmängden gradvis får kroppen den tid som behövs för att anpassa sig fysiologiskt, samtidigt som du kan träna pass efter pass utan att bli skadad. Börja med att uppskatta hur stor belastning kroppen utsätts för. Du kan till exempel använda antalet kilometer per vecka som måttstock och följa 10-procentsregeln. Öka träningsmängden eller intensiteten med högst 10 procent per vecka. Ju större träningsmängden blir, desto viktigare är det att följa belastningen noggrant,
särskilt om du tränar inför ett maraton, där passen ofta ligger tätt.

Tre viktiga träningsbegrepp att prioritera

Träningsplaneringen behöver anpassas till individen och träningsmängden till varje löpare. Nedan hittar du våra råd för olika kategorier av löpare, indelade efter erfarenhetsnivå.

Tre råd för löpare på olika nivåer

Nybörjarlöpare (0 till 20 km per vecka)

Prioritera lugna distanspass

• Spring i en fart som känns hanterbar. Om du inte kan hålla en konversation och andningen snabbt blir ansträngd springer du för fort. Att växla mellan gång och löpning är också en bra idé. Lyssna på kroppen och börja passet lugnt. Öka sedan träningsmängden en vecka och intensiteten nästa vecka. Öka inte både mängd och intensitet under samma vecka.

Prioritera träningsfrekvens framför intensitet och mängd

• Kroppen belastas mindre av att springa fyra gånger 6 km än två gånger 12 km. Undvik att springa för länge vid ett och samma tillfälle och ge kroppen tid att återhämta sig. Under passet, försök att inte låsa uppmärksamheten vid farten.

Ta hand om kosten

• Undvik att springa fastande. Du har precis börjat springa eller är på väg tillbaka efter ett uppehåll, och kroppen utsätts redan för en betydande belastning. Det finns ingen anledning att öka stressen ytterligare genom att beröva musklerna de näringsämnen de behöver.

Medelgod löpare (20 till 60 km per vecka)

Regelbundenhet lägger grunden för prestationen

• Du kommer att utvecklas snabbt efter några veckors träning, men tålamod blir din främsta allierade. Det finns inga genvägar till utveckling inom löpning, och talang väger snabbt lättare än erfarenheten och mognaden som byggs upp genom träningen. Hoppa inte över steg och ge kroppen tid att stärka musklerna över åren.

Hitta rätt träningsdos för ett balanserat liv

• En löpträning som passar ditt liv just nu gör det också lättare att hitta glädje i träningen. Analysera till exempel dina privata och yrkesmässiga åtaganden innan du börjar träna inför ett maraton. Löpningen ska fortsätta vara en aktivitet som ger fysiska och psykiska fördelar. Den får inte bli ett krav i livet eller ett logistiskt pussel. Periodisering kan vara en bra lösning som gör att du kan springa året runt och tillfälligt öka träningsbelastningen inför dina mål.

Avancerad löpare (60 km eller mer per vecka)

Hitta balansen mellan träningen och ditt sociala liv och arbetsliv

• En fast träningsrutin är avgörande för att fungera bra på livets alla områden. Intensiv löpträning kräver noggrann planering. Om du genomför passen på bestämda tider varje vecka minskar risken att något lämnas åt slumpen.

Ta hand om kroppen

• Träningen utsätter kroppen för en hög belastning. Regelbunden stretching och självmassage kan förbättra blodcirkulationen i musklerna och underlätta återhämtningen.

Dosera intensiteten rätt

• För att kunna genomföra veckans alla pass är det avgörande att du springer varje pass i rätt intensitetszon. Följ träningsplanen och de angivna farterna.