Så tränar du inför ett maraton

Förbereda ett maraton: var börjar man?

Helt enkelt med början! Att bestämma sig för att springa ett maraton är ett stort steg, och ofta inte det enklaste. Grattis till ditt projekt. Innan du går in på detaljerna i träningen inför ditt nästa maraton behöver du ställa dig några frågor. Svaren hjälper dig att styra upplägget. Vilket mål har jag på maraton? Hur ser banprofilen ut? Hur mycket tid har jag på mig att förbereda mig? Kan jag lägga in ett lopp på vägen i min maratonträning?

När du har besvarat frågorna kan du ge informationen till din tränare, eller till dig själv om du tränar på egen hand, för att anpassa träningsplanen. Har du en bra grund i löpningen är det klokt att planera för minst tre månaders förberedelser. Under den perioden arbetar du med olika träningsblock. Ett block varar vanligtvis i två till fyra veckor, beroende på tema. Mellan blocken lägger man in några dagar för återhämtning och assimilation, så att kroppen hinner ta till sig träningen innan nästa fas börjar.

Det finns en mängd olika pass. De kan sorteras in i några stora kategorier: grunduthållighet, intervaller, backar, maratonfart, styrketräning och återhämtning. Varje kategori hjälper dig att utvecklas på ett eller flera områden genom arbete i olika intensitetszoner. Kom ihåg att variation gör träningen mindre monoton.

Grunduthållighet

Det mest välkända träningspasset bland löpare är sannolikt också det mest uppskattade: grunduthållighet. Det är inte så konstigt. I den farten är du långt från röd zon. I en träningsplan brukar lugn löpning stå för ungefär 80 procent av veckovolymen. Enkelt uttryckt är grunduthållighet den långsammaste farten. Den motsvarar ungefär 65 procent av din VAM, alltså maximala aeroba hastighet. En löpare med en VAM på 15 km/h bör springa sina lugna pass i ungefär 9,8 km/h. Ja, det är långsamt, men det är precis som det ska vara.

Grunduthålligheten förbättrar ditt hjärt-kärlsystem och musklernas förmåga att använda syre för att skapa energi. Fler superkrafter? Självklart. När du springer lugnt använder kroppen i högre grad fett som energikälla. Då sparar du glykogen till hårdare ansträngningar eller loppets avslutning. Du blir mer energieffektiv, en viktig egenskap för maratonlöparen. Dessutom förbättrar distansträningen din förmåga att hålla på länge. Du kan springa längre utan att dra på dig onödig trötthet.

Grunduthålligheten försummas ofta av nybörjare som tror att långsam löpning saknar poäng. Hemligheten bakom att springa snabbt är att kunna springa långsamt.

Styrketräning och allmän fysisk träning

Styrketräningen underskattas ofta, men kan bli ditt maratons hemliga hjälte. Vi förklarar varför. Allmän fysisk träning och styrketräning är prestationsfaktorer för löpare. Vad innebär det? En samling övningar som stärker musklerna, förbättrar hållningen och förebygger skador. Även om benen står i centrum hos löpare är styrketräning långt ifrån begränsad till dem.

Elitlöpare lägger i allt högre grad in både styrketräning och traditionell gymträning i sin planering. Av flera skäl har det blivit en självklar del. För det första minskar styrketräningen skaderisken. Genom att vänja kroppen vid en viss belastning skapar du anpassningar som gör den bättre rustad att hantera belastningen. Med specifika styrkepass kan du utveckla muskulär uthållighet, explosivitet, styrka och även tålighet.

Ta med dig en sak: genom att lägga in styrketräning i förberedelserna ökar du chansen att minska smärtan under loppets avslutning och hålla dig stark hela vägen till målet.

Intervaller och fartpass

Intervaller, eller intervallträning, är ett vasst vapen i maratonförberedelserna. Principen är enkel: växla mellan hårda insatser och återhämtning. Metoden utvecklar prestationen på ett träffsäkert sätt. Beroende på intervallernas längd och fart arbetar du främst i zon 4 eller 5, generellt mellan 90 och 100 procent av din VAM. Varför träna intervaller när maraton ändå springs i måttlig fart? Av flera skäl. Intervaller förbättrar din maximala syreupptagningsförmåga, den berömda VO2-max. Det innebär att musklerna får mer syre även vid hög intensitet. De kan därmed arbeta effektivare och låta dig springa snabbare under längre tid.

Intervallpassen förbättrar också din tolerans mot mjölksyra. Vid hård ansträngning överstiger energibehovet kroppens förmåga att leverera syre, och mjölksyra bildas. När den ansamlas kommer den muskulära tröttheten, känslan av att benen brinner. Intervaller lär kroppen att hantera och återanvända mjölksyran effektivare. Du har säkert märkt att passen dessutom stärker huvudet. Du lär dig att hålla ut längre när det gör ont, vilket är värdefullt för en maratonlöpare. Att lägga in intervaller i maratonplanen är därför klart rekommenderat.

Här är några passförslag:

• 10 x 400 m i 100 % av VAM, 1–1:15 min ståvila eller joggvila.

• 2 x 10 x (30 sek / 30 sek) i 100 % av VAM, 3 min vila mellan blocken.

• 2 / 3 / 4 / 5 / 4 / 3 / 2 min i 95 % av VAM, vila motsvarande halva arbetstiden.

Backträning

Även om ditt kommande maraton går på en relativt flack bana är backar ett utmärkt sätt att utvecklas som löpare. Löpning i uppförsbacke förbättrar den muskulära kraften, stärker musklerna och finslipar löptekniken. För maratonlöparen är backar värdefulla även om de inte behöver utgöra någon stor del av träningen. Backpassen är korta, vilket gör att du kan behålla kvaliteten utan att öka veckovolymen. På så sätt skyddar du återhämtningen, vilket är rätt praktiskt under intensiva jobbveckor.

Att stärka musklerna utan att gå till gymmet är en annan fördel med backar. Uppförslöpning stimulerar muskelutvecklingen eftersom musklerna belastas intensivt. Det förbereder benen på att stå emot muskulär trötthet, särskilt under loppets sista del. Dessutom förbättras tekniken: lutningen tvingar dig att lyfta knäna, hålla en hög kroppshållning och sätta i foten mer på framfoten.

Här är några passförslag:

• 8 x 150 m i backe, uppdelat i 50 m snabbt, 50 m kontrollerat och 50 m snabbt. Återhämtning: jogga ned.

• 6–10 x 30 sekunder i backe i hög fart. Återhämtning: jogga ned.

• 10 x 50 m sprint i backe. Återhämtning: jogga ned.

Maratonfart

Det berömda specifikpasset, det som löpare fruktar så mycket. Av en god anledning: det är långt ifrån enkla träningspass. I en maratonuppladdning är de specifika passen ofta långa och rejält tröttande. Därför lägger man inte in pass i maratonfart var tredje dag. De är ändå avgörande för att nå ditt mål.

Maratonfarten är den fart du ska hålla under 42,195 km. En löpare med målet fyra timmar behöver till exempel hålla ungefär 5:40 min/km. Intervallerna i de specifika passen springs alltså i den fart du planerar att hålla på loppet. Varför ska de finnas med i träningsplanen? För att vänja kroppen och huvudet vid att hålla målfarten. Efter några pass märker du att farten har satt sig i kroppen. Då slipper du också kasta ett öga på klockan hela tiden under loppet. Dessutom ger träning i målfart dig möjlighet att utvärdera och justera målet. Till sist blir pannbenet din bästa allierade när passen ska genomföras. Sedan är du redo att hålla farten i 42,195 km på tävlingsdagen.

Här är några förslag på specifika pass:

• 25 km, varav 10 km i maratonfart och resten i lugn grunduthållighetsfart.

• 2 x 30 minuter i maratonfart, 5 minuters återhämtning.

• 4 x 5 km i maratonfart, 3 minuters återhämtning.

Återhämtning och vila

Återhämtning och vila är ibland de stora bortglömda delarna i en maratonuppladdning. Ändå är de minst lika värdefulla som de andra passen. Flera veckors maratonträning skapar muskulär, mental och ibland allmän trötthet. Därför behöver du vila och lägga in återhämtningsperioder.

Mellan de olika träningsblocken lägger man vanligtvis in några dagar för assimilation. Det betyder inte att du gör ingenting, utan att träningsbelastningen minskar kraftigt. Ingen intensitet, bara lugna distanspass och vila. Vissa löpare ser vilan som bortkastad tid, men tvärtom ger den kroppen möjlighet att återhämta sig och gå in i nästa träningsblock med full kraft.

Att ta hand om återhämtningen är en del av jobbet för den som tränar inför ett maraton. Avsluta passen med nedjogg, några minuters mycket lugn löpning som hjälper kroppen att varva ned, och se till att äta bra och dricka ordentligt. Det finns också andra återhämtningsmetoder, som kompressionsstrumpor, självmassage, stretching, elstimulering, kompressionsboots och kalla bad.

Det finns ingen perfekt plan för att förbereda ett maraton. Det finns däremot ett recept som du själv sätter ihop utifrån ditt mål, din erfarenhet som löpare, din tillgängliga tid och dina personliga förutsättningar. Glädje och noggrannhet är gemensamma nämnare i de flesta lyckade maratonuppladdningar. Nu är det din tur.