Så tränar du när tiden inte räcker till

Spring mindre, men smartare

När tiden inte räcker till blir det förstås svårt att planera träningspass som pågår hur länge som helst. Med ett krävande jobb, ett intensivt familjeliv och annat som tar tid är det inte lätt att hitta en lucka för löpning eller annan träning. Men om du har hittat hit är du sannolikt motiverad att skapa mer tid för fysisk aktivitet. Och det är helt rätt tänkt. Träning är bra för den fysiska hälsan, men förbättrar också koncentrationen och minskar stressen.

Hur hittar man tid att springa när man egentligen inte har någon tid över? Visste du att du inte behöver springa i två timmar för att få upp pulsen och utvecklas? Den första goda nyheten är att 30 minuter räcker för att få till ett bra pass. Skippa därför ändlösa intervallpass och långpass. Satsa i stället på korta och enkla träningspass eller konditionsträning, men gör dem mer regelbundet. På 30 minuter kan du helt enkelt ta en lugn jogg med låg intensitet. Det stärker hjärt-kärlsystemet och hjälper dig att förbättra uthålligheten.

För intensivare pass är korta intervaller din bästa vän. Du har säkert hört talas om ett av de mest populära uppläggen: 30/30. Trettio sekunder med hög intensitet, följt av trettio sekunder återhämtning. Ett perfekt sätt att svettas, ta i och utvecklas på rekordtid. Efter 10 till 12 minuters lugn uppvärmning och några stegringar börjar du med intervaller utifrån din nivå. En halvtimme räcker för ett kvalitativt pass. Sammanfattat: träna mindre, men mer regelbundet. Två korta pass i veckan året runt är bättre än fyra pass i veckan under en enda månad.

Planera vardagen

Det finns inget bättre sätt att skapa utrymme för löpning än att se över kalendern och hitta en eller två luckor. När man har mycket omkring sig är det lätt att tappa greppet om hur tiden faktiskt fördelas under veckan. Med lite perspektiv blir det enklare att frigöra tid för träning. Att gå upp 30 minuter tidigare en eller två dagar i veckan kan räcka för ett löppass. En något kortare lunchrast kan på samma sätt öppna för en löprunda med kollegorna.

De senaste åren har cykelpendling och löppendling blivit allt vanligare. Genom att använda sträckan mellan hemmet och jobbet för att springa till kontoret eller cykla dit blir det lättare att få in träningen i vardagen. Och kom framför allt ihåg att 20 minuters träning kan räcka.

Välj rätt träningspass

Lugn distans

De här lugna passen är perfekta för att utveckla hjärt-kärlsystemet och uthålligheten och ger en stabil grund. Löpning i lugnt tempo sliter betydligt mindre än pass med hög intensitet. Därför passar den här typen av träning utmärkt efter en lång och krävande arbetsdag. Ett lugnt pass är också lätt att få till på lunchen, tillsammans med kollegor eller vänner. Du behöver varken en avancerad löparklocka eller supersnabba skor. Spring på känsla och i lugnt tempo för att bygga uthållighet.

Korta intervaller

Behöver du svettas, ta i och rensa huvudet? Korta intervaller, eller HIIT (High Intensity Interval Training), innebär att du varvar hårda arbetsperioder på några minuter med återhämtning. Den här typen av pass kan genomföras med löpning, cykling, simning eller som styrketräning. Korta intervaller är en komplett träningsform som kombinerar uthållighet och hög intensitet. Den stora fördelen är att du hinner få upp pulsen ordentligt på kort tid. Bara 15 till 20 minuter räcker för att bli helt slut.

Styrketräning

Styrketräning är enkel att få till och kräver lite eller ingen utrustning. Ett pass kan vara över på 20 till 30 minuter, direkt hemma i vardagsrummet. Styrketräning, eller PPG (allmän fysisk träning), stärker muskler och senor och bidrar samtidigt till bättre tålighet, styrka och uthållighet. Du behöver inga stora styrkemaskiner, inget powerrack och ingen oändlig samling hantlar. Det finns gott om övningar som kan göras utan utrustning. Vill du göra passen tuffare eller mindre monotona kan du sätta ihop cirklar med fyra till fem övningar och upprepa dem i flera varv. Då får även konditionen jobba. Vill du ta nästa steg kan du investera i enklare redskap som gummiband eller lätta vikter.

Cykeltrainer eller inomhuscykel

För att slippa tidsförlusten som resorna innebär eller kunna träna när som helst är cykeltrainer eller inomhuscykel perfekta lösningar. Hemma kan du träna kondition, styrka och uthållighet med stor flexibilitet. Som vi redan har konstaterat behöver du inte cykla i timmar för att få ett bra pass. Dessutom är cykeltrainern betydligt mer krävande än utomhuscykling under lika lång tid. Variera träningen med korta block på hög intensitet eller lite längre intervaller i måttlig fart.

Förenkla så mycket som möjligt

När tiden är knapp finns det ingen anledning att lägga mer tid på detaljer. Krångla inte till det med mängder av data, avancerade klockor eller den senaste utrustningen. Ditt mål är enkelt: att använda tiden så effektivt som möjligt för att få in mer träning. Ett konkret mål kan hjälpa vissa löpare att hålla motivationen uppe. Om du behöver ett mål för att hålla kursen, välj ett som faktiskt går att nå. Springa tre gånger i veckan, förbättra styrkan eller uthålligheten, springa i en timme, förbereda dig för ett lopp, jaga en viss tid, springa med vänner ... Målet är personligt. Se bara till att det fungerar ihop med dina övriga begränsningar, så att det förblir en verklig motivationskälla.

Nu finns det inga ursäkter för att inte få in lite träning trots ett fullspäckat schema. Du vet redan att 20 till 30 minuter kan räcka, en eller flera gånger i veckan, för att vara aktiv. Träna kortare, men regelbundet och smart.