Shake out run blir allt oftare en gemensam ritual före loppet
© Campus”Traditionalisterna” och ”de gamla rävarna” använder kanske inte det namnet, men företeelsen som numera fått ett engelskt namn har funnits länge: att springa före ett lopp för att förbereda både musklerna och huvudet. Det som i dag kallas ”shake out run” görs allt oftare tillsammans med andra. Och gemenskapen har sina fördelar!
För-uppvärmning, återhämtningsjogg, löpning före loppet: kalla det vad du vill, även det engelska uttrycket ”shake out run”, som ordagrant betyder ”loppet som skakar loss” (ett helt program i sig!). Oavsett benämning handlar det om ett pass före tävlingen, som man lägger in antingen 48 eller 24 timmar före loppet, eller rentav precis före start. Passet är vanligtvis kort, 20–40 minuter, och har framför allt som mål att väcka musklerna och skärpa det mentala fokuset. När man springer dagen före eller två dagar före tävlingsdagen fungerar det också som en återhämtningsjogg (särskilt om man har rest i flera timmar för att ta sig till tävlingsorten) och som en påminnelse om intensitet om man lägger in några snabbare fartökningar. Resultatet blir ökad blodcirkulation, avslappnade muskler, en dos endorfiner som kan hjälpa till att lätta på nervositeten och ett lugnare sinne.
En växande trend: gemensam shake out run
Många lopp erbjuder numera gemensamma pass dagen före tävlingen, ibland under ledning av en välkänd löpare. Visst har dessa arrangemang en tydlig marknadsföringsdimension, eftersom de uppmuntrar deltagarna att dela bilder och inlägg i sociala medier när de springer tillsammans med en känd profil. Men de har också verkliga fördelar.
➜ Skapa gemenskap och solidaritet: När löparna samlas kring en ledare känner de sig förenade av samma mål och samma passion. Resultatet blir ökad motivation och större lust att springa.
➜ Få med sig några bra råd: Genom att prata med andra deltagare och med elitlöpare som ofta känner banan de representerar väl kan man få värdefull information och idéer som man kanske inte hade kommit på själv.
➜ Känna sig tryggare: Att springa i grupp stärker självförtroendet, eftersom man märker att man faktiskt klarar av att hänga med de andra. Att prata om loppet, träningen man har genomfört och även sin oro kan hjälpa till att minska nervositeten.
➜ Bekanta sig med banan: När shake out run går på en del av tävlingsbanan får man möjlighet att orientera sig och känna in stämningen. I grupp kan man titta på omgivningen, prata om den och avdramatisera situationen. Även här minskar nervositeten, samtidigt som man sparar energi till det som verkligen räknas: att göra sitt bästa på tävlingsdagen.
Låt inte den gemensamma shake out run skaka om dig för mycket
Även om en gemensam uppvärmning har tydliga fördelar bör man närma sig den med viss försiktighet och distans. Du ska inte köra slut på dig före tävlingen eller suga upp andras nervositet!
➜ Shake out run ska vara lätt för dig: Vanligtvis rekommenderas omkring 30 minuters löpning totalt, i låg intensitet, så att passet blir mycket lätt och inte skapar någon trötthet. Mot slutet kan man lägga in några fartökningar, från 20–30 sekunder upp till 2 minuter i högre fart, för att påminna kroppen om intensiteten. Men utan att tömma resurserna, förstås. Fartökningarna ska anpassas efter din erfarenhet som löpare.
➜ Shake out run ska anpassas efter löparens nivå och vanor: Om du aldrig har gjort den här typen av uppvärmning dagen före ett lopp och är rädd för att bli trött, kan du helt enkelt ta en rask promenad i 30 minuter. Nästa gång kan du lägga in en lätt löprunda, när du har vant dig vid tanken att långsam löpning inte leder till skadlig trötthet. Det viktiga är att du känner dig lugn på startlinjen.
➜ Om du är särskilt känslig för andras känslor: Undvik kanske att springa i grupp före en tävling. Det vore synd att låta dig ”smittas” av andras nervositet …
Kort sagt kan en shake out run vara både nyttig och rentav nödvändig för att komma in i tävlingskänslan, fysiskt såväl som mentalt. När den genomförs i grupp får den dessutom tydliga sociala och mentala fördelar. Var och en får avgöra om gemenskapen ger trygghet och tillför något viktigt till tävlingsstrategin, eller om ensamheten fungerar bättre.