Träna fastande, är det en bra idé?

Mellan jobbet, det sociala livet, familjen och träningen blir tiden en dyrbar resurs som vi ständigt försöker hinna med. För att vinna några minuter händer det därför att idrottare ger sig ut på tom mage. Ibland är det också bristen på lust som gör att man tränar fastande. ”Jag känner mig tung när jag springer efter att ha ätit frukost bara några minuter tidigare”, berättar Brice, som är mitt uppe i förberedelserna inför ett 10 km-lopp. Den mentala aspekten spelar en central roll vid fastande träning, eftersom många löpare känner sig tryggare när de har lite energi i magen innan de ger sig ut. Om du vill äta före ett pass är det bäst att göra det två timmar innan du ger dig av, eller tre timmar för bästa effekt.

För pass med låg intensitet

”Det kan vara en intressant strategi när passet varken är intensivt eller långt, så att man inte börjar tära på muskelmassan”, säger Nicolas Aubineau, dietist och nutritionist. På morgonen när du vaknar har kroppen begränsat med tillgängliga kolhydrater och blodsockret är lågt. Om lagren inte fylls på blir fettet den främsta tillgängliga energikällan. Att träna fastande innebär alltså att låta den här energiförsörjningen arbeta och utforska kroppens förmåga att använda fettreserverna, förutsatt att du håller dig på grunduthållighet, det vill säga i ett tempo du lugnt kan hålla under lång tid. Det är därför en intressant metod för att utveckla uthålligheten.

Om du ger dig ut på ett tufft pass fastande behöver du försäkra dig om att du är i tillräckligt god form för att inte slita på kroppen. ”Det beror helt på hur du återhämtar dig före och efter det här intensiva passet på fastande mage. Om du har återhämtat dig ordentligt efter gårdagens pass och fyllt på glykogenlagren kan träningen genomföras. Om jag inte har fyllt på dem blir prestationen begränsad”, konstaterar Nicolas Aubineau. Om middagen kvällen före är det senaste du har ätit behöver du minska mängden grova fibrer genom att göra dem halvflytande eller flytande, till exempel i form av soppa. När det gäller kolhydratskällor bör du undvika fullkornsprodukter för att inte belasta matsmältningen. ”Allt det här hjälper till att optimera passet så mycket som möjligt. Och om man måste stanna för att gå på toaletten under träningen är det ingen större katastrof”, säger nutritionisten med ett leende.

Ta med ett mellanmål

För att förebygga att kroppen tar stryk rekommenderar nutritionisten att du tar med vatten och saltbaserade elektrolyter på den fastande rundan. ”Du kan också späda ut sportdryck med vatten. Den ger ett komplett tillskott av elektrolyter tillsammans med kolhydrater”. När du kommer tillbaka från den fastande rundan bör du äta en frukost anpassad för träning, med både protein och kolhydrater. Var uppmärksam om du ofta drabbas av hungerattacker. Det är en signal från kroppen. I så fall kan fastande pass bli problematiska, eller så är kostens näringsbalans inte tillräcklig. Under hela träningsperioden är det viktigaste att lyssna på kroppen och på dina egna signaler.

Fastande träning kan vara en intressant strategi, förutsatt att du känner till begränsningarna och lyssnar på kroppen. Metoden bör reserveras för uthållighetspass med låg intensitet och kan bidra till att utveckla fettförbränningen och förbättra den aeroba uthålligheten, så länge du har återhämtat dig ordentligt dagen före och inte slarvar med återhämtningen efter passet. Det är på inget sätt en mirakelmetod, utan snarare ett verktyg bland flera som kan användas med omdöme i träningen. Alla reagerar olika. Oavsett om du ger dig ut på tom mage eller inte är det viktigaste att hitta det som fungerar bäst för dig, så att du kan utvecklas utan att äventyra hälsan.

✓ Maratontävlingar i Frankrike, här.