3 questions indigestes : la masse grasse, le poids idéal & le régime alimentaire du sportif 

Se mettre au sport, et plus particulièrement au running, ne signifie pas embrasser une vie d’ascète et viser un IMC inférieur à 18. Pour bien courir, il faut au contraire bien manger et ne pas négliger le gras. Si si, c’est vrai ! En trois coups de cuillère à pot, on démonte avec vous les idées reçues.  

| 1^er coup de cuillère : à bas la chasse au gras

On ne peut pas le nier : les coureurs d’endurance ont souvent une ligne « haricot vert ultra fin ». Longilignes, les muscles saillants, le ventre plat comme une planche à pain, les coureurs les plus rapides cherchent à réduire leur masse grasse au strict minimum. Ne cherchez pas de bourrelets parmi l’élite, il n’y en a pas ! 

Sachez toutefois que le taux de masse grasse idéal chez un homme pratiquant un sport d’endurance oscille entre 6 et 12 %, tandis qu’il s’élève entre 12 et 20 % chez une femme. Passer sous ces seuils est évidemment possible, mais un taux de masse grasse trop faible fait courir plusieurs risques : 

• Une récupération plus difficile liée à des réserves énergétiques trop faibles.
• Des déséquilibres hormonaux : diminution de la testostérone chez l’homme donc réduction de la masse musculaire et de la libido et ralentissement de la récupération ; aménorrhée et ostéoporose chez la femme. 
• Une augmentation du risque de blessure, notamment des fractures de stress. 
• Un affaiblissement du système immunitaire, donc une vulnérabilité accrue aux infections et maladies.
• Une altération du métabolisme, l’organisme ralentissant pour économiser de l’énergie (d’où une prise de poids possible à long terme). 
• Des troubles digestifs. 
• Une fatigue chronique et une baisse des performances. 

La quête de la maigreur ne doit donc pas être le Graal du coureur à pied, loin de là ! Il faut trouver son propre poids idéal pour allier santé et performance sportive. 

| 2^ème coup de cuillère : poids idéal n’est pas synonyme de maigreur

Tous ceux qui ont déjà perdu du poids de manière significative savent à quel point il est jouissif de se sentir léger, en particulier lorsqu’on court. Les sensations sont grisantes, il faut bien l’avouer ! Toutefois une perte de poids rapide fatigue énormément l’organisme, surtout lorsqu’on lui demande aussi des efforts physiques. Le « poids idéal » n’est absolument pas une donnée que l’on peut calculer, par exemple en utilisant l’indice de masse corporelle (IMC). Il est plutôt le résultat d’un délicat équilibre individuel entre santé et performance. On atteint son poids idéal lorsqu’on se sent en forme dans la vie quotidienne et l’activité sportive, résistant à la fatigue, capable de récupérer efficacement et en bonne santé (pas de blessures à répétition, pas de troubles physiologiques ou psychologiques). 

La quête du poids idéal doit s’inscrire dans la durée, mais aussi dans une démarche globale : il ne suffit pas de considérer les performances sportives, mais il est aussi indispensable de veiller à ce que tous les autres paramètres soient corrects. Attention également à ne pas se focaliser à l’extrême sur le poids ! Les troubles du comportement alimentaire sont fréquents chez les sportifs d’endurance et peuvent mener à de graves problèmes de santé.

| 3^ème coup de cuillère : pas de restrictions, mais du bon sens

Quand on est sportif, on a souvent l’image de quelqu’un qui ne boit pas, mange peu et bannit tout ce qui est trop sucré et trop gras. Bref, le convive qui ne coûte pas cher, mais qui n’est pas marrant ! Si la conception communément répandue du « bon vivant » est contestable (on peut aussi s’amuser et partager un repas sympa sans se gaver), on ne peut nier que le coureur mangeur de graines n’a rien de très drôle… ni, bien souvent, de très sain. Un sportif d’endurance a besoin d’apports suffisants et variés pour s’entraîner tout en restant en bonne santé ! 

Manger équilibré et sainement ne signifie pas courir la faim au ventre, ni supprimer toute une série d’aliments diabolisés. Un organisme affamé, autrement dit en carence énergétique, ouvre la porte à la blessure et à la fatigue chronique. Il faut donc veiller à ce que les apports alimentaires soient à la fois : 

• Suffisants pour couvrir les dépenses énergétiques liées à l’activité quotidienne et sportive ; 
• Qualitatifs pour éviter toute carence délétère.  

Les restrictions alimentaires hasardeuses (suppression des produits laitiers ou du gluten, réduction drastique des lipides, véganisme…) font courir des risques à ceux qui ne savent pas opérer les bonnes compensations. Un régime alimentaire restrictif peut rapidement conduire à des carences qui mettront ensuite des mois à être comblées par des compléments alimentaires ou une modification des apports. Mieux vaut ne pas jouer aux apprentis diététiciens lorsqu’on n’y connaît rien ! Consulter un nutritionniste du sport reste la meilleure solution lorsqu’on veut transformer son alimentation.