Comment intégrer la marche (sans culpabiliser) quand on débute en course à pied ?

Vous débutez en course à pied ou vous reprenez après une longue pause ? La marche fera certainement partie de votre protocole de reprise du running. Néanmoins, pour certains coureurs, intégrer la marche sur les premières sorties running devient difficile mentalement. Parce que marcher n’est pas une preuve de faiblesse mais au contraire, un véritable outil de progression utilisé par les plus grands, Marathons.com vous expliquons dans cet article comment l’intégrer dans vos débuts en course à pied !

| Marcher n’est pas signe de faiblesse

La marche est intégrée dans la grande majorité des plans d’entraînement de reprise ou destinés aux débutants. La marche est un excellent outil de progression lorsque l’on débute le running. Néanmoins, les grands champions comme Eliud Kipchoge utilisent la marche dans leurs entraînements, notamment lors des récupérations des séances d’intensité. La marche athlétique est d’ailleurs une véritable discipline olympique ! La marche n’est donc pas exclusivement réservée aux débutants.

Pourquoi marcher lorsque l’on débute en course à pied ? La marche permet de progresser plus vite. Nous nous expliquons. Pour progresser plus rapidement en course à pied lorsque vous débutez, le plus important est de respecter l’allure d’endurance fondamentale. Il s’agit d’une allure relativement lente que l’on peut théoriquement tenir pendant plusieurs heures. Notre article sur l’endurance fondamentale devrait vous intéresser. Pour les débutants, courir peut faire monter la fréquence cardiaque un peu trop vite et trop haut. C’est pour cette raison que l’on conseille aux novices d’alterner la marche et la course et de conserver une fréquence cardiaque pas trop élevée. Progressivement, vous allez diminuer les temps de marche pour augmenter les temps de course jusqu’à pouvoir courir en endurance pendant plusieurs minutes.

| Associer marche et bénéfices

Marcher apporte tellement de bénéfices à notre corps. De manière générale, marcher c’est avant tout pratiquer une activité physique. Elle est donc recommandée par les experts de santé. Associer la marche à la course à pied, c’est apporter beaucoup de bénéfices dans votre entraînement. Comme expliqué précédemment, lorsque l’on débute, il est important de respecter l’intensité d’endurance fondamentale pour ressentir des progrès rapidement. La marche est donc une excellente alternative pour ceux qui ont du mal à rester en endurance sur les premiers footings.

Deux stratégies s’offrent à vous en fonction de votre niveau à l’instant T : marcher pendant toute la sortie en variant l’allure de marche, puis progressivement aller sur de la course à pied, ou alors faire du fractionné marche et course. L’exemple de base pour une personne qui débute serait de faire 1 minute « marche » puis 3 minutes « course » à répéter plusieurs fois. Le but étant de réduire le temps de marche et d’augmenter le temps de course au fur et à mesure de vos progrès. Marcher est donc un véritable outil de progression.

D’autre part, la marche permet de limiter le risque de blessure. En effet, si courir pendant 30 minutes sans vous arrêter est un peu trop au début, mieux vaut alterner marche et course plutôt que de vous mettre dans le rouge à chaque footing de 30 minutes. En vous entraînant à trop haute intensité de manière trop fréquente, vous risqueriez de vous blesser.

| Opter pour le fractionné marche / course

Progresser plutôt qu’abandonner. En intégrant la marche dans vos débuts en course à pied, vous vous assurez de faire de réels progrès et de prendre beaucoup plus de plaisir. Au lieu d’abandonner complètement après 10 minutes de footing, la marche contribuera à vos progrès mais aussi à votre endurance. Si visuellement marcher laisse penser que c’est une pratique sportive facile, vous verrez qu’après quelques minutes à bonne allure, vous pouvez transpirer !

Si vous vous sentez d’alterner la marche et la course à pied dès vos premières sorties, voici quelques conseils pour structurer votre entraînement :

➜ Débuter par des temps de marche plus longs que les temps de course
➜ Augmenter progressivement les temps de course
➜ Diminuer progressivement les temps de marche
➜ Augmenter le volume global de la sortie progressivement
➜ N’augmentez pas les paliers trop rapidement
➜ Assurez-vous d’être bien en endurance lors des phases de course

Certaines solutions de coaching proposent des plans d’entraînement qui intègrent la marche et la course, notamment lorsque vous débutez en course à pied ou que vous souhaitez vous entraîner pour courir 1 heure. En étant accompagné par un coach et en suivant un plan d’entraînement structuré, vous optimisez vos chances de progression et de réussite.

| Se fixer des objectifs progressifs

Avant de vouloir courir un semi ou un marathon, fixez-vous des objectifs progressifs. La compétition peut être une excellente source de motivation, même pour un coureur débutant. Néanmoins, il est essentiel d’avancer étape par étape dans l’entraînement. Intégrer des phases de marche dans vos premières sorties n’est pas un signe de faiblesse, mais une stratégie intelligente pour construire votre endurance, éviter les blessures et garder le plaisir de courir. Alterner course et marche vous permettra de progresser en douceur tout en gagnant confiance et régularité. Vous pouvez vous fixer un objectif final (ex : courir 1h, participer à un 5 km ou à un 10 km…) tout en ajoutant des objectifs intermédiaires. C’est très stimulant et motivant d’atteindre des paliers, surtout lorsque l’on débute.

Ne négligez pas les signaux de votre corps pendant toute votre préparation. Écouter son corps est une des clés pour progresser sereinement en course à pied. Si l’effort devient trop intense, reprenez la marche pendant quelques minutes pour récupérer. C’est une manière intelligente de reprendre son souffle, de faire redescendre le rythme cardiaque et de mieux repartir. Plutôt que de forcer jusqu’à l’épuisement ou de s’arrêter complètement, la marche permet de rester en mouvement tout en récupérant. C’est cette gestion fine de l’effort qui vous aidera à durer, à progresser et surtout à garder le plaisir de courir. Si vos sensations sont bonnes, augmentez progressivement la charge jusqu’à atteindre vos objectifs.

La marche n’est pas une faiblesse mais un véritable levier de progression pour débuter la course à pied sereinement. En l’intégrant intelligemment à vos sorties, vous renforcez votre endurance, réduisez le risque de blessure et préservez le plaisir de courir. Alterner marche et course permet de progresser à son rythme tout en gardant confiance.

Alanis DUC
Journaliste