Comment planifier sa saison de course à pied ?
Découvrez comment planifier votre saison de course à pied avec des conseils pratiques adaptés aux débutants et coureurs expérimentés : objectifs, entraînements, récupération et choix des compétitions. Le calendrier sportif est riche de milliers d’épreuves, du 5 km, 10 km, semi-marathon au marathon en passant par les cross et l’ultra endurance. Comme face à un beau gâteau, on est tenté de tout dévorer… mais bonjour l’indigestion en fin de saison ! L’idéal reste de planifier correctement l’année pour éviter saturation, surentraînement et blessures.
Conseil n°1 : Définir des priorités

Pas plus de 2 ou 3 objectifs par saison
Organiser une saison commence par déterminer de bons objectifs, autrement dit des objectifs réalistes et motivants. En matière de compétitions, choisissez 2 ou 3 courses phares sur lesquelles vous souhaitez arriver au meilleur de votre forme. Ne multipliez pas les dossards ! C’est à la fois inutile et contre-productif : non seulement vous vous épuiserez physiquement, mais vous arriverez aussi sur la ligne de départ avec un cruel manque de fraîcheur mentale, surtout s’il s’agit de longues distances.
Espacer les échéances
Enchaîner les courses n’est pas une bonne idée, à moins d’être sportif professionnel (et encore !). Un temps de récupération doit être ménagé entre deux compétitions, surtout si la distance est longue. Un principe simple peut être retenu : pas plus d’une compétition par mois. En revanche, on veillera à programmer une course de préparation soit 5 semaines, soit 3 semaines avant l’objectif.
Conseil n°2 : Respecter le principe de progressivité

Vous avez décidé de vous lancer dans le défi d’un marathon cette année ? L’objectif est beau, mais attention à ne pas augmenter brutalement votre charge d’entraînement ! Toute évolution quantitative et qualitative doit être progressive. Les charges de travail – volume, intensité, spécificité – doivent augmenter progressivement d’un cycle d’entraînement à l’autre et d’une saison à l’autre. On conseille généralement de ne pas dépasser 15 % de charge supplémentaire d’une année à l’autre. Par exemple, si vous vous entraîniez 8h par semaine l’an dernier, vous ne dépasserez pas 9h15 hebdomadaires cette saison. A vous de faire votre petit calcul personnel ! Pour ne pas vous blesser, vous devez laisser le temps à votre organisme de s’adapter au stress engendré par l’accroissement de la charge de travail.
Conseil n°3 : Programmer des cycles d’entraînement cohérents

Planifier votre saison en cycles
La méthode d’entraînement dite par cycles consiste à démarrer par une préparation générale (renforcement musculaire, développement des qualités physiques telles que l’endurance…) pour aller vers une préparation spécifique (travail à l’allure de compétition, amélioration de la vitesse, travail en descente technique…).
- PHASE 1 : PRÉPARATION GÉNÉRALE
L’endurance et le renforcement musculaire sont les deux priorités. L’entraînement croisé (course à pied, vélo, ski de randonnée, etc.) permet de varier les activités et les sollicitations musculaires, tendineuses et articulaires.
➡️ Durée (quelle que soit la distance préparée) : 4 semaines.
- PHASE 2 : PRÉPARATION SPÉCIFIQUE
Dans un deuxième temps, l’entraînement vise l’amélioration de qualités spécifiques (vitesse de course, efficacité de la foulée…) Les séances doivent donc cibler la qualité à développer.
➡️ Durée : de 6 semaines (10 km, semi-marathon) à 8 semaines (marathon). - PHASE 3 : AFFÛTAGE
Juste avant une compétition objectif, on allège la charge d’entraînement afin de provoquer une surcompensation et garder de la fraîcheur pour le jour J.
➡️ Durée : 7 à 10 jours pour un 10 km et jusqu’à 2 semaines pour un marathon. - COMPÉTITION
- PHASE 4 : RÉGÉNÉRATION
Après chaque compétition, la phase de récupération consiste à observer un ou plusieurs jours de repos complet avant de pratiquer l’entraînement croisé (activités douces : natation, vélo…).
➡️ Durée : après une course, 1 jour de repos complet par tranche de 10 km courue en compétition. En fin de cycle d’entraînement, 1 semaine de sorties à faible intensité et d’entraînement croisé.
La nécessité de l’alternance
Varier les types de séances se révèle indispensable pour casser la routine et travailler toutes les qualités du coureur à pied. On alternera donc les séances de VMA (vitesse maximale aérobie), seuil, endurance active, endurance fondamentale… Précision d’importance : près de 75 % de l’entraînement doivent être réalisés à basse intensité.En d’autres termes, on n’est pas à fond tout le temps, cela ne sert à rien !
Conseil n° 4 : Ne jamais oublier de récupérer

Se régénérer après une course ou un cycle
On le dit, on l’écrit, on le lit, on le répète. Pourtant les sportifs ont toujours du mal à appliquer le fameux précepte : la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Une sortie éprouvante, une séance intense, un cycle d’entraînement de plusieurs semaines ou encore une compétition doivent systématiquement donner lieu à une récupération, qu’elle soit active ou passive, d’une journée ou de plusieurs semaines.
La régénération post-compétition doit être complète, c’est-à-dire qu’aucune activité physique ne doit être pratiquée. On se contente de massages, de soins musculaires, d’électrostimulation avec un mode adapté, de bains d’eau froide… Ce n’est qu’après cette phase de repos complet que l’on reprend des activités telles que la marche, le vélo, la natation. La clé d’une bonne récup’ : respecter son ressenti, son corps… et son mental !
Planifier au moins 2 coupures annuelles
Afin de permettre la régénération physique et mentale, planifiez deux périodes de coupure de deux semaines au cours de la saison. Ces phases de relâche peuvent être placées après chacun de vos deux objectifs principaux. En général, on programme une coupure en fin de saison (début d’hiver) et parfois une autre au cours de l’été selon le calendrier de compétition défini. Les adeptes des longues distances (100 km, 24 heures) peuvent augmenter la durée des coupures.
Faut-il prendre un coach ?
Vous vous sentez un peu perdu ? C’est normal, il n’est pas facile d’élaborer un planning d’entraînement et de compétition. D’ailleurs, s’il existe des diplômes d’entraîneur, ce n’est pas pour rien ! Vous pouvez tout-à-fait construire vous-même votre programme, non sans vous appuyer sur des sources fiables (ouvrages, magazines et sites web spécialisés notamment), mais le recours à l’avis d’un expert est toujours préférable. Un coach, qu’il soit personnel, rattaché à un club ou une appli, vous apporte un regard extérieur et professionnel qui évite bien des erreurs. Dans tous les cas, une planification doit être individualisée : n’appliquez jamais un programme générique qui ne tient pas compte de vos spécificités (contraintes personnelles et professionnelles, qualités physiques, éventuels problèmes de santé…).