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La délicatesse gastro-intestinale du marathonien
Certains ont un tube digestif en béton armé, capable de gérer n’importe quel aliment et d’affronter n’importe quelle activité physique sans trembler. D’autres – et ils sont nombreux – ont un estomac et un intestin délicats qui leur font bien souvent vivre un enfer, surtout pendant un effort long. Les problèmes digestifs sont-ils une fatalité pour le coureur de fond ?
Nausées, flatulences, rots, vomissements, diarrhées… la liste des symptômes gastro-intestinaux est aussi déplaisante qu’aussi interminable qu’un marathon couru avec des maux de ventre. Ceux qui n’ont jamais connu le moindre inconfort digestif à l’effort peuvent s’estimer chanceux car la grande majorité des fondeurs subit régulièrement les caprices de ses boyaux. Une préparation de plusieurs mois peut être réduite à néant le jour J pour de « simples » problèmes de tuyauterie. Pourquoi le système digestif est-il si sensible à l’effort physique, particulièrement lorsqu’il s’étire sur plusieurs heures ? Comment prévenir et résoudre les symptômes gastro-intestinaux ?
| « J’peux pas digérer, je cours »
Durant un effort physique, le corps fixe des priorités. Pas question d’envoyer de l’énergie à tes tâches secondaires lorsqu’il faut avant tout faire fonctionner les muscles ! Le débit sanguin va donc d’abord vers le système musculaire, au détriment de l’estomac et des intestins. D’après Guillaume Millet, chercheur à l’université de Saint-Etienne, le flux sanguin gastro-intestinal est réduit d’environ 80 % pendant un effort à 70 % de VO2max. Avec un apport aussi restreint, on comprend vite que la machine digestive puisse rencontrer quelques difficultés !
Par ailleurs, certains paramètres propres à la course à pied affectent la digestion. Les impacts au sol répétés, a fortiori sur un terrain aussi dur que le bitume, entraînent des vibrations de la paroi abdominale et un mouvement des organes. Cette onde de choc affecte le système digestif et peut même engendrer des saignements, bien connus de nombreux marathoniens. Mis en souffrance par l’effort, le système gastro-intestinal réduit la capacité d’absorption du tube digestif et accroît la perméabilité intestinale qui permet à des bactéries de franchir la paroi de l’intestin et de passer dans la circulation sanguine. Sont alors libérées des subtances toxiques, appelées endotoxines, qui favorisent l’apparition de certains marqueurs inflammatoires, des diarrhées et des nausées.
Le transit est également influencé par le stress, les conditions météorologiques, la prise d’anti-inflammatoires, d’aspirine ou encore de café. Ne pas respecter le laps de temps nécessaire à la vidange gastrique ou ingérer un repas inadapté (trop de lipides, trop d’acidité, trop de fibres) avant le départ d’une course favorise aussi l’inconfort digestif. Or, dès que les premiers symptômes apparaissent, la capacité à s’hydrater et à s’alimenter pendant l’effort diminue drastiquement, voire devient impossible. L’état de souffrance intestinale s’accroît et un véritable cercle vicieux s’enclenche. L’abandon n’est plus très loin !
| Mieux vaut prévenir que… vomir
La prévention des problèmes digestifs démarre plusieurs semaines en amont de la course. Par exemple, une complémentation en prébiotiques, en glutamine, en vitamine E et en oméga 3 plusieurs mois avant le jour J peut être bénéfique. Une attention particulière portée à l’équilibre acido-basique peut également contribuer à une meilleure tolérance digestive à l’effort, tout comme l’habituation du corps à ingérer des aliments au cours d’un exercice physique. Il est essentiel de se ravitailler à l’entraînement avec des apports liquides et solides afin d’observer les réactions de l’organisme, d’identifier les produits tolérés et appréciés, mais aussi d’éviter de creuser le lit de la perméabilité intestinale.
Quelques jours avant la course, on va chercher à :
- Stocker suffisamment de carburant, autrement dit de glycogène, pour que l’organisme soit en mesure d’assumer l’effort physique le jour J
- Éviter toute irritation digestive pour optimiser le confort gastro-intestinal pendant la compétition.
✓ Comment atteindre ces deux objectifs ?
De J-4 à J-2
- Manger des féculents matin, midi et soir.
- Introduire une collation dans la matinée ou dans l’après-midi afin de bien saturer les réserves de glycogène : fruits frais ou secs, laitage ou lait végétal, pain ou céréales, confiture ou miel.
- Globalement, préférer les légumes et fruits cuits, plus digestes, et limiter les apports en gluten.
- Boire une eau gazeuse (Quézac, Rozana, St Yorre) ou une eau plate riche en minéraux (1 à 1,5 litre par jour).
J-1 et jour J
- Manger des féculents matin, midi et soir, sans excès.
- La collation du matin ou de l’après-midi est facultative : la maintenir si besoin entre deux repas éloignés l’un de l’autre pour éviter de puiser dans les réserves de glycogène. Privilégier une banane pas trop mûre (voire verte), une compote, un laitage fermenté (yaourt, fromage blanc…), un gâteau de riz, des biscuits sans gluten…
- Éviter les crudités, les fruits crus, les jus de fruits (surtout agrumes) et les aliments difficiles à digérer (choux, fromage, viande rouge…).
- Boire une eau gazeuse (Quézac, Rozana, St Yorre) ou une eau plate riche en minéraux (1 à 1,5 litre par jour).
Pendant la course, il est crucial de faire attention aux sucres. La plupart des problèmes gastriques et des vomissements pendant l’effort leur sont liés ! Il faut garder à l’esprit que le sucre est une source d’énergie secondaire sur un effort de longue durée (la filière lipidique prenant rapidement le relais) et que le sucre raffiné acidifie fortement l’organisme (donc le système digestif). On privilégie donc les sucres non raffinés, les faibles index glycémiques (comme le sirop d’agave ou le miel d’acacia) et on limite les apports totaux (liquides + solides) à 80 g maximum de sucres par heure de course.
Par ailleurs, l’hydratation est l’un des points clés pour prévenir les problèmes digestifs à l’effort. S’il est recommandé d’absorber 500 à 800 ml par heure de course (jamais plus d’un litre), chaque prise ne doit pas excéder 100 à 150 ml. La boisson ne doit pas être trop froide ni surdosée en préparation énergétique. Les boissons hypertoniques, à l’image du Coca Cola, doivent être diluées sous peine de provoquer le « dumping syndrome », c’est-à-dire la rétention d’eau dans les intestins qui peut engendrer diarrhées et urgence fécale. L’eau doit être enrichie avec une préparation pour boisson isotonique et/ou des sels minéraux (sodium et potassium). A une température extérieure de 10°C, les besoins en sodium s’élèvent à 0,4 g par heure (soit 1 g de sel de table). Si une barre énergétique contenant 0,2 g de sodium est consommée au cours d’une heure de course, alors l’eau doit être additionnée de 0,2 g de sodium, soit 0,5 g de sel (une toute petite pincée… et pas plus !).
Le stress étant un facteur causant ou aggravant les problèmes digestifs, la gestion des émotions doit faire partie intégrante de l’entraînement. La préparation mentale, tout comme les différentes méthodes de relaxation (sophrologie, méditation…), sont autant d’outils utiles au coureur soucieux de ne pas se laisser submerger par l’anxiété, le manque de confiance et autres émotions négatives dont l’impact peut être délétère sur la sphère gastro-intestinale.
L’intensité de l’effort est, elle aussi, un élément favorisant l’inconfort digestif : un départ à vitesse modérée et une gestion de course relativement linéaire (sans pics d’intensité très marqués) permettent de limiter les risques. Si les nausées apparaissent, il convient de réduire l’intensité par paliers progressifs afin de restaurer lentement le flux sanguin dans le système gastro-intestinal. Un arrêt brutal et prolongé provoque un retour sanguin massif vers l’estomac et favorise les vomissements. Il vaut donc mieux réduire les pauses aux stations de ravitaillement et manger en marchant – en mastiquant consciencieusement car la digestion commence dans la bouche !
4 erreurs classiques
✓ Erreur n°1 : respecter la célèbre « pasta party »
Les habitudes ont la peau dure ! Qui ne considère pas les pâtes comme les alliées ultimes du sportif ? Pourtant elles sont loin d’être l’aliment miracle, bien au contraire. Bourrées de gluten, elles peuvent être irritantes pour l’intestin et elles deviennent un sucre rapide si elles sont trop cuites. Mieux vaut privilégier les légumineuses (lentilles corail, haricots secs…) et les céréales sans gluten (quinoa, riz…) ou encore les pommes de terre.
✓ Erreur n°2 : manger un repas juste avant le départ
Pas question d’avaler un solide petit-déjeuner quelques minutes avant le coup de starter ! Selon les individus et le type de repas consommé, le délai entre la dernière prise alimentaire et la course oscille entre 2 et 3 heures. Seuls certains produits spécifiques (comme certains « gâteaux sport » ou « crèmes déjeuner ») peuvent être avalés peu avant le départ.
✓ Erreur n°3 : manger trop de sucres rapides, de fibres ou d’aliments acides
Il vaut mieux éviter d’inclure dans le repas d’avant-course les aliments peu digestes ou irritants pour l’estomac et l’intestin (crudités, agrumes, viande, préparations trop grasses…).
✓ Erreur n°4 : manger trop et boire trop pendant la course
Tous les excès sont à proscrire ! Il faut rester raisonnable en quantité d’aliments et de boissons. On ne surcharge pas l’organisme qui se consacre à l’effort physique et non à la digestion.
✓ Erreur n°5 : tester des nouveautés pendant la course
Si vous avez envie d’avoir de (mauvaises) surprises pendant la course, foncez vers les aliments ou boissons que vous n’avez jamais testés à l’entraînement ! Pour réduire les risques d’inconfort digestif, restez sur des valeurs sûres que vous savez être tolérées par votre organisme.
| Calendrier des Marathons en France, ici.
