Le guide pour préparer son premier semi-marathon

Avec plus de 500 millions de coureurs dans le monde et des dizaines de milliers de courses organisées, la course à pied est l’un des sports les plus pratiqués. Parmi les formats de courses populaires, le semi-marathon séduit bon nombre de coureurs. Situé à mi-chemin entre le 10 km et l’épreuve reine du marathon, les 21,0975 km représentent un choix de prédilection pour ceux qui souhaitent se challenger en course à pied. Ainsi, si vous faites partie de ces amoureux du running pour qui le semi-marathon est la prochaine étape, vous avez atterri au bon endroit. Dans cet article, vous retrouverez donc tous les conseils de base pour préparer votre premier semi-marathon.

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| Le semi-marathon, une distance compétitive et challengeante

Quand on parle de course à pied, il est difficile de ne pas penser à la discipline reine du marathon. Les 42,195 km sont devenus incontestablement la distance phare en athlétisme. L’histoire et les origines du semi-marathon sont étroitement liées à celles de son grand frère, le marathon. À l’origine, il n’existe pas de « semi-marathon » officiel. La seule référence reste alors le marathon. Cependant, les coureurs ressentent rapidement le besoin de pouvoir s’essayer sur une distance intermédiaire, plus accessible. Ainsi, le semi-marathon naît naturellement. À partir des années 1960, de nombreux organisateurs de courses proposent cette nouvelle distance. Toutefois, il faudra attendre 1992 pour que la World Athletics organise les premiers championnats du monde sur la distance.

Si le semi-marathon n’a pas été la première distance officielle sur la route, il devient petit à petit un format très populaire. Il s’impose comme un format compétitif, avec des chronos complètement affolants pour les meilleurs coureurs de la planète. Le record masculin est actuellement détenu par Jacob Kiplimo (Ouganda) en 56’42. Cela représente une allure supersonique de plus de 22 km/h. Chez les femmes, c’est Letesenbet Gidey qui détient la meilleure marque mondiale. L’athlète éthiopienne a avalé la distance en 1h02’52 au Semi-Marathon de Valence en 2021.

Pendant que les coureurs élites se battent pour les records et les victoires, une grande partie du peloton se challenge aussi sur la distance. Au-delà du chrono, c’est avant tout le dépassement de soi qui les pousse au départ d’un semi-marathon. Cette mixité de coureurs participe grandement au succès et à la popularité du semi-marathon, qui devient aussi un tremplin idéal pour les futurs marathoniens.

| Planification et objectif pour son premier 10 km

Avant de parler entraînement, commençons par l’essentiel : l’objectif. Comme pour toute course, il n’existe pas d’objectif universel, mais bien votre propre objectif. Il dépend de nombreux facteurs : votre niveau actuel en course à pied, votre expérience, vos envies, mais aussi vos contraintes.

Pour un coureur qui se lance sur son premier semi-marathon, l’objectif reste souvent simple et déjà ambitieux : aller au bout des 21 km. Devenir finisher, découvrir la distance, vivre l’événement et franchir la ligne d’arrivée constituent déjà de belles réussites. À l’inverse, des coureurs plus expérimentés pourront viser un temps précis, une allure moyenne ou encore une progression par rapport à une course précédente. Et puis, il y a aussi ceux qui veulent avant tout se faire plaisir, courir sans pression et profiter de l’ambiance unique d’un semi-marathon.

Quel que soit votre profil, la définition de l’objectif représente donc une étape clé, presque obligatoire. Elle va vous permettre de guider votre préparation. En effet, un objectif clair aide à rester motivé, à s’entraîner intelligemment et à aborder le jour J plus sereinement.

Même si le semi-marathon est souvent considéré comme une distance « accessible », il reste un véritable défi, surtout pour une première fois. Courir 21,1 km, ce n’est pas simplement doubler un 10 km : c’est apprendre à gérer l’effort dans la durée, mais aussi l’alimentation pendant la course, tout en enchaînant les kilomètres. Existe-t-il un plan d’entraînement parfait pour un premier semi-marathon ? Non. Le meilleur plan d’entraînement sera celui qui s’adapte le mieux à votre profil, à votre objectif, à vos exigences et à votre expérience de coureur.

| Programme d’entraînement pour préparer un semi-marathon

Pour arriver prêt sur la ligne de départ, il est fortement conseillé de suivre une préparation structurée et progressive. Vous n’avez pas besoin de vous préparer pendant des mois pour réussir à finir votre course. Cependant, pour réaliser une préparation semi-marathon efficace, il est conseillé de débuter 8 à 10 semaines avant l’objectif.

➔ Développer son endurance

L’endurance est tout simplement PRI-MOR-DIALE pour préparer un semi-marathon. Elle constitue même la base de votre préparation et le point commun de tous les plans d’entraînement que vous trouverez. Ce type de séance représente environ 70 à 80 % du volume hebdomadaire de vos entraînements.

L’endurance, qu’est-ce que c’est ? C’est la capacité à tenir un effort pendant une durée donnée. Il s’agit d’une zone d’intensité ou d’allure facile, que vous devez être capable de tenir longtemps. L’endurance fondamentale présente de nombreux bienfaits lorsque l’on souhaite se préparer pour une épreuve de fond. Elle permet notamment de booster votre système cardiovasculaire et d’habituer votre corps à un volume d’entraînement plus important. C’est en travaillant l’endurance que vous serez capable de tenir la distance du semi-marathon.

Comment savoir, de manière simple, si vous courez en endurance ? Vous devez être capable de tenir cette allure longtemps (plus d’une heure) et être en capacité de parler. En résumé, courir lentement, c’est apprendre à courir vite.

➔ Travailler l’allure spécifique semi-marathon

L’autre séance incontournable dans une préparation semi-marathon concerne l’allure spécifique. Pour faire simple, il s’agit d’entraînements pendant lesquels vous allez courir à l’allure que vous tiendrez le jour de la course. Pour déterminer cette allure, soit vous connaissez votre objectif chronométrique sur semi-marathon et vous calculez l’allure associée, soit vous pouvez vous baser sur des résultats précédents, sur 10 km par exemple, afin d’avoir une idée du temps que vous réaliserez sur semi. Déterminer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) peut également être un moyen pertinent de connaître votre allure de course. Travailler à cette allure dite spécifique vous habituera à tenir l’intensité de course pendant plusieurs minutes. Lors de ces séances, votre mental sera un allié précieux. Dans une préparation semi-marathon, les séances à allure course restent bien moins fréquentes que les sorties en endurance fondamentale. Néanmoins, la récupération après une séance de ce type est plus longue qu’après un simple footing.

➔ Déterminer et améliorer sa VMA

En parlant de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), voici un paramètre utile dans votre préparation semi-marathon. La VMA correspond à la vitesse maximale qu’un coureur peut maintenir en utilisant un maximum de l’oxygène que son organisme est capable de consommer. En d’autres termes, c’est la vitesse la plus rapide à laquelle votre corps fonctionne encore principalement à l’aérobie.

Il existe différents avantages à travailler sa VMA. D’une part, elle permet de déterminer assez précisément votre allure potentielle sur semi-marathon. Pour vous tester, vous pouvez réaliser un test de 6 minutes, après un bon échauffement. Votre objectif sera de parcourir la plus grande distance possible pendant ces 6 minutes. Si vous avez parcouru 1 300 m, votre VMA sera alors de 13 km/h. Sur un semi-marathon, les vitesses correspondent généralement à environ 80 % de la VMA chez le coureur débutant. À cette VMA, votre allure cible de course sera de 10,4 km/h, soit une allure de 5’46/km pour un temps final de 2h02.

En parallèle de cette prédiction de performance, développer votre VMA vous permet aussi de progresser en tant que coureur. En effet, travailler à cette intensité vous aide à l’améliorer et, mécaniquement, à faire progresser votre temps visé sur semi-marathon. Toutefois, ces séances peuvent être coûteuses en énergie et nécessitent une récupération adaptée.

➔ La sortie longue pour apprivoiser les kilomètres

Les sorties longues sont indispensables dans la préparation d’un premier semi-marathon. Elles permettent avant tout d’habituer le corps à courir longtemps et à enchaîner les kilomètres sans s’arrêter. Pour un premier semi-marathon, l’enjeu n’est pas la vitesse, mais bien la capacité à tenir dans la durée. Courues à allure confortable, les sorties longues développent l’endurance, améliorent la gestion de l’énergie et retardent l’apparition de la fatigue. Elles jouent aussi un rôle essentiel sur le plan mental : plus on s’entraîne à courir longtemps, plus la distance du semi devient rassurante. Enfin, elles sont idéales pour tester son allure, son équipement et ses habitudes d’hydratation avant le jour J.

| Être régulier et progressif dans sa préparation

La régularité et la progressivité seront les maîtres mots de votre préparation semi-marathon. Pour venir à bout de cette préparation et de ces 21 km, vous devez éviter les blessures et apprendre à gérer l’effort dans la durée. En équilibrant les séances en fonction de votre profil de coureur et de vos contraintes, vous participerez pleinement à la réussite de votre objectif. Il vaut mieux prendre le temps plutôt que de partir trop vite et de perdre la motivation sur les dernières semaines. Soyez donc à l’écoute de votre corps, qui sera mis à rude épreuve, afin de limiter les blessures. La régularité sera aussi l’un de vos piliers. Inutile de réaliser quatre premières grosses semaines d’entraînement, puis de bricoler sur les suivantes. Il vaut mieux en faire moins, mais mieux. Soyez réguliers dans vos entraînements, semaine après semaine, jusqu’au jour de la course.

| QUID des courses de préparation ?

Les courses de préparation s’adressent généralement aux coureurs qui visent un chrono précis et qui souhaitent arriver à leur pic de forme sur le semi-marathon. Pour autant, vous pouvez aussi décider de courir une course avant votre objectif principal. Les courses de préparation sont des épreuves intermédiaires, d’un format plus court que l’objectif principal. Pour un semi-marathon ou un marathon, on vient les positionner trois à quatre semaines avant l’échéance. Dans une préparation semi-marathon, c’est généralement le format du 10 km qui est privilégié. Il existe alors deux manières d’aborder ces courses :

• Vous souhaitez tester votre forme en tentant de battre votre record sur la distance ;
• Vous souhaitez travailler votre allure semi-marathon et tester votre plan nutritionnel.

Dans le premier cas, l’objectif est simple : rejoindre l’arrivée le plus vite possible. Dans la seconde stratégie, votre 10 km sera couru à l’allure semi-marathon, ce qui vous permettra de vous y habituer dans un environnement de compétition. Par ailleurs, cette épreuve sera idéale pour tester votre matériel de course ainsi que votre alimentation. Les courses de préparation ne sont pas obligatoires. Cependant, elles peuvent devenir un excellent objectif intermédiaire et un véritable boost de motivation.

Vous avez désormais entre les mains toutes les bases pour préparer votre premier semi-marathon. Soyez progressifs et réguliers, tout en suivant une préparation adaptée et personnalisée. Le jour de la course, profitez : le semi-marathon est un challenge sportif vecteur de grandes émotions.

➜ Découvrez le calendrier des semi-marathons ainsi que le top des semi-marathons en France

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