Les différents types de séances pour préparer un 10 km

Vous vous lancez sur votre première course ? Votre prochain objectif en compétition sera un 10 km ? Vous êtes au bon endroit. Même si le 10 km n’est pas le format le plus long des courses de running, cette distance nécessite néanmoins un minimum de préparation. VMA, côtes, endurance, allure spécifique ou encore renforcement musculaire : peu importe votre solution de coaching, vous affronterez ces différentes séances. Dans cet article, nous décryptons chaque type de séance pour préparer votre futur 10 km. Nous vous donnerons également quelques exemples de contenus de séances ainsi que des conseils pour arriver préparé le jour de votre course. Prêt ? En route !

| Préparer un 10 km : commencer par le commencement

Le 10 km est l’une des épreuves de running les plus accessibles. Idéale pour débuter en compétition, cette distance n’est pas pour autant uniquement réservée aux débutants. Bien au contraire, il s’agit d’un format très compétitif sur lequel les meilleurs fondeurs de la planète s’affrontent. Avant de foncer tête baissée dans la préparation de votre prochain 10 km, il est donc essentiel de se poser quelques questions. En effet, les réponses vous permettront d’orienter votre préparation à la course. Quel est mon objectif sur 10 km ? Quel est le profil de la course que j’ai choisie ? Combien de temps ai-je pour la préparer ?

Si vous vous coachez vous-même, ces questions vous guideront dans la planification de vos entraînements. À l’inverse, si vous êtes accompagné par un entraîneur, lui fournir ces éléments lui permettra d’affiner le plan ainsi que les séances. Votre préparation deviendra alors entièrement personnalisée et adaptée à votre profil de coureur. Si vous disposez déjà d’une bonne base en course à pied, il est conseillé de prévoir au moins 8 semaines de préparation. Pendant cette période, vous traverserez différents « blocs d’entraînement ». Un bloc dure en général entre 2 et 4 semaines en fonction de sa thématique. Entre les blocs, on place ensuite quelques jours d’assimilation afin de récupérer et de repartir sur une nouvelle phase d’entraînement.

Pour préparer un 10 km, il existe une multitude de séances. Afin de faciliter la compréhension, nous pouvons les classer dans de grandes catégories : l’endurance, le fractionné, les côtes, l’allure spécifique, le renforcement musculaire ou encore la récupération. Toutes ces catégories permettent de travailler à des intensités différentes et, par conséquent, d’améliorer certaines caractéristiques comme la force, la résistance ou l’endurance.

| L’endurance fondamentale

Pour préparer un 10 km, l’endurance fondamentale reste l’allure la plus précieuse, mais aussi la plus sous-estimée par de nombreux coureurs débutants. Cette allure lente et confortable permet de courir loin de la zone de fatigue maximale tout en apportant de nombreux bénéfices physiologiques. Dans un plan d’entraînement, les sorties en endurance représentent généralement 70 à 80 % du volume hebdomadaire, même pour une distance plus courte comme le 10 km. Concrètement, l’endurance fondamentale correspond à environ 65 % de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Par exemple, si votre VMA est de 15 km/h, vos footings d’endurance devront se situer autour de 9,8 km/h. Cela peut sembler lent, cependant c’est exactement ce qu’il faut pour construire une base solide.

Courir à cette allure améliore votre système cardiovasculaire et la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. Autre avantage majeur pour le 10 km : votre corps apprend à préserver le glycogène et à utiliser davantage les graisses comme carburant. Ainsi, vous gagnez en économie d’énergie et vous pouvez tenir l’effort sur toute la distance, y compris pendant les accélérations et les fractions rapides. Enfin, l’endurance fondamentale permet de renforcer les muscles et les articulations sans créer de fatigue excessive, ce qui réduit le risque de blessures. Elle prépare également le corps à enchaîner plusieurs séances par semaine, indispensables pour progresser sur 10 km. Le secret pour courir vite, c’est de savoir courir lentement.

| Le renforcement musculaire ou la PPG

Considéré comme le meilleur ennemi des coureurs, le renforcement musculaire, ou Préparation Physique Générale, reste le grand oublié des préparations 10 km. Pourtant, bien que souvent sous-estimé, le renforcement musculaire peut devenir votre meilleur allié. Il regroupe un ensemble d’exercices visant à renforcer les muscles et les tendons, améliorer la posture et réduire le risque de blessure. C’est d’ailleurs pour cette raison que les meilleurs coureurs du monde intègrent systématiquement du renforcement dans leur préparation.

En habituant vos muscles à une certaine charge, vous les renforcez progressivement et vous limitez ainsi le risque de blessure, notamment au moment le plus intense de la préparation. Par ailleurs, la PPG s’avère essentielle pour gagner en force, en dynamisme, en résistance et même en endurance. Grâce à des muscles plus efficaces et plus puissants, votre niveau en course à pied augmente naturellement.

En intégrant du renforcement musculaire dans votre préparation, vous mettez donc toutes les chances de votre côté pour réduire les douleurs en fin de course et rester performant jusqu’à la ligne d’arrivée.

| Le fractionné ou séance de vitesse

En préparation d’un 10 km, le fractionné occupe une place centrale. Sur une distance courue à haute intensité, il devient même un pilier de la progression. Le principe est simple : enchaîner des phases rapides et des temps de récupération afin d’habituer le corps à courir vite et à recommencer. Sur ce format, les séances de vitesse se situent majoritairement entre la zone 4 et la zone 5. On travaille généralement entre 90 % et 100 % de la VMA, voire davantage sur des temps d’effort très courts. L’objectif n’est donc pas seulement d’aller vite, mais surtout de maintenir une allure élevée dans le temps, ce qui correspond parfaitement aux exigences d’un 10 km.

Le fractionné permet d’abord d’augmenter votre VO2 max, c’est-à-dire votre capacité à utiliser l’oxygène à haute intensité. Concrètement, plus cette capacité se développe, plus vous pouvez soutenir une allure rapide sans exploser. Or, sur un 10 km, la marge de gestion reste très faible. Les séances de vitesse apprennent également à votre organisme à mieux encaisser la montée de l’acide lactique, inévitable sur cette distance. En course, cela se traduit par cette sensation de brûlure musculaire dans les jambes. Enfin, ces séances jouent un rôle majeur sur le mental. En travaillant régulièrement dans le rouge, le fractionné renforce votre capacité à tenir l’inconfort, un apprentissage précieux lorsque chaque kilomètre se court à la limite.

Voici des idées de séances :

• 12 x 300 m à 100 % de VMA récupération 45” à 1’
• 2 x 10 x (30 sec / 30 sec) à 100 % de VMA récupération 3′ entre les deux blocs
• 8 à 10 x 400m à 100 % de VMA récupération 1’ à 1’15

| Les côtes

Dans une préparation 10 km, les séances de côtes constituent un excellent levier de progression, même si le profil de la course est roulant. Courir en montée sollicite intensément les muscles et permet de développer la puissance, tout en améliorant la qualité et l’efficacité de la foulée. Courtes et intenses, les séances de côtes offrent un travail de qualité sans augmenter excessivement le volume hebdomadaire. Elles renforcent les jambes et améliorent la résistance à la fatigue musculaire, un point clé dans les derniers kilomètres d’un 10 km. De plus, courir en côte favorise le travail technique. Ce type de terrain encourage une posture plus haute, une attaque de pied dynamique et une meilleure coordination.

Voici des idées de séances :

• 8 x 150 m en côte en découpant le 150 m (50 m vite, 50 m placé, 50 m vite), récupération = descente en footing
• 8 à 10 x 25 secondes en côte à une allure rapide, récupération = descente en footing
• 4 à 6 fois 1’30 en côte allure seuil récupération jusqu’à 2’ en redescendant

| L’allure spécifique 10 km

C’est souvent la séance la plus redoutée des coureurs et pourtant, elle figure parmi les plus importantes. La séance spécifique est commune à toutes les préparations, que ce soit pour un 10 km, un semi-marathon ou un marathon. Ces entraînements exigent une force mentale et physique importante et s’avèrent très énergivores. C’est pourquoi on ne peut pas multiplier les séances spécifiques chaque semaine. Néanmoins, elles restent essentielles pour atteindre l’objectif fixé. L’allure spécifique 10 km correspond à l’allure visée pour atteindre votre objectif chronométrique. Par exemple, un coureur qui vise 1 h sur 10 km devra courir à 10 km/h, soit une allure de 6’00/km.

Les intervalles des séances spécifiques se courent donc à l’allure prévue pour la course. Courir à l’allure spécifique permet d’habituer le corps, mais aussi le mental, à tenir l’allure de course. Après quelques séances, vous ressentirez déjà une différence en termes de difficulté et vous associerez progressivement des sensations précises à cette allure. Lorsqu’une allure course est bien travaillée, le coureur devient capable, au fil de la préparation, de moins regarder sa montre et de se caler presque naturellement à la bonne vitesse.

Voici des idées de séances spécifiques :

• 25’ à 35’ à allure 10 km après un échauffement de 20’
• 6 x 1000 m à allure spécifique 10 km, récupération 1’30
• 3 x 2 km à allure spécifique 10 km, récupération 2 minutes

| La récupération et le repos

Dans une préparation 10 km, la récupération joue un rôle central, bien qu’elle soit souvent sous-estimée. Les séances restent relativement courtes, mais très exigeantes, avec une forte proportion de travail à haute intensité. Cette répétition d’efforts rapides sollicite fortement les muscles, le système nerveux et la concentration. Sans phases de repos suffisantes, la progression ralentit et le risque de fatigue ou de blessure augmente. Entre deux séances de qualité, les footings de récupération deviennent essentiels. Courus à allure très confortable, ils favorisent la circulation sanguine, facilitent l’élimination des déchets métaboliques et accélèrent la régénération musculaire, sans ajouter de fatigue. Réduire temporairement le volume ou l’intensité ne constitue donc pas une régression, mais une étape nécessaire pour assimiler le travail effectué.

La récupération passe aussi par les gestes du quotidien. Un retour au calme après chaque séance, une hydratation régulière et une alimentation équilibrée facilitent la réparation musculaire. Les outils complémentaires comme l’auto-massage, les étirements légers, la compression ou les bains froids peuvent également aider à mieux enchaîner les entraînements. Bien récupérer, c’est tout simplement se donner les moyens d’être performant le jour du 10 km.

Dans une préparation 10 km, chaque séance est bénéfique. Les footings d’endurance permettent de tenir la distance, les côtes renforcent le corps et développent la puissance, le renforcement musculaire limite les blessures et améliore l’efficacité, les séances spécifiques affinent l’allure de course et, enfin, la récupération permet d’assimiler le travail pour arriver prêt le jour J.

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Alanis DUC
Journaliste