Pourquoi on se blesse toujours au même moment de la préparation marathon ?

Chaque année, c’est la même histoire. La préparation marathon se déroule plutôt bien, les premières semaines passent sans encombre… puis, toujours au même moment, une douleur apparaît. Un tendon qui tire, un genou qui grince, un mollet qui se raidit. Rien de très alarmant au début. Juste « une petite gêne ». Jusqu’au jour où courir devient compliqué, voire impossible. Coïncidence ? Malchance ? Pas vraiment. Si tant de coureurs se blessent au même stade de leur préparation marathon, ce n’est pas un hasard. C’est le résultat d’un enchaînement précis, souvent invisible, entre charge d’entraînement, fatigue accumulée et récupération insuffisante. Comprendre ce mécanisme, c’est déjà faire un grand pas pour éviter que la blessure ne devienne le point final de la préparation.

| Pourquoi la préparation marathon est un terrain à risques ?

Avant de répondre à notre sujet, il est nécéssaire de comprendre la structure d’une préparation marathon. En effet, celle-ci joue un rôle primaire sur l’apparition de cette fameuse blessure. Si chaque préparation marathon est individuelle et unique, de nombreux paramètres sont communs à tous les plans d’entraînements marathon. En effet, peu importe le chrono visé ou la fréquence hebdomadaire d’entraînements, certains blocs et types d’entraînements sont similaires. Ce qui va varier, d’un plan à l’autre, c’est avant tout les allures d’entraînements, le volume hebdomadaire, ainsi que la fréquence d’entraînement.

Pour préparer correctement un marathon, il est généralement conseillé par les coachs de prévoir 14 semaines en moyenne (12 pour ceux qui courent toute l’année, 16 pour ceux qui ont un seul objectif dans l’année). Ces semaines d’entraînements sont divisées en blocs d’entraînement pendant lesquels on travaille un axe en particulier : endurance, développement, allure spécifique, affûtage…. Ces blocs sont entre coupé de quelques jours plus légers ou de repos pour assimiler le travail. La charge augmente donc progressivement semaines après, semaine. Le volume passé à moyenne ou haute intensité augmente lui aussi à l’approche de la course. Les 3 dernières semaines sont consacrées à la phase d’affûtage pendant laquelle le volume diminue tout en conservant des séances de qualité.

La préparation marathon est longue et intense. L’enchaînement des kilomètres, le travail à intensité modéré ainsi que le volume horaire sont des facteurs de risque de blessure. Vous allez accumuler de la fatigue qui est souvent sous-estimée. Il est tout à fait normal de se sentir fatigué lors d’une telle préparation. L’objectif est de trouver le juste équilibre entre volume et qualité. Ce sont souvent des erreurs invisibles qui déclenchent des blessures plus ou moins importantes.

| Les erreurs invisibles qui mènent à la blessure

Même les coureurs les plus prudents se retrouvent parfois à l’infirmerie… sans comprendre pourquoi. Souvent, ce ne sont pas les grosses erreurs visibles qui posent problème, mais ces petites habitudes quotidiennes qui s’accumulent. L’apparition d’une blessure est rarement due à une seule et unique cause. Une préparation marathon impose rigueur et régularité. Les blessures pendant la préparation marathon ne surgissent jamais par hasard : elles résultent souvent d’un enchaînement de petites erreurs invisibles. Augmenter le volume trop rapidement, ignorer les signaux faibles, négliger la récupération ou le renforcement musculaire, et se focaliser uniquement sur les sorties longues sont autant de facteurs qui s’accumulent jusqu’au point de rupture.

Ce n’est pas une seule séance qui provoque la blessure, mais la somme de charges non adaptées, de fatigue et de déséquilibres. Identifier ces erreurs tôt et ajuster son entraînement, en respectant la progression, en écoutant son corps et en intégrant repos et renforcement, est la clé pour préparer son marathon sans encombre et avec sérénité. Avec l’expérience et plusieurs préparations marathons, il est plus facile de déterminer avec précisions où sont nos propres limites.

| Le moment où tout bascule (et pourquoi ce n’est pas un hasard)

Pour venir à bout des 42,195 km qui vous attend, vous aller enchaîner les kilomètres pour habituer votre corps à la distance. Les sorties en endurance fondamentale constituent 80 % de votre volume d’entraînement et améliorent votre endurance, essentielle sur de la longue distance. Les séances à allure spécifique marathon, c’est-à-dire à allure course, sont un passage obligatoire pour vous entraînez à tenir l’allure de vote objectif pendant de longs kilomètres. Ces séances exigeantes à la fois physiquement et mentalement laissent des traces les jours suivants. Ajoutez à cela, des exercices de préparation physique pour limiter les blessures et renforcer vos muscles. Plus les semaines passent, et plus la récupération est importante mais aussi plus lente. Une fatigue s’installe petit à petit. En cherchant le juste équilibre en qualité et quantité, vous vous installés à la limite de la rupture.

Il y a un moment où le risque de blessure devient particulièrement élevé. En fin de bloc spécifique (généralement aux alentours de la 12e semaine), quand le niveau de fatigue est le plus élevé, tout comme le volume hebdomadaire. Les sorties se rallongent et les entraînements spécifiques s’intensifient. À ce stade, la fatigue accumulée, les tensions musculaires s’additionnent, et le corps, déjà sollicité depuis plusieurs semaines, est plus vulnérable. C’est souvent là que le coureur commence à ressentir de petites douleurs persistantes qu’il tend à ignorer, convaincu que “c’est normal” en préparation marathon. Pourtant, ce moment critique n’est pas une fatalité : il correspond simplement à un pic de charge physiologique, où l’adaptation du corps peine à suivre la progression du plan. Savoir le reconnaître permet de prendre des décisions intelligentes, comme réduire légèrement le volume ou ralentir l’allure, afin d’éviter que ces signaux ne se transforment en blessure sérieuse.

| Ce qu’on peut faire pour traverser la préparation sans se blesser

Pour limiter le risque de blessure et réussir sa préparation marathon sur le long terme, il est essentiel d’adopter quelques règles simples mais efficaces. Commencez par adapter votre plan à votre rythme de vie : mieux vaut réduire légèrement le volume hebdomadaire que de courir toutes les séances au détriment de la récupération. Pendant les sorties longues, alternez les semaines avec un kilométrage plus court ou une allure plus confortable pour laisser le corps s’adapter aux efforts prolongés. Intégrez 15 à 20 minutes de renforcement musculaire et de mobilité, 2 fois par semaine. Ces séances vous permettent de corriger les déséquilibres et de protéger les articulations.

Variez les allures, footing facile, tempo, fractionné court, et écoutez les signaux du corps est également crucial : une gêne persistante n’est jamais anodine et mérite d’adapter la séance. Enfin, le sommeil et la récupération sont vos meilleurs alliés : quelques nuits bien remplies et des étirements légers après les sorties longues feront une grande différence pour arriver au marathon en forme et sans blessure. Adaptez votre alimentation pour accélérer la récupération. Après une séance d’intensité, profitez de la fenêtre métabolique dans les 30 premières minutes qui suivent la fin de votre séance pour refaire le plein d’énergie.

Une préparation marathon est longue et intense. Le risque de blessures est particulièrement élevé lors des dernières grosses semaines d’entraînement. En trouvant le juste équilibre entre volume et intensité ainsi qu’en écoutant les signaux et de votre corps, vous pouvez limiter ce risque de blessure.

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Alanis DUC
Journaliste