Préparation marathon : à quoi ressemble une semaine d’entraînement type ?

Combien de séances faut-il courir ? Quels jours placer la sortie longue ? Faut-il absolument faire du fractionné chaque semaine ? Face à la multitude de plans et de conseils disponibles, il est facile de se sentir perdu, voire de penser que l’on n’en fait jamais assez. Pourtant, une préparation marathon réussie ne repose pas sur une semaine parfaite, mais sur une structure cohérente, un plan adapté à votre niveau, à votre disponibilité et à votre capacité de récupération. Ainsi, comprendre les grands principes d’une semaine type marathon constitue déjà un pas essentiel vers une préparation plus sereine, plus durable et plus efficace.

| Pourquoi il n’existe pas une seule semaine type ?

Presque aucune préparation marathon ne se ressemble. D’ailleurs, c’est aussi ce qui fait que chaque marathonien est unique. Sur la ligne de départ d’un marathon, chacun arrive avec une expérience différente. Certains courent leur premier marathon, tandis que d’autres sont des habitués. Par ailleurs, des coureurs se lancent un défi alors qu’ils n’ont jamais couru auparavant, même sur une distance plus courte. Une partie du peloton s’est préparée deux fois par semaine, tandis que d’autres ont couru deux fois plus. Bref, autant de profils auxquels une préparation marathon doit s’adapter.

Il devient donc difficile de proposer une seule et unique semaine type. En effet, le risque serait de culpabiliser ceux qui courent moins, ou au contraire trop. Quand on parle de semaine type, on évoque avant tout la répartition des différents types de séances en fonction de votre fréquence hebdomadaire. Certaines séances doivent être réalisées impérativement, tandis que d’autres servent à optimiser la préparation. De plus, la récupération joue l’un des premiers rôles dans une préparation marathon. Certains coureurs récupèrent plus vite que d’autres. Il reste donc impossible de proposer le même programme d’entraînement à deux profils différents. Ainsi, ce que vous devez retenir, c’est qu’une semaine marathon n’est pas un modèle à copier, mais bien un cadre à adapter.

| Les grands piliers d’une préparation marathon

L’épreuve du marathon impose une préparation rigoureuse, régulière et intense. Généralement étalée sur 12 semaines, la préparation marathon se découpe en plusieurs blocs. Chacun d’entre eux permet de travailler et de développer un type de séance en particulier. Cependant, ces blocs sont tous entrecoupés de quelques jours de repos ou de semaines plus légères afin de permettre à votre organisme de récupérer avant de repartir sur un nouveau cycle de travail.

Les premières semaines se consacrent au travail à basse intensité, à savoir l’endurance fondamentale. Véritable pilier de la préparation marathon, l’endurance vous permet d’appréhender la distance et d’habituer votre corps à courir longtemps. Elle représente environ 80 % du volume hebdomadaire. Le deuxième bloc sert de transition entre le premier et le troisième. Il permet de renforcer votre endurance en augmentant progressivement la durée et le kilométrage des sorties, tout en commençant à travailler l’allure marathon. Ainsi, l’objectif consiste à augmenter progressivement la charge pour arriver au troisième bloc, le plus spécifique.

Pendant environ trois semaines, vous travaillez votre allure spécifique de course lors de séances intenses. Ce type d’entraînement représente un pilier majeur de votre préparation marathon. À cela s’ajoutent des sorties longues, elles aussi essentielles. Enfin, le dernier bloc, appelé bloc d’affûtage, intervient lors des trois dernières semaines avant l’objectif. Le but consiste à assimiler tout le travail réalisé en amont en diminuant le volume, tout en conservant des séances de qualité. Le renforcement musculaire fait également partie des indispensables du plan d’entraînement marathon. Il s’intègre tout au long de la préparation afin de limiter le risque de blessure, mais aussi de rendre vos muscles plus forts, plus résistants et plus endurants.

| À quoi ressemble une semaine chargée VS déchargée ?

Comme détaillé précédemment, la préparation marathon se construit autour de plusieurs blocs d’entraînement. La charge augmente progressivement tout au long de ces blocs, mais aussi tout au long de la préparation. Ainsi, l’objectif reste d’atteindre un volume hebdomadaire suffisant pour vous préparer aux 42,195 km, tout en évitant les blessures et le surentraînement. C’est pourquoi certaines semaines restent plus légères que d’autres.

Lors d’une semaine de charge, vous retrouvez différents types de séances : endurance fondamentale, séance à allure spécifique, renforcement musculaire et sortie longue. Bien sûr, tout dépend de votre fréquence d’entraînement hebdomadaire. Si vous vous entraînez plus de quatre fois par semaine, vous ajoutez davantage de footings ainsi qu’une séance d’intensité supplémentaire. À l’inverse, lors d’une semaine d’assimilation, la charge et le volume diminuent. Le programme comprend essentiellement des sorties en endurance fondamentale, un peu de renforcement et éventuellement une séance d’intensité relativement modérée. L’objectif consiste à régénérer votre corps, à laisser le temps aux micro-lésions de cicatriser et, enfin, à recharger les batteries avant de repartir sur un nouveau bloc.

| Une semaine type en fonction de votre fréquence d’entraînement

Il n’existe pas une seule façon de structurer une semaine d’entraînement marathon. La fréquence des séances dépend avant tout de votre disponibilité, de votre niveau et de votre capacité de récupération. Trois, quatre ou cinq séances par semaine peuvent toutes mener à un marathon réussi, à condition que la charge reste cohérente et bien répartie. Ainsi, ces exemples de semaines types servent de repères et doivent s’adapter à votre ressenti et à votre quotidien.

➜ Une semaine type marathon à 3 séances

Réussir son objectif marathon avec trois séances hebdomadaires reste tout à fait possible. L’objectif consiste à prioriser l’essentiel : une sortie longue pour développer vos qualités d’endurance, une séance d’intensité pour travailler l’allure spécifique ou développer votre vitesse, et un footing en endurance fondamentale pour récupérer et améliorer vos capacités aérobies. Cette structure de semaine représente un excellent compromis pour les coureurs amateurs disposant d’un emploi du temps chargé. Par ailleurs, vous pouvez ajouter, selon vos disponibilités, une séance de renforcement musculaire, utile pour limiter le risque de blessure et retarder la fatigue musculaire en fin de course.

➜ Une semaine type marathon à 4 séances

La semaine à quatre séances représente le format le plus courant en préparation marathon. Cette fréquence d’entraînement a l’avantage d’offrir un bon équilibre entre volume, qualité et récupération. La charge se répartit idéalement avec deux footings en endurance fondamentale, une séance de qualité et une sortie longue. Ainsi, cette semaine type permet de progresser sereinement sans surcharger l’organisme. Comme pour la semaine à trois séances, vous pouvez ajouter du renforcement musculaire. Celui-ci reste essentiel pour prévenir les blessures et renforcer vos muscles, afin de ralentir au maximum l’arrivée de la fatigue en fin de course.

➜ Une semaine type marathon à 5 séances ou plus

Une semaine à cinq séances et plus s’adresse à des coureurs plus expérimentés ou disposant de davantage de temps et d’une meilleure capacité de récupération. L’objectif n’est pas d’augmenter l’intensité, mais plutôt de répartir le volume sur plus de sorties faciles en endurance fondamentale. Cependant, ce format n’apporte des bénéfices qu’à condition de respecter les allures lentes et de ne pas négliger la récupération, sous peine d’accumuler de la fatigue et d’augmenter le risque de blessure. Pour les coureurs déjà habitués aux préparations marathon ou à d’autres formats de course, il reste possible d’ajouter une séance de qualité supplémentaire. Le renforcement musculaire peut également s’ajouter à la semaine d’entraînement. Il permet de retarder la fatigue musculaire en fin de course, de limiter les blessures et d’augmenter l’endurance, la force et la résistance musculaire.

Il n’existe pas de semaine type marathon universelle. Il existe néanmoins des principes fondamentaux à adapter à chaque profil. Que vous couriez trois, quatre ou cinq fois par semaine, l’essentiel reste le même : une progression maîtrisée, une alternance entre charge et récupération, et une écoute attentive de votre corps.

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Alanis DUC
Journaliste