Reprendre la course à pied après l’été : nos conseils pour une rentrée sportive réussie

C’est la fin des barbecues, des journées entre amis sur le sable fin ou encore des soirées un peu arrosées autour d’une part de pizza. L’été laisse place à la rentrée. Qui dit rentrée, dit reprise du sport et de la course à pied pour ceux qui ont coupé cet été. Après une pause bien méritée, vous avez de nouveau envie de reprendre la course à pied et pourquoi pas de vous fixer un objectif sur une course. Dans cet article, nous vous guidons dans votre reprise de l’entraînement running après un été reposant et ressourçant.

| Trouver son coach pour reprendre

Après une pause plus ou moins longue en course à pied, il est important de suivre quelques-uns de nos conseils pour une reprise efficace, mais aussi pour éviter les blessures. Quand on s’arrête pendant plusieurs semaines, le corps se régénère, récupère, mais il a besoin d’une reprise et d’une remise en charge progressive. Difficile de savoir si l’on fait bien les choses quand on a peu d’expérience en running. S’entourer d’un entraîneur ou suivre un plan d’entraînement est recommandé pour votre reprise. Il existe de nombreuses solutions de coaching pour progresser en course à pied, avec chacune leurs avantages et inconvénients. Que ce soit un coach privé, un club d’athlétisme, un groupe de running ou encore une application de coaching, vous pourrez suivre un programme complet qui vous permettra de reprendre en toute sérénité. Notre article sur les différentes solutions de coaching en course à pied pourrait vous guider dans le choix de votre coach.

| Suivre un programme d’entraînement

Il y a plusieurs bonnes raisons de suivre un programme d’entraînement lorsque vous déciderez de reprendre l’entraînement. La première, c’est avant tout de limiter le risque de blessure et de reprendre progressivement. Chacun réagit différemment après une pause. Certains coureurs ont besoin d’un peu plus de temps pour retrouver leur niveau. Le programme d’entraînement vous permettra d’avancer à votre rythme, en fonction de vos sensations. Privilégiez donc une solution de coaching personnalisée afin d’obtenir un programme personnalisé et adapté à votre profil. Ne négligez pas les signaux de votre corps.

Dans un second temps, le plan d’entraînement va vous permettre de garder la motivation en imposant une certaine régularité dans la reprise. Plutôt pas mal dans cette période où le niveau de motivation fluctue assez rapidement. Enfin, en suivant un programme d’entraînement, vous allez continuer à progresser en course à pied tout en allant vers votre objectif, qu’il soit chronométrique ou non. Les séances variées sont bénéfiques pour développer l’endurance fondamentale, booster votre mental ou encore améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA).

| Courir en endurance pour une meilleure reprise

On ne le répète jamais assez, mais il faut courir lentement pour courir vite, encore plus quand on reprend après une pause. Eh oui, l’endurance fondamentale sera sans aucun doute votre meilleure alliée dans cette période de reprise du running. L’endurance fondamentale, c’est une allure confortable que vous pouvez tenir pendant plusieurs heures. Vous devez être capable de tenir une discussion tout en courant à cette allure.

Pour ceux qui courent avec une ceinture cardio, l’endurance représente environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour faire simple, c’est votre allure de footing. Alors, pourquoi courir en endurance quand on reprend ? Tout simplement parce que votre corps a besoin de se réhabituer à l’effort. La charge doit être progressive, et ce n’est pas en débutant avec du fractionné que la reprise sera efficace. L’endurance va vous permettre de poser une base solide de travail, de brûler les graisses et de travailler votre cardio avant de reprendre les intensités. C’est aussi une allure confortable qui vous permettra de reprendre sans vous mettre dans le rouge, et donc de ne pas perdre la motivation. L’occasion parfaite pour partager des runs entre amis.

✓ Notre conseil : n’hésitez pas à laisser la montre GPS de côté pour éviter de rester trop focalisé sur votre allure.

| L’entraînement croisé, la vraie bonne idée

Toujours dans une logique de progressivité et d’une remise en charge cohérente, l’entraînement croisé est une vraie solution. Pour rappel, l’entraînement croisé, c’est le fait de coupler la course à pied avec un ou plusieurs sports comme le vélo, la randonnée ou encore la natation. En septembre, les journées sont encore belles et nous laissent encore l’occasion de pouvoir faire du vélo ou des randonnées. Varier les pratiques limite la monotonie, favorise le travail de différents groupes musculaires tout en conservant le développement du cardio. De nombreux avantages qui devraient vous convaincre d’ajouter de nouveaux sports dans votre reprise de l’entraînement.

| Quelques conseils pour se motiver

Après la coupure, l’envie est très souvent là, mais la motivation peut vite diminuer quand on se rend compte que notre niveau a un peu baissé suite à la coupure. Parce que c’est parfois difficile de rester motivé quand on reprend le sport, nous vous donnons quelques conseils pour garder votre motivation au top.

➜ Définir un objectif

En définissant un objectif, vous maintenez votre niveau de motivation. Pourquoi je reprends la course à pied ? Préparer une course ? Perdre du poids ? Retrouver la forme ? Battre mon record ? Posez-vous la question avant la reprise du running. Cela vous permettra d’avoir un objectif clair en tête, d’adapter votre plan d’entraînement de reprise, mais aussi de garder la motivation jusqu’à atteindre votre but. Vous pourrez alors vous sentir fier du chemin accompli.

➜ Motiver ses potes ou rejoindre un groupe de running

Ne dit-on pas : « plus on est de fous, plus on rit » ? Pourquoi ne pas brancher vos amis pour faire vos sorties running à plusieurs ? Les footings seront plus appréciables et vous pourrez partager de bons moments entre amis. Vous pouvez aussi opter pour l’option groupe de running ou club d’athlétisme. En intégrant un groupe, vous créez des liens sociaux entre coureurs, partagez des sorties running et gardez votre motivation au top.

➜ Varier ses entraînements

Pour limiter la monotonie qui entraîne elle-même une baisse de motivation, nous vous conseillons de varier vos entraînements. Que ce soit en ajoutant d’autres pratiques (vélo, natation, randonnée, trail…) ou en variant les types de séances (endurance, travail en côte, fractionné, renforcement…). Lors des premières semaines de reprise, optez plutôt pour l’entraînement croisé, puis, une fois que vous le sentirez, vous pourrez commencer à ajouter des séances d’intensité.

Avec ces conseils, vous avez en main tous les outils pour reprendre la course à pied efficacement après l’été. N’oubliez pas que chaque coureur réagit différemment et qu’il est important d’écouter les signaux de son corps pour éviter les blessures. Mieux vaut une reprise progressive qu’une reprise avortée.

Alanis DUC
Journaliste