5 rad, jak zvládnout přípravu na maraton

Datum je v kalendáři! Vybrali jste si maraton a odpočítávání právě začalo. Tik tak, tik tak… Abyste v den D dorazili dokonale připraveni, budete potřebovat tréninkový plán. Jak si přípravu užít v klidu a zároveň efektivně? Přinášíme pět rad, které dají vašemu programu pevné základy.

1. Pochopte tréninková tempa a dodržujte je

● Volný běh: měli byste při něm dýchat naprosto bez obtíží, jinými slovy byste měli být schopni za běhu konverzovat. Zkušenější běžci tomuto tempu říkají základní vytrvalost, tedy 60 až 75 % maximální tepové frekvence (TF max). Volné tempo patří před intervalový trénink i do regenerace.

● Běh v maratonském tempu: už nedýcháte úplně volně, ale zároveň neběžíte naplno. Konverzaci už neudržíte a k udržení tempa po delší dobu se musíte soustředit. Odpovídá to 80 až 85 % TF max.

● Trénink VMA (maximální aerobní rychlost): VMA je individuální hodnota vyjádřená v km/h, kterou lze změřit různými testy. Po klasickém rozklusání například uběhněte na rovině za 5 minut co největší vzdálenost. Na konci testu si změřte tepovou frekvenci a získáte svou maximální tepovou frekvenci. Uraženou vzdálenost vynásobte 12 a vydělte 1000. Pokud například za 5 minut uběhnete 1500 m, vaše VMA činí 18 km/h.

● Dlouhý běh: většinu byste měli absolvovat v základní vytrvalosti, tedy tempem, při kterém se cítíte pohodlně a nemáte pocit, že se musíte přemáhat. Rychlost je u tohoto tréninku nicméně méně důležitá než jeho délka. Lepší je běžet pomaleji než přepálit tempo.

2. Veďte si tréninkový deník

Tréninkový deník je maratoncův deník. Ať už ho vedete digitálně, nebo v osvědčené papírové podobě, umožní vám každý den zaznamenat absolvovaný trénink, pocity i všechny okolnosti, které mohou ovlivnit formu a průběh tréninku (počasí, pracovní nasazení, špatný spánek…). Tréninkový deník pomáhá udržet motivaci, pochopit výkyvy formy, uklidnit se v průběhu přípravy a odhalit, co vám prospívá a co ne.

➜ Přečtěte si celý náš článek o tréninkovém deníku

3. Dbejte na regeneraci

Říká se to pořád dokola: regenerace je nedílnou součástí tréninku. Příliš snadno na to zapomeneme, zvlášť když jsme „running addicts“ a máme potřebu běhat každý den. Umět nechat tělo odpočinout a zregenerovat je přitom zásadní. Krátký relativní odpočinek zdaleka neznamená ztrátu trénovanosti nebo promarněný čas, naopak umožní organismu zpracovat odvedenou tréninkovou práci. Po každých třech tréninkových týdnech se často zařazuje takzvaný regenerační týden. A bonus navíc: po odpočinku získáte čerstvější hlavu a chuť do běhání ještě zesílí.

4. Budujte vytrvalostní základ

To vám jistě neuniklo: maraton je dlouhý závod! Abyste 42,195 km zvládli co nejlépe, musíte natrénovat velký objem. Množství kilometrů naběhaných v tréninku vám umožní částečně nasimulovat pocity, které vás čekají v den D: svalovou i psychickou únavu, nedostatek energetických zásob nebo výkon podaný už v předúnavě…

Při budování vytrvalostního základu se doporučuje upřednostnit zásadotvorné potraviny (zralé ovoce, zeleninu…) a luštěniny (čočka, suché fazole…) v kombinaci s celozrnnými obilovinami. Omezte červené maso a přejídání všeho druhu.

5. Předcházejte zraněním

Největším nepřítelem maratonce v plné přípravě je zranění. Nepříjemný problém, který naruší plán, znemožní absolvovat několik klíčových tréninků a přinese pochybnosti, bez nichž bychom se klidně obešli. Abyste zraněním předcházeli, osvojte si několik dobrých návyků:

● Vždy zařaďte rozcvičení na začátku tréninku nebo běhu, i když je teplo!

● Dodržujte posvátný princip postupnosti: tréninkový objem ani intenzitu nikdy nezvyšujte skokově! Postupujte krok za krokem a dejte organismu čas přizpůsobit se nové zátěži.

● Dbejte na zdravý životní styl (strava, spánek…).

● Řešte bolest hned, jak se objeví: při každém nepříjemném pocitu samozřejmě nemusíte okamžitě k lékaři, přetrvávající bolest šlach nebo svalů při sportu a/nebo v běžném životě však není radno ignorovat. Ne, vždycky sama nezmizí!

● Pravidelně zařazujte posilování a protahování.

Maraton je skutečná výzva bez ohledu na výkonnost běžce. K úspěšnému závodu v den D nestačí jen slepě dodržovat tréninkový plán. Je třeba zohlednit řadu dalších faktorů, aby byly tréninky pravidelné, přínosné, příjemné… a bez zranění! Ať se příprava vydaří!

✓ Kalendář maratonů