Jak se dobře vyspat před maratonem?

Spánek patří do vítězné trojice. Vedle tréninku a výživy je třetím pilířem optimální sportovní přípravy. Přispívá k regeneraci organismu, kterou si vyžádá narůstající únava. Během spánku se spouští proces obnovy a opravy energetických zásob i jednotlivých fyziologických systémů. Když se ale noc před závodem spánek ne a ne dostavit, pochopitelně to vyvolává určité obavy. 

Tip č. 1: Vyřešte veškerou logistiku závodního dne 

Abyste šli spát s klidnou hlavou a myšlenky vám nelétaly ze strany na stranu, zaměřte se na věci, které máte ve své moci. Připravte si oblečení na závod, ale také na čekání a rozklusání před startem. Ujistěte se, že máte někoho, komu můžete věřit, nebo místo, kam si před startem odložíte bundu či kalhoty, které vás udrží v teple. Z logistického hlediska si zjistěte, kde budete parkovat a kolik kilometrů vás dělí od startu. Právě takové drobnosti vám nebudou v noci ležet v hlavě.

Tip č. 2: Lehká večeře pro klidný spánek 

Doplňte zásoby komplexních sacharidů, abyste měli na závodní den dostatek energie, ale nepřehánějte to. Nepřidávejte si a jezte přiměřené porce. Nezapomeňte dostatečně pít a vyhněte se alkoholu, čaji i kávě.

Tip č. 3: Optimální teplota 

Dbejte na to, aby ložnice nebyla příliš vytopená. Bylo prokázáno, že usínání podporuje pokles tělesné teploty. Ideální teplota se pohybuje mezi 16 a 18 °C.

Tip č. 4: Vizualizujte si průběh závodu

Než se svěříte do náruče Morfeovy, dopřejte si několik jemných protahovacích cviků nebo mentální vizualizaci. Představujte si klíčové momenty svého maratonu: probuzení, přípravu, rozklusání, startovní koridor, první kilometry a tak dále. Když si to všechno v duchu přehráváte, mozek aktivuje příslušné nervové okruhy a posiluje je. Připravujete tak neurony zapojené do pohybu a výrazně ovlivňujete své rozpoložení v den závodu. Z tohoto cvičení se může stát součást přípravy i skvělý způsob, jak se před startem uzavřít do vlastního světa.

Tip č. 5: Vyzkoušejte cvičení srdeční koherence 

Srdeční koherence pomáhá nejen bojovat se stresem, ale také usnadňuje usínání, protože snižuje hladinu kortizolu, hormonu bdělosti. V klidové fázi obvykle dýcháme 12 až 15krát za minutu. Srdeční koherence je založena na regulaci dechu, při níž dýcháme pouze šestkrát za minutu. Při každém nádechu se srdce zrychlí, protože aktivujeme sympatický nervový systém, zatímco při výdechu se zpomalí díky aktivaci parasympatiku. Cílem je dosáhnout stavu rovnováhy a uvolnění.

Tip č. 6: Místo obrazovky si čtěte knihu

Podle Národního institutu spánku a bdělosti (INSV) „Vystavení modrému světlu z obrazovek silně stimuluje receptory sítnice a vysílá biologickým hodinám signál ‚dne‘, který oddaluje usnutí a posouvá fázi spánku. Dopad mají i zcela minimální světelné podněty, protože potlačují vylučování melatoninu.“ Jinými slovy, noc před vaším maratonem odložte obrazovky a dejte si pauzu od sociálních sítí. Na ty budete mít dost času po závodě, až nahrajete svá data do Stravy.