Jak zlepšit vytrvalost v běhu?

Co je základní vytrvalost?

Základní vytrvalost je bezpochyby klíčem ke zlepšení běžeckého výkonu. Nejspíš jste už slyšeli, že pomalý běh vede k rychlejšímu běhání. Zní to rozporuplně? Ve skutečnosti ani ne. Základní vytrvalost odpovídá intenzitě, kterou běžci využívají velmi často. Jde jednoduše o nejpohodovější tempo. Při běhu v základní vytrvalosti byste měli zvládnout bez potíží konverzovat. Ať už jste na jakékoli úrovni, v tomto tempu byste měli dokázat běžet několik minut, ale klidně i několik hodin. Jednou z největších chyb běžců je příliš rychlé tempo při volných bězích!

Základní vytrvalost je pro běžce důležitá, protože tvoří základ běhání i výkonnosti. Všichni velcí šampioni běhají své volné tréninky v základní vytrvalosti. Rozvíjet vytrvalost znamená zvyšovat výkonnost kardiovaskulárního systému, zvykat tělo na větší tréninkový objem a následně zlepšovat běžecký výkon.

V tréninkovém plánu tvoří základní vytrvalost 70 až 80 % týdenního objemu. Intenzita se pohybuje přibližně na úrovni 70 % maximální tepové frekvence. Konkrétní hodnota se u každého běžce liší.

Běhejte pomalu a pravidelně

Naše první rada, jak zlepšit vytrvalost, zní: běhejte v tomto tempu pravidelně. Zlepšení vytrvalosti nepřijde přes noc a někde je potřeba začít. Lepší je běhat třikrát týdně 30 minut než jednou týdně hodinu a půl.

Při dalších volných bězích si hlídejte, aby vám tempo připadalo opravdu pohodlné. Měli byste zvládnout bez potíží konverzovat. Pokud znáte svou maximální aerobní rychlost, můžete si podle ní orientačně určit tempo pro základní vytrvalost. Odpovídá přibližně 60 % této rychlosti.

Jestliže máte při stejném tempu pocit, že vám klesá tepová frekvence, vaše vytrvalost se zlepšuje. Délku i objem volných běhů zvyšujte postupně.

Zařaďte trochu intenzity

Zařazení intenzivních tréninků do programu je skvělý způsob, jak zvýšit vytrvalostní schopnosti. Nejúčinnější cestou zůstává pomalý běh, ale zvýšení tempa v některých trénincích vám může přidat i několik dalších procent výkonnosti.

Kratší úseky ve vyšší intenzitě vám pomohou zlepšit rychlost a posílit vytrvalost. Při intervalových cvičeních s delší dobou setrvání v zátěži, například při fartleku nebo prahových trénincích, rozvíjíte také své vytrvalostní schopnosti.

Zařaďte silový trénink

V tréninkových plánech bývá často opomíjený: silový trénink. Přitom vám může pomoct zlepšit běžeckou vytrvalost. Posílíte díky němu odolnost, výbušnost, sílu i svalovou vytrvalost.

Zlepšení svalových schopností se přímo promítne do běžeckého výkonu. Silnější svaly se zkrátka unaví později ! Kvalitní silový trénink zefektivní váš krok a zlepší běžeckou ekonomiku. Dokážete běžet déle a přitom se unavíte výrazně méně.

Pracujte na běžecké technice

Zlepšit běžeckou techniku a tím i vytrvalost? Tohle strategie může fungovat. Vysvětlíme proč.

Běžecká technika zahrnuje všechny biomechanické prvky, které ovlivňují efektivitu, úsporu energie a prevenci zranění při běhu. Dobrá technika umožňuje běžet déle, rychleji a s menším rizikem únavy nebo bolesti. Zlepšení běžecké techniky je tedy ze své podstaty jedním ze způsobů, jak zlepšit vytrvalost.

Práce na běžecké technice zahrnuje kromě specifického posilování, o kterém už byla řeč, také běžeckou abecedu (lifting, zakopávání, odpichy…) a základní průpravná cvičení (kotníkové odrazy, práce chodidla…).

Teď už máte v ruce vše potřebné ke zlepšení běžecké vytrvalosti a přípravě na další maraton. Nezapomeňte, že pokrok nepřichází přes noc, ale vyžaduje důslednost a trpělivost. Když tyto rady zařadíte do tréninku, první zlepšení byste měli pocítit během několika následujících týdnů.