Nejčastější chyby, kterým se při maratonu vyhnout

1. Běhat bez vhodného tréninkového plánu

Není pochyb, že právě tohle je nejčastější chyba číslo jedna. Maraton představuje pro tělo pořádnou zátěž. 42,195 km úsilí není žádná maličkost. Přesto se na start maratonu často postaví běžci s nevhodně nastavenou přípravou. Nemluvíme přitom o těch, kteří dorazí úplně bez tréninku.

Co znamená vhodně nastavená příprava? Jednoduše sledovat promyšlený tréninkový plán, který odpovídá úrovni běžce, jeho závodnímu cíli a zkušenostem s během. Zohlednit je potřeba také vnější zátěž, tedy práci, rodinu nebo další aktivity. Tím to ale nekončí. Dobře postavená příprava zahrnuje i specifické tréninky na maraton, vytrvalost, posilování a hlavně ODPOČINEK. Objem v jednotlivých týdnech musí narůstat postupně. Běžec, který už má solidní běžecký základ, by se měl na maraton připravovat alespoň tři měsíce.

Naše rada: neváhejte se při přípravě na maraton obrátit na trenéra nebo využít koučovací program.

2. Podcenit význam výživy

Tohle je chyba, které v den závodu často litujeme, přestože jsme byli předem varováni. Na maratonu je potřeba průběžně doplňovat energii. Každý zná někoho, koho už potkala pověstná „hlaďák“. Nastává ve chvíli, kdy je hladina cukru v krvi příliš nízká. Najednou je těžké držet tempo, člověk se hodně potí a může ho rozbolet hlava. Často nezbývá než zastavit a najíst se. Dobrému běžci zabere maraton v průměru čtyři hodiny. Aby nohy mohly pokračovat, potřebuje tělo energii. Tu dodávají takzvané sacharidy. Najdete je v gelech, ionťáku, tyčinkách i ovocných pyré. Dobrý běžec by měl přijmout alespoň 40 gramů sacharidů za hodinu. Jeden gel obvykle obsahuje zhruba 25 gramů sacharidů.

Naše rada: každý běžec tráví sacharidy z gelů, tyčinek, nápojů nebo pyré trochu jinak. Během přípravy proto testujte různé produkty při delších vytrvalostních bězích i specifických trénincích.

3. Trénovat příliš rychle

Zlaté pravidlo zní: abyste mohli běhat rychle, musíte umět běhat pomalu. Přibližně 80 % týdenního objemu běžce připravujícího se na maraton tvoří základní vytrvalost. Běžci ji mají rádi právě proto, že se při ní běhá pomalu. V tomto tempu probíhají klidné běhy i výklusy. Zóna základní vytrvalosti odpovídá přibližně 70 % maximální tepové frekvence a 60 % VMA, tedy maximální aerobní rychlosti. Proč se učit běhat pomalu? Pomalý klus je základem tréninku. Nízká intenzita přináší celou řadu benefitů. Když se naučíte běhat pomalu a držet vytrvalostní tempo, vyhnete se vyčerpání po některých bězích, zlepšíte svou kardiovaskulární kondici a zvyknete si tělo na vyšší tréninkový objem. Na budoucího maratonce docela dobrý základ, ne?

Naše rada: jednoduchým testem vytrvalostního tempa je schopnost mluvit a vést při klusu souvislý rozhovor.

4. Nedopřát si odpočinek

Maratonská příprava je dlouhá a náročná. Příprava na maraton vyžaduje několik týdnů tréninku: vytrvalostní běhy, klíčové specifické jednotky, posilování… A co odpočinek? Řekněme to bez okolků: je nezbytný pro zvládnutí přípravy i prevenci zranění. Přesto někteří běžci odpočívají jen neradi, protože necítí únavu, nebo se dokonce bojí, že budou v přípravě zaostávat. Volný den je nedílnou součástí tréninku a pomáhá vašemu celkovému vývoji.

Tip pro příště: pokud chcete i ve volných dnech zůstat naladění na maraton, využijte je k přípravě závodní logistiky, hledání ubytování nebo sestavení itineráře pro své fanoušky.

5. Snažit se všechno dohnat v posledních dnech

Kdo nemá toho kamaráda, pro kterého nebyly důslednost a pravidelnost zrovna hlavními pilíři maratonské přípravy? Často je to právě on, kdo absolvuje největší tréninkový týden jen pár dní před závodem. A také on pak dorazí na start unavený. Přepálit poslední týden je u začátečníků běžná chyba. Bojí se, že nejsou dostatečně připraveni nebo že závod nezvládnou. Poslední dva týdny maratonské přípravy ale slouží ke zvolnění a vyladění formy, jak se v běžeckém prostředí říká. Jinými slovy, je čas maximálně dobít baterky. Snažit se proto poslední týden všechno dohnat je kontraproduktivní.

Naše rada: máte tréninkový plán, tak se ho během přípravy snažte co nejdůsledněji dodržovat. V posledním týdnu před závodem pak budete pochybovat o něco méně.

6. Nepromyslet závodní logistiku

Možná to není první věc, která vás napadne, když se vydáváte na maratonské dobrodružství. Přesto může špatně zvládnutá logistika vytvářet zbytečný stres nebo zhoršit váš výkon. Když si s předstihem detailně promyslíte všechny okolnosti, od počasí přes dopravu a ubytování až po organizaci občerstvovaček, ulevíte hlavě, která bude mít v den závodu i tak dost práce.

Naše rada: připravte si kontrolní seznam a podrobný program všeho, co musíte udělat před maratonem, během něj i po doběhu. Na webu závodu si zjistěte co nejvíce informací.

7. Vyběhnout v den závodu příliš rychle

Přiznejme si to, kdo tuhle chybu nikdy neudělal? Všichni jsme jí po pár kilometrech litovali. Všichni jsme si řekli: „Příště už určitě nevyběhnu tak rychle!“ Nechat se strhnout nadšením a na začátku běžet příliš rychle je velmi snadné. Kvůli divákům a hustotě startovního pole se rychle dostanete do tempa, které je příliš vysoké. Na maratonu vám první kilometry nejspíš budou připadat snadné a svalovou únavu pravděpodobně ještě neucítíte. Právě v tu chvíli je ale zásadní držet plánované tempo. O pár kilometrů dál za to můžete zaplatit pověstnou maratonskou zdí.

Naše rada: spočítejte si mezičasy už v posledních dnech před závodem. Ráno před startem si je můžete napsat na ruku, abyste si nemuseli všechno pamatovat. Uzavřete se do své bubliny a na prvních kilometrech hlídejte tempo podle GPS hodinek.

8. Podcenit význam kvalitního vybavení

Vybavení z vás běžce neudělá, ale přispívá k pohodlí, výkonu i prevenci zranění. Vyzkoušet a nosit vybavení, které odpovídá vašemu běžeckému profilu a cíli, je zásadní. Jednu chybu slýcháme pravidelně: někdo si v den závodu poprvé obuje nové boty. Stejně to platí pro ponožky nebo tílko. Často je z toho pořádný průšvih. Puchýře, odřeniny a někdy i bolest svalů na sebe nenechají čekat. Škoda, když jste se na závod poctivě připravovali několik týdnů. Zjistěte si o vybavení, které kupujete, co nejvíc informací a klidně se poraďte s odborníky na běh, i kdyby vás to mělo stát o něco víc. V závodě toho nebudete litovat.

Naše rada: zajděte do specializované běžecké prodejny, kde vám mohou analyzovat došlap a doporučit vhodný model běžeckých bot. Klíčové tréninky využijte k otestování závodního vybavení.

Pustit se do maratonu je působivá sportovní výzva. S promyšlenou přípravou a omezením těchto běžných chyb však můžete výrazně zvýšit šanci na úspěch. Pamatujte, že nejlépe se člověk učí vlastními chybami. Některé jsou nevyhnutelné, teď už jste ale lépe vybaveni na to, abyste se vypořádali s nástrahami, které by vás na příštím maratonu mohly stát drahocenné síly.