Styrketræning, løberens stærke allierede

Styrketræning og fysisk træning: Hvad taler vi om?

Fysisk træning dækker over alle former for styrketræning og supplerende aktiviteter til den primære idræt, som udøveren dyrker. Det gør det muligt at styrke svage punkter og dermed udvikle løberens kapacitet. Fysisk træning bliver alt for ofte nedprioriteret, selv om den er en uundværlig del af et godt træningsprogram. Den skal dog bruges med måde, for det giver ikke nødvendigvis mening for en udholdenhedsløber at løfte tunge vægte hver dag, og den skal integreres fornuftigt i træningsplanen.

Løbere elsker frisk luft, især hvis de også løber trail og holder af naturen og stierne, og derfor tænker de ofte kun på at træne udendørs. Men styrketræning indenfor, i varmen hjemme i stuen, har mange fordele, især om vinteren, når vejret bliver barskere. Styrketræningen kan naturligvis også foregå udendørs, men nogle øvelser kræver de rette omgivelser, for eksempel en lodret flade at støtte sig til eller en bænk.

Styrketræning som en del af træningen

Løb belaster kroppen: For hvert skridt skal kroppen absorbere et stød, som led, sener og muskler skal kunne håndtere. Kroppen skal derfor være tilstrækkeligt robust. Styrketræning spiller en central rolle, når kroppen skal rustes til løbets specifikke belastninger. Den aktiverer bestemte muskelgrupper og kan dermed mindske risikoen for skader, for en stærk krop bliver sjældnere skadet, og udskyde træthedsgrænsen, fordi stærke muskler kan løbe længere.

Et styrketræningsprogram skal tage højde for aktivitetens særlige krav. På trail i kuperet terræn med skiftende stigninger og nedløb. På landevej med gentagne stød mod et hårdt underlag og en længere skridtlængde. Derfor bør man blandt andet træne de forskellige former for muskelarbejde, der indgår i løb:

➔ Koncentrisk muskelarbejde betyder, at musklen først spændes og derefter forkortes, som når du træder i pedalerne på en cykel eller hopper op på en bænk.

➔ Excentrisk muskelarbejde er, når musklen arbejder imod en belastning, som når du løber ned ad bakke, og musklerne i benene bremser kroppens vægt.

➔ Isometrisk muskelarbejde betyder, at en muskelkontraktion holdes statisk, som i den klassiske øvelse stolen. Isometrisk arbejde indgår sjældent direkte i løb og bruges snarere som forudtrætning i visse træningspas.

Da løb primært belaster underkroppen, prioriteres øvelser, der styrker lægge, baglår, lår og balder. Overkroppen må dog heller ikke forsømmes. Mave- og rygmusklerne bliver også belastet og skal trænes.

Styrketræning i praksis

➔ I vinterperioden kan du lægge to styrketræningspas ind om ugen.

➔ Indled altid cirkeltræningen med opvarmning, enten på hometraineren, 30-40 minutter i let gear, eller med løb, 30-40 minutters rolig jog i komfortabelt tempo.

➔ Hvert cirkeltræningspas kan gentages 2-4 gange.

➔ Husk at drikke regelmæssigt under hele træningen.

➔ Træk vejret under øvelserne. Man laver ikke styrketræning i iltunderskud!

➔ Sørg for at udføre hver øvelse korrekt med god kropsposition.

Styrketræningen fortjener en fast plads i din træningsplan. Den er langt fra overflødig, men tværtimod afgørende: Når du udvikler styrke, spændstighed og modstandsdygtighed i muskler og sener, gør du kroppen bedre rustet til at løbe godt, længere og uden skader. Læg mindst ét styrketræningspas ind i din ugeplan, og behandl det som et rigtigt træningspas.

➜ Se kalenderen med maratonløb