Vintertræning for løbere: Aktiviteter, der supplerer løbeturen

Svømning og vandløb

Ja, der er besværet med at klæde om og det øjeblik af total ensomhed, hvor man kæmper sig i den ikke ligefrem elegante badehætte. Og ja, den søde klorlugt hænger ved huden, selv efter brusebadet. Alligevel er svømmehallen en stærk allieret for løberen, fordi man kan træne varmt og tørt. Man kan svømme almindeligt, helst crawl og rygcrawl, eller prøve vandløb. Sidstnævnte kræver en god portion motivation og en vis ligegyldighed over for andres blikke. Vi lader jer selv opleve flydebæltet og den »svævende« løbetur i vandet, hvor arme og ben arbejder uden rigtig at flytte sig … måske ser det fjollet ud, men det er pokkers effektivt!

Fordele

• Svømning og vandløb er aflastende aktiviteter, altså uden stød og hårde støttepunkter. Det er godt nyt for leddene!

• Svømning styrker overkroppen, som løbere ofte forsømmer.

• Man kan sagtens lave reelle intervalpas i vandet. Et råd: Stil en drikkedunk for enden af banen, for tørsten melder sig hurtigt, når intensiteten er høj.

Ulemper

• Det kan føles endeløst monotont at tage bane efter bane.

• Logistikken kan være besværlig med alt udstyret, der skal med: badetøj, badehætte, svømmebriller, håndklæde, showergel og eventuelt pull buoy, plade og håndpadler. Dertil kommer den tid, man ikke kan spare væk, over en time uden transport, og som prikken over i’et de røde mærker fra svømmebrillerne omkring øjnene …

Hyppighed

En til to gange om ugen … eller tre, hvis vejret gør løb helt uudholdeligt!

Mountainbike

Ligesom landevejscykling, som også er relevant om vinteren, men mindre oplagt, fordi man hurtigt bliver kold, medmindre man bor sydpå, er mountainbike ideel som alternativ træning. Mountainbike supplerer løb og især trailløb, samtidig med at cyklen skåner leddene ved at eliminere stødene fra underlaget, medmindre man altså må løbe ved siden af cyklen!

Fordele

• På kuperede ruter og stier er mountainbike trailrunning på to hjul. Det udvikler styrkeudholdenhed, bakkeeffekt og evnen til at læse terrænet.

• De lange ture er perfekte til grundtræning, som mange prioriterer om vinteren.

• Cyklingen belaster benene og coremuskulaturen, som er særdeles nyttige i løb.

• Man kan lave alle mulige slags pas på mountainbike: intervaller, fartleg, lange ture …

Ulemper

• Prisen på en ordentlig mountainbike løber hurtigt op. Kig eventuelt efter brugt udstyr!

• Man skal kunne det mest grundlæggende teknisk for at køre på bare nogenlunde krævende stier.

Hyppighed

En gang om ugen eller hver dag, alt er muligt!

Indendørs cykeltræner

Indendørs cykeltræning gør det muligt at optimere træningstiden og målrette bestemte kvaliteter. Man regner ofte med, at en time på cykeltræner svarer til to timer på landevejen. Perfekt til at få pulsen op og brænde lårmusklerne af, mens man holder sig varm! Der findes flere typer: den klassiske motionscykel fra fitnesscentret, den enkle hometrainer, der bruges sammen med ens egen racercykel, hvor bagdækket typisk skiftes, og den interaktive cykeltræner, hvor racercyklen monteres uden baghjul.

Fordele

• Indendørs cykling skåner leddene markant. Derfor er den også en stærk allieret under skadesperioder og genoptræning.

• På kort tid, en time er nok til et meget effektivt pas, kan man træne hårdt og, med en wattmåler, præcist.

• Man kan variere intervalpassene med kadence, effekt og styrke. Cykeltræneren kan også bruges til opvarmning og nedkøling i forbindelse med et indendørs styrkepas. Eller man kan bare trille roligt uden intensitetsændringer. I så fald bør man finde en god film frem!

• At træde i pedalerne uden at komme nogen vegne styrker også hovedet!

Ulemper

• Det kan være frygteligt kedeligt at træde i pedalerne uden at flytte sig en centimeter. Se en video, lyt til en podcast eller brug en virtuel rute med Zwift, Bkool eller Kinomap, så du ikke giver op efter ti minutter.

• En cykeltræner fylder en del, og det er ikke ligefrem en fornøjelse at montere og afmontere cyklen hver gang.

• De dyreste modeller er forholdsvis lydsvage, mens de mindre avancerede kan larme en del. Ikke ligefrem populært hos familien … eller naboerne!

• Man sveder voldsomt på cykeltræneren, så husk at drikke rigeligt.

Hyppighed

En gang om ugen eller hver dag, alt er muligt, afhængigt af hvor godt du tåler at træde uden at komme fremad.

Langrend

Langrend, både klassisk og skating, regnes for den aktivitet, der stiller de største krav til vejrtrækningen. Samtidig styrker det overkroppen og træner koordination, balance og stabilitet. Man kan selvfølgelig tage ud på udholdenhedsture, men også lave intervaller, der minder om dem, man kender fra løb. En god måde at holde træningen ved lige midt om vinteren og samtidig få frisk bjergluft.

Fordele

• Langrend er perfekt for løberen, fordi det kræver mange af de samme kvaliteter som løb.

• Alt er muligt på langrend: lange ture til den grundlæggende udholdenhed og varierede intervalpas.

• Langrend er lettere at gå til end ski touring, både teknisk, udstyrsmæssigt og økonomisk. Udstyr og liftkort holder sig på et moderat prisniveau.

• Langrend kan dyrkes i næsten alle franske bjergområder.

Ulemper

• Man skal naturligvis bo i bjergene eller i det mindste et sted med tilstrækkeligt med sne. Alternativet er at tage på et eller flere træningsophold i løbet af vinteren.

• Langrend kræver lidt oplæring, og et par timer med en instruktør er bestemt ikke overflødigt, samt noget udstyr, der dog er langt billigere end til ski touring.

Hyppighed

Lige så ofte som løb, altså hver dag hvis du har lyst!

Snesko

Snesko har måske et lidt gammeldags image, men de har masser af stærke kort på hånden! Grundlæggende er de bare sommervandringens udstyrede vinterversion. De lette og fleksible modeller gør det muligt at løbe i sne, selv når den er dyb og nyfalden. Bruger man stave, får man samtidig en interessant træning af overkroppen.

Fordele

• I sportslig version minder snesko om løb og trailløb, fordi man både kan bevæge sig på afmærkede stier og uden for de officielle ruter. Man træner kondition og udholdenhed og får samtidig et solidt styrkepas, når man begiver sig ud i puddersneen!

• Snesko gør det muligt for folk, der bor i bjergene, at komme ud i naturen uden at kæmpe sig gennem sneen i løbesko.

Ulemper

• Der findes ikke mange modeller, der er egnet til løb, og de kræver en mindre investering på omkring 200 euro.

• Løb med snesko kræver, at man tilpasser skridtet og accepterer et forholdsvis klodset stykke udstyr på fødderne. Enten kan man lide det, eller også kan man ikke!

• Regelmæssig træning på snesko er naturligvis forbeholdt dem, der bor i områder med tilstrækkeligt med sne.

Hyppighed

To til tre gange om ugen uden problemer, så man kan skifte mellem snesko, cykeltræner og løbebånd.

Fysisk træning

For at løbe godt skal man ikke bare løbe, men også løbe rigtigt! Fysisk træning er en uundværlig allieret, hvis man vil forbedre løbeteknikken og præstationen generelt. Når vinteren byder på korte dage og skarp kulde, bliver almen og specifik fysisk træning ligefrem en mirakelløsning: Man behøver ikke fryse under en regnfuld løbetur eller bevæge sig ud i mørket. Et godt pas med kondition og styrke kan klares midt i stuen.

Fordele

• Fysisk træning er en integreret del af løbetræningen og kan være med til at forebygge skader.

• Den kan udføres overalt og når som helst, også i stuen midt om natten, ofte helt uden udstyr.

• Et fysisk træningscircuit, der gentages flere gange, kan erstatte et udendørs pas.

Ulemper

• Nogle har svært ved at finde motivationen. For at modstå sofaens uimodståelige tiltrækning kan man følge online-sessioner eller arrangere fælles træning på video. Man kan også gøre træningen sjovere ved at udfordre hele familien: Hvem holder længst stolen? Hvem laver flest burpees på ét minut?

• Nogle øvelser skal udføres korrekt for at undgå skader og få den ønskede effekt. Det kan være en god idé først at tjekke stillingerne foran et spejl.

Hyppighed

To pas om ugen gennem hele vinteren, hvor sværhedsgraden øges gradvist.

I fitnesscentret

Fitnesscentret er et univers for sig: løbebånd, crosstrainere, motionscykler, benpres, romaskiner, aquabike, RPM, crossfit, Pilates … Blandt alle mulighederne kan løberen vælge aktiviteter, der træner kondition og styrke, men også discipliner, som forbedrer smidighed, vejrtrækning, koordination og proprioception. Måske springer man over den mest hardcore form for styrketræning, hvor målet er at få større muskler ved at løfte overmenneskelige vægte og spise æggehvider i lange baner!

Fordele

• De mange aktiviteter giver mulighed for at variere både belastning og fornøjelser. Ingen monotoni, og motivationen får et løft af de andre sportsudøvere i centret eller af en instruktør, hvis det er et hold.

• I fitnesscentret kan man træne tørt og varmt, også løb på løbebånd, næsten når som helst på døgnet.

• Det store udvalg af udstyr, især til styrketræning, gør det muligt at lave fysisk træning med belastning og ikke kun med egen kropsvægt. Sørg dog for at udføre øvelserne korrekt, så du ikke kommer til skade, især i ryggen.

Ulemper

• Det kan blive dyrt! Et medlemskab af et fitnesscenter koster nogle gange en del. Vær sikker på, at du faktisk kommer af sted, ellers bliver hvert pas hurtigt en dyr fornøjelse.

• Nogle elsker at træne sammen med andre i et fitnesscenter, mens andre hader det. Stemningen er noget særligt, så prøv en eller to gange og find ud af, om den passer til dig.

Hyppighed

To til tre gange om ugen med variation mellem aktiviteterne.

Vinteren er en god anledning til at dyrke andre sportsgrene og dermed bryde rutinen, forebygge skader og udvikle fysiske og mentale kvaliteter, der er nyttige i løb. Vælg de discipliner, der tiltaler dig, og som du faktisk har mulighed for at dyrke der, hvor du bor!

➜ Maratonkalender