Tilbage til løb efter sommeren med en stærk start på sæsonen

Find den rigtige hjælp til at komme i gang igen

Efter en mere eller mindre lang løbepause er det vigtigt at følge nogle grundlæggende råd, så du kommer godt i gang og samtidig undgår skader. Når kroppen har holdt flere ugers pause, har den fået mulighed for at restituere, men den har stadig brug for en gradvis tilbagevenden og en trinvis øgning af belastningen. Det kan være svært at vurdere, om man gør det rigtigt, hvis man ikke har så meget erfaring med løb. En træner eller en struktureret træningsplan kan derfor være en god hjælp. Der findes mange muligheder for coaching, hvis du vil udvikle dig som løber, og de har hver deres fordele og ulemper. Uanset om du vælger en personlig træner, en atletikklub, en løbegruppe eller en coaching-app, kan du følge et komplet program, der hjælper dig sikkert tilbage. Vores artikel om de forskellige former for coaching til løbetræning kan hjælpe dig med at vælge den løsning, der passer bedst.

Følg en træningsplan

Der er flere gode grunde til at følge en træningsplan, når du beslutter dig for at begynde at træne igen. Først og fremmest handler det om at begrænse risikoen for skader og give kroppen en gradvis start. Vi reagerer forskelligt efter en pause. Nogle løbere har brug for lidt længere tid til at finde formen igen. En træningsplan hjælper dig med at tage det i dit eget tempo og justere efter, hvordan kroppen føles. Vælg derfor gerne en personlig coachingløsning, så du får et program, der passer til netop dig. Ignorér ikke kroppens signaler.

En træningsplan hjælper dig også med at holde motivationen ved lige ved at skabe en fast rytme i din tilbagevenden. Det er ikke så tosset i en periode, hvor motivationen hurtigt kan svinge. Samtidig kan du fortsætte din udvikling som løber og bevæge dig mod dit mål, uanset om det handler om en bestemt tid eller ej. Variation i træningen styrker den aerobe grundform, giver det mentale overskud et løft og kan forbedre din maksimale aerobe hastighed (VMA).

Løb roligt for at få en bedre start

Det kan ikke siges for ofte: Du skal løbe langsomt for at kunne løbe hurtigt, og det gælder i endnu højere grad, når du vender tilbage efter en pause. Den rolige grundtræning bliver uden tvivl din bedste ven i denne fase. Det handler om et behageligt tempo, som du kan holde i flere timer. Du skal kunne føre en samtale, mens du løber i det tempo.

Hvis du løber med pulsbælte, svarer det rolige tempo cirka til 60 % af din makspuls. Kort sagt er det dit almindelige, rolige løbetempo. Men hvorfor løbe roligt, når du starter igen? Fordi kroppen skal vænne sig til belastningen på ny. Belastningen skal øges gradvist, og hårde intervalpas er ikke den rigtige vej tilbage. Rolige ture giver dig et solidt fundament, hjælper med fedtforbrændingen og træner kredsløbet, før du igen skruer op for intensiteten. Det er også et tempo, hvor du kan komme i gang uden at presse dig helt i bund, og dermed uden at miste motivationen. En oplagt mulighed for at løbe sammen med vennerne.

✓ Vores råd: Læg gerne GPS-uret væk, så du ikke bliver alt for fokuseret på tempoet.

Krydstræning er en rigtig god idé

Hvis du vil vende tilbage på en gradvis og gennemtænkt måde, er krydstræning en oplagt løsning. Krydstræning betyder, at du kombinerer løb med en eller flere andre sportsgrene som cykling, vandring eller svømning. I september er vejret ofte stadig godt, så der er rig mulighed for både cykelture og vandreture. Variation begrænser monotonien, giver forskellige muskelgrupper bedre arbejde og holder samtidig gang i kredsløbet. Der er med andre ord gode grunde til at tilføje nye sportsgrene, når du vender tilbage til træningen.

Et par råd til at holde motivationen

Efter pausen er lysten ofte tilbage, men motivationen kan hurtigt dale, når man opdager, at formen er blevet lidt dårligere. Det kan være svært at holde fast i motivationen, når man begynder at træne igen, så her får du et par råd til at holde motivationen i top.

➜ Sæt dig et mål

Når du sætter dig et mål, holder du bedre fast i motivationen. Hvorfor begynder jeg at løbe igen? Vil du forberede dig til et løb? Tabe dig? Komme i bedre form? Sætte personlig rekord? Stil dig selv spørgsmålet, inden du starter igen. Det giver dig et klart mål, gør det lettere at tilpasse din træningsplan og hjælper dig med at holde motivationen, indtil du når målet. Så kan du være stolt af den vej, du har tilbagelagt.

➜ Få vennerne med, eller meld dig ind i en løbegruppe

Som man siger: « Jo flere vi er, desto sjovere bliver det »? Hvorfor ikke få vennerne med på løbetur? Turene bliver sjovere, og I får mulighed for at dele gode oplevelser. Du kan også vælge en løbegruppe eller en atletikklub. I en gruppe får du et socialt fællesskab med andre løbere, flere fælles ture og bedre mulighed for at holde motivationen i top.

➜ Variér træningen

For at begrænse den monotoni, der i sig selv kan få motivationen til at dale, anbefaler vi, at du varierer træningen. Det kan være ved at tilføje andre aktiviteter som cykling, svømning, vandring eller trailløb, eller ved at variere dine træningspas med rolige ture, bakkeintervaller, intervaller og styrketræning. I de første uger efter pausen bør du primært satse på krydstræning. Når kroppen igen føles klar, kan du gradvist begynde at lægge intensive pas ind.

Med disse råd har du et godt udgangspunkt for at komme effektivt tilbage til løb efter sommeren. Husk, at alle løbere reagerer forskelligt, og at det er vigtigt at lytte til kroppens signaler for at undgå skader. En gradvis tilbagevenden er bedre end en ny start, der må afbrydes.