Wie findest du 2025 den richtigen Laufschuh?

Es war einmal der Laufschuh

Drehen wir zunächst die Uhr zurück und werfen einen Blick auf die Laufschuhe unserer Vorfahren.

➜ In den 1960er- und 1970er-Jahren lief man in eher schlichten Modellen: mit sehr dünner Sohle, maximaler Flexibilität und ohne jede technische Ausstattung.

➜ Die Revolution kam in den 1980er- und 1990er-Jahren: Ausgehend von Nike, das mit seinen Waffelsohlen den Weltmarkt überschwemmte, begannen alle Hersteller, neue Technologien zu entwickeln: Luftkissen, Federn, Gel und Systeme gegen Überpronation. Die Forschung und Entwicklung florierte bei den Sportartikelherstellern. Ziel war es, den Komfort durch mehr Dämpfung zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

➜ Ende der 1990er-Jahre folgte eine weitere Revolution, oder besser gesagt eine Rückbesinnung auf die Ursprünge: Man entdeckte wieder, dass Barfußlaufen positive Effekte haben kann. Zehenschuhe und minimalistische Modelle mit extrem dünner Sohle, hoher Flexibilität, einem nahezu null Millimeter großen Drop und einer an die Fußform angepassten Passform kamen auf den Markt.

➜ Mitten im Minimalismus-Trend betrat 2009 die Marke HOKA die Bühne. Ihre maximalistischen, also oversize-artigen Schuhe setzten auf eine überdimensionierte Dämpfung.

➜ Rund zehn Jahre später, 2018, brachte Nike den ersten Laufschuh mit Carbonplatte heraus. Alle anderen Marken sollten bald nachziehen.

Heute findet man in einem Fachgeschäft also so ziemlich jede Art von Laufschuh: vom oversize-Modell über minimalistische Schuhe und Carbonplatten bis hin zu extrem reaktiven Schaumstoffen. Wie soll man sich in diesem Dschungel für den richtigen Schuh entscheiden?

Die wichtigsten Auswahlkriterien

Eines vorweg: Den einen idealen Laufschuh für alle Läufer gibt es nicht. Jeder Mensch ist physiologisch einzigartig, etwa durch Fußform, Körpergewicht und Laufstil. Dazu kommen die individuelle Trainingspraxis, die Häufigkeit der Einheiten, das Gelände und die Distanzen sowie ganz persönliche Vorlieben. Ein Modell, das sich für die eine Person perfekt anfühlt, kann bei der nächsten unbequem sein. Einige Kriterien helfen dennoch dabei, sich auf dem vielfältigen Laufschuhmarkt zu orientieren.

✓ Der Komfort

Unbestritten das wichtigste Auswahlkriterium. Du wirst viele Stunden in deinen Schuhen verbringen, also müssen sie sich rundum gut anfühlen. Eine Scheuerstelle, Druckpunkt, ein zu enger oder zu weiter Leisten: Was sich beim Anprobieren im Laden harmlos anfühlt, kann nach mehreren Kilometern zur Qual werden. Wähle lieber einen Schuh, der deinem Fuß Raum lässt, statt ihn einzuengen und festzuhalten. So kann der Fuß seine natürliche Funktion besser erfüllen und das Risiko von Beschwerden sinkt.

✓ Der Halt

Ein Laufschuh sollte sich mit dem Fuß verbinden und vor allem an der Ferse sicheren Halt geben. Der Fuß braucht zwar Bewegungsfreiheit, darf aber weder nach vorn und hinten noch seitlich im Schuh rutschen. Mangelnder Halt kann schnell zu Instabilität und einem unsicheren Gefühl führen. Mit der richtigen Schnürung, die eine Kunst für sich ist, wie unser Artikel zu diesem Thema zeigt, lässt sich die Präzision des Halts allerdings noch anpassen. Das solltest du berücksichtigen, bevor du ein Modell endgültig aussortierst.

✓ Die Dämpfung

Wohl der schwierigste Punkt, weil uns das Marketing ständig zum Kauf des technisch am stärksten ausgestatteten Schuhs verleiten will. Trotzdem solltest du dich nicht von Trends treiben lassen, sondern vor allem auf deine eigenen Vorlieben hören. Wenn du den Untergrund möglichst direkt spüren möchtest, ist eine geringe Dämpfung die richtige Wahl. Fühlst du dich wohler, wenn dein Fuß stärker vom Boden abgeschirmt ist, passt eine kräftigere Dämpfung besser. Selbst innerhalb derselben Dämpfungskategorie gibt es deutliche Unterschiede bei Härte, Dynamik und Drop, also dem Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß.

Und die Carbonplatte, das Geheimnis der modernen Performance? Sie bringt nur einen geringen Vorteil von 1 bis 2 Prozent bei einer durchgehenden Platte, und auch das erst ab einer Geschwindigkeit von mehr als 14 km/h. Bei manchen Läufern, längst nicht bei allen, senkt die Carbonplatte den Energieaufwand geringfügig. Das hängt von Lauftechnik und Biomechanik ab: 1,5 Prozent bei 14 km/h, 2,4 Prozent bei 16 km/h und 3,5 Prozent bei 18 km/h. Angesichts dieser wissenschaftlichen Daten darf man sich durchaus fragen, ob sich die Investition in Super Shoes lohnt, wenn man kein Eliteläufer ist. Das muss jeder für sich entscheiden.

✓ Der Drop

Ein Lieblingsthema der Minimalismus-Anhänger, die einen Drop von null Millimetern empfehlen, um einem natürlichen Laufstil näherzukommen. Herkömmliche Laufschuhe haben meist einen Drop zwischen 4 und 8 mm. Neben einem anderen Laufgefühl, weil der Fuß mehr oder weniger flach aufsetzt, beeinflusst der Drop auch die Belastung der Achillessehne und der Wadenmuskulatur. Wer zu einer Achillessehnenreizung neigt, wählt daher eher einen größeren Drop, der die Sehne entlasten kann. Unabhängig davon, ob eine Verletzung vorliegt oder nicht, sollte jede deutliche Veränderung des Drops sehr langsam erfolgen. Sie wirkt sich spürbar auf die Laufbiomechanik aus.

✓ Das Gewicht

Das Gewicht der Schuhe ist dank des technischen Fortschritts, vor allem bei den Schaumstoffen, immer weiter gesunken. Heute kann selbst ein voluminöser Laufschuh auf der Waage ein echtes Leichtgewicht sein. Da die Schuhe am Ende der Beine sitzen, ist die Hebelwirkung beträchtlich. Das beeinflusst Laufgefühl, Energieaufwand und Leistung. Ein Blick auf das Gewicht lohnt sich deshalb, aber es sollte nicht zum alleinigen Maßstab werden. Entscheidend ist das Zusammenspiel mit den anderen Kriterien.

✓ Die Flexibilität

Auch die Flexibilität gehört zu den Lieblingsthemen der Minimalismus-Verfechter. Sie sind überzeugt, dass ein flexibler Schuh einen natürlichen Laufstil unterstützt, bei dem der Fuß seine Funktion als Stoßdämpfer optimal wahrnehmen kann. Ein flexibles Modell erleichtert das Abrollen und vermittelt ein intensives Laufgefühl. Voraussetzung ist allerdings ein kräftiger Fuß, der stabilisieren, federn und beim Abdruck arbeiten kann. Ein starker Fuß ist ein Vorteil. Deshalb lohnt es sich auf jedem Leistungsniveau, regelmäßig gezielte Fußübungen einzubauen.

Grip und Haftung

Für Sportarten in der Natur wie Trailrunning sind Grip, also der Halt durch das Profil, und Haftung, also die Fähigkeit der Sohle, auf feuchten Untergründen sicher zu greifen, entscheidend. Beim Straßenlauf spielen sie eine geringere Rolle. Wer sowohl auf Wegen als auch auf Asphalt unterwegs ist, kann zu einem Schuh für gemischte Untergründe greifen. Einige Marken bringen inzwischen sogenannte Gravel-Modelle für genau diesen Einsatzzweck auf den Markt.

Vorsicht: Der Körper braucht Zeit zur Umgewöhnung

Als regelmäßiger Läufer hast du dich an eine bestimmte Art von Schuh gewöhnt. Beim Wechsel auf ein neues Modell braucht dein Körper Zeit zur Anpassung, besonders wenn du Drop oder Dämpfung reduzierst. Wechsle in den ersten Wochen zwischen deinen alten und neuen Schuhen. So kann sich dein Körper allmählich an die leicht veränderten Belastungen und an die, selbst kleinen, Veränderungen im Laufstil gewöhnen. Je stärker die Umstellung in Richtung Minimalismus geht, desto wichtiger ist dieses schrittweise Vorgehen.

Die meisten sehr guten Läufer besitzen mehrere Paar Schuhe und wählen je nach Trainingseinheit ein anderes Modell. Für kurze, schnelle Einheiten greifen Wettkampfläufer meist zu einem leichten, reaktiven Schuh, während sie für lange Läufe gern ein stärker schützendes Modell tragen. Wenn es möglich ist, solltest du zwei oder drei unterschiedliche Paare im Schrank haben. So variierst du die Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke.

Die Wahl der Laufschuhe ist eine sehr persönliche Angelegenheit. Sie hängt nicht nur von deiner Vorgeschichte ab, etwa von früheren Verletzungen, sondern auch von deinen Vorlieben und deiner individuellen Physiologie. Lauf keinen Trends hinterher und glaube nicht, dass ein hoher Preis automatisch bessere Leistungen garantiert. Wenn du beschwerdefrei bist, musst du deinen Schuhtyp nicht unbedingt wechseln. Bei Verletzungen oder wenn du deine Leistung verbessern möchtest, kannst du eine schrittweise Umstellung auf andere Schuhe in Betracht ziehen. Behalte dabei immer diesen Grundsatz im Kopf: Jede Veränderung muss langsam erfolgen.