Wie findet man 2025 den richtigen Laufschuh?

Es war einmal der Laufschuh

Werfen wir zunächst einen Blick zurück auf die Laufschuhe unserer Vorgänger.

➜ In den 1960er- und 1970er-Jahren lief man in eher schlichten Modellen: mit sehr dünner Sohle, maximaler Flexibilität und ohne jede technische Besonderheit.

➜ Die Revolution kam in den 1980er- und 1990er-Jahren: Ausgehend von Nike, das den Weltmarkt mit seinen Waffelsohlen überschwemmte, begannen alle Hersteller, neue Technologien zu entwickeln: Luftkissen, Federn, Gel und Systeme gegen Überpronation. Die Forschung und Entwicklung gewann bei den Sportartikelherstellern an Bedeutung. Ziel war es, den Komfort durch mehr Dämpfung zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

➜ Ende der 1990er-Jahre folgte eine weitere Revolution, oder eher eine Rückbesinnung: Man entdeckte wieder, dass Barfußlaufen seine Vorteile hat. Zehenschuhe und minimalistische Modelle mit ultradünner Sohle, hoher Flexibilität, nahezu null Sprengung und einer an die Fußform angepassten Passform kamen auf den Markt.

➜ Mitten im Minimalismus-Boom betrat 2009 die Marke HOKA die Bühne. Ihre maximalistischen, also oversize geschnittenen Schuhe setzten auf eine geradezu überdimensionierte Dämpfung.

➜ Rund zehn Jahre später, 2018, brachte Nike den ersten Laufschuh mit Carbonplatte heraus. Die anderen Marken zogen bald nach.

Heute findet man im Fachgeschäft also praktisch jede Art von Laufschuh: vom oversize Modell über minimalistische Schuhe und Carbonplatten bis hin zu extrem reaktionsfreudigen Schaumstoffen. Wie soll man sich in diesem Dschungel für das richtige Modell entscheiden?

Die wichtigsten Auswahlkriterien

Vorweg: Den einen idealen Laufschuh für alle gibt es nicht. Jeder Mensch ist physiologisch einzigartig, etwa mit Blick auf Fußform, Körpergewicht und Laufstil. Dazu kommen die individuellen Trainingsgewohnheiten, das Gelände, die Distanzen und natürlich das persönliche Empfinden. Was sich für die eine Person perfekt anfühlt, kann für eine andere unbequem sein. Trotzdem gibt es einige Kriterien, die dir helfen, dich auf dem riesigen Laufschuhmarkt zu orientieren.

✓ Der Komfort

Das ist zweifellos das wichtigste Auswahlkriterium. Du wirst viele Stunden in deinen Schuhen verbringen, also musst du dich darin rundum wohlfühlen. Eine Reibestelle, ein Druckpunkt, ein zu enger oder zu weiter Leisten: Was beim Anprobieren im Geschäft harmlos wirkt, kann nach mehreren Kilometern zur Qual werden. Bevorzuge Schuhe, die deinem Fuß Raum lassen, statt ihn einzuengen und zu fixieren. So kann der Fuß seine natürliche Funktion besser erfüllen und das Risiko von Beschwerden sinkt.

✓ Der Halt

Ein Laufschuh sollte sich mit dem Fuß verbinden und vor allem an der Ferse sicheren Halt bieten. Der Fuß braucht zwar Bewegungsfreiheit, darf aber weder nach vorn und hinten noch seitlich im Schuh rutschen. Zu wenig Halt kann schnell zu Instabilität und einem unsicheren Laufgefühl führen. Mit der richtigen Schnürung, die eine Kunst für sich ist, wie unser ausführlicher Ratgeber zu diesem Thema zeigt, lässt sich die Präzision des Halts allerdings anpassen. Das solltest du bedenken, bevor du ein Modell endgültig aussortierst.

✓ Die Dämpfung

Das ist vermutlich der schwierigste Punkt, weil uns das Marketing ständig zum Kauf des technisch aufwendigsten Schuhs verleiten will. Trotzdem solltest du dich nicht von Trends treiben lassen, sondern vor allem auf deine Vorlieben hören. Wer den Untergrund spüren möchte, ist mit einer geringeren Dämpfung gut beraten. Wer sich wohler fühlt, wenn der Fuß stärker vom Boden abgeschirmt ist, wählt mehr Dämpfung. Selbst innerhalb derselben Dämpfungskategorie gibt es deutliche Unterschiede bei Härte, Dynamik und Sprengung, also dem Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß.

Und was ist mit Carbon, dem Geheimnis moderner Performance? Bei einer Geschwindigkeit von mehr als 14 km/h bringt eine Carbonplatte nur einen geringen Vorteil von 1 bis 2 Prozent bei durchgehenden Platten. Bei einigen Läuferinnen und Läufern, aber längst nicht bei allen, hängt vom Laufstil und der Biomechanik ab, senkt sie den Energieaufwand leicht: um 1,5 Prozent bei 14 km/h, 2,4 Prozent bei 16 km/h und 3,5 Prozent bei 18 km/h. Angesichts dieser wissenschaftlichen Daten darf man sich durchaus fragen, ob sich die Investition in Super-Schuhe lohnt, wenn man kein Eliteathlet ist. Die Entscheidung bleibt jedem selbst überlassen.

✓ Die Sprengung

Sie gehört zu den Lieblingsthemen der Minimalismus-Anhänger, die eine Sprengung von null Millimetern empfehlen, um einem natürlichen Laufstil möglichst nahe zu kommen. Klassische Laufschuhe haben meist eine Sprengung zwischen 4 und 8 mm. Neben dem unterschiedlichen Laufgefühl, bei dem der Fuß mehr oder weniger flach steht, beeinflusst die Sprengung auch die Belastung der Achillessehne und der Wadenmuskulatur. Wer zu Problemen mit der Achillessehne neigt, wählt daher eher eine höhere Sprengung, die die Sehne entlasten kann. Unabhängig davon, ob eine Verletzung vorliegt oder nicht, sollte jede deutliche Veränderung der Sprengung sehr schrittweise erfolgen, da sie die Laufbiomechanik spürbar verändert.

✓ Das Gewicht

Das Schuhgewicht ist dank des technischen Fortschritts, insbesondere bei den Schaumstoffen, immer weiter gesunken. Heute kann selbst ein voluminöser Schuh auf der Waage ein echtes Leichtgewicht sein. Da die Schuhe am Ende der Beine sitzen, ist der Hebeleffekt beträchtlich und wirkt sich auf Laufgefühl, Energieaufwand und Leistung aus. Das Gewicht sollte man deshalb im Blick behalten, sich aber nicht davon beherrschen lassen. Es muss gemeinsam mit den anderen Kriterien betrachtet werden und ist nicht automatisch das wichtigste.

✓ Die Flexibilität

Auch das ist ein Lieblingsthema der Minimalismus-Verfechter. Sie sind überzeugt, dass ein flexibler Schuh einen natürlichen Laufstil unterstützt, bei dem der Fuß seine Funktion als Stoßdämpfer voll ausspielen kann. Ein flexibles Modell erleichtert das Abrollen und vermittelt ein intensives Laufgefühl, vorausgesetzt, der Fuß bringt die nötigen Voraussetzungen mit: Er muss kräftig genug sein und stabilisieren, federn und abdrücken können. Ein starker Fuß ist ein echter Vorteil. Deshalb lohnt es sich, unabhängig vom Leistungsniveau regelmäßig gezielte Fußübungen zu machen.

Grip und Haftung

Für Natursportarten wie Trailrunning sind Grip, also das Greifen der Stollen in den Untergrund, und Haftung, also die Fähigkeit der Außensohle, auf nassen Flächen Halt zu finden, entscheidend. Beim Straßenlauf spielen sie eine geringere Rolle. Wer sowohl auf Wegen als auch auf Asphalt unterwegs ist, kann sich für einen Allround-Schuh entscheiden. Einige Marken bringen derzeit eigens sogenannte Gravel-Modelle für diesen Einsatzzweck heraus.

Vorsicht bei der Eingewöhnung!

Wer regelmäßig läuft, ist an einen bestimmten Schuhtyp gewöhnt. Beim Wechsel auf ein neues Modell braucht der Körper Zeit zur Anpassung, besonders wenn Sprengung oder Dämpfung geringer ausfallen. In den ersten Wochen solltest du deine alten und neuen Schuhe abwechselnd tragen. So kann sich der Körper an die leicht veränderten Druckverhältnisse und an die, wenn auch nur geringfügige, Veränderung des Laufstils gewöhnen. Beim Umstieg auf minimalistische Schuhe ist ein besonders behutsames Vorgehen gefragt.

Die meisten sehr guten Läuferinnen und Läufer besitzen mehrere Paar Schuhe und wählen je nach Trainingseinheit ein anderes Modell. Für kurze, schnelle Einheiten greifen Wettkampfläufer meist zu einem leichten, reaktiven Schuh, während sie für lange Läufe gern ein stärker schützendes Modell anziehen. Wenn es möglich ist, solltest du zwei oder drei unterschiedliche Paar Schuhe im Schrank haben. So setzt du dein Muskel-Sehnen- und Gelenksystem unterschiedlichen Belastungen aus.

Die Wahl der Laufschuhe ist eine sehr persönliche Angelegenheit. Sie hängt nicht nur von deiner Vorgeschichte ab, etwa früheren Verletzungen, sondern auch von deinen Vorlieben und deiner Physiologie. Lauf keinem Trend hinterher und glaube nicht, dass ein hoher Preis automatisch bessere Leistung garantiert. Wenn du verletzungsfrei bist, musst du deinen Schuhtyp nicht unbedingt wechseln. Bei Beschwerden oder wenn du deine Leistung verbessern möchtest, kannst du einen schrittweisen Wechsel zu anderen Schuhen in Betracht ziehen. Behalte dabei immer den wichtigsten Grundsatz im Kopf: Jede Veränderung muss langsam und progressiv erfolgen.