Nach dem Sommer zurück zum Laufen: So gelingt der Wiedereinstieg

Die Grillsaison ist vorbei, die Tage mit Freunden am feinen Sandstrand und die etwas feuchtfröhlichen Abende bei Pizza gehören langsam der Vergangenheit an. Der Sommer macht Platz für den Alltag. Und mit dem Neustart kehren viele auch zum Sport und Laufen zurück, nachdem sie im Sommer pausiert haben. Nach der wohlverdienten Pause wächst die Lust auf neue Kilometer und vielleicht sogar auf ein konkretes Wettkampfziel. Wir zeigen dir, wie du nach einem erholsamen Sommer wieder sinnvoll ins Lauftraining einsteigst.

Den passenden Coach für den Wiedereinstieg finden

Nach einer mehr oder weniger langen Laufpause solltest du einige Grundregeln beachten. Das sorgt nicht nur für einen gelungenen Wiedereinstieg, sondern hilft auch, Verletzungen zu vermeiden. Wenn du mehrere Wochen pausiert hast, kann sich der Körper regenerieren und erholen. Trotzdem braucht er einen schrittweisen Wiedereinstieg und eine progressive Belastungssteigerung. Wer noch wenig Lauferfahrung hat, weiß oft nicht genau, ob er alles richtig macht. Für den Wiedereinstieg empfiehlt es sich deshalb, mit einem Trainer zu arbeiten oder einem Trainingsplan zu folgen. Es gibt viele Coaching-Angebote, mit denen du dich beim Laufen weiterentwickeln kannst, und jedes hat seine Vor- und Nachteile. Ob Personal Coach, Leichtathletikverein, Laufgruppe oder Coaching-App: Du kannst einem vollständigen Programm folgen und entspannt wieder einsteigen. Unser Artikel über die verschiedenen Coaching-Möglichkeiten im Laufsport kann dir bei der Wahl des passenden Coaches helfen.

Einem Trainingsplan folgen

Es gibt mehrere gute Gründe, beim Wiedereinstieg nach einem Trainingsplan zu trainieren. An erster Stelle steht, das Verletzungsrisiko zu senken und die Belastung schrittweise zu steigern. Jeder Körper reagiert nach einer Pause anders. Manche Läufer brauchen etwas länger, um ihr altes Niveau wiederzufinden. Mit einem Trainingsplan kannst du in deinem eigenen Rhythmus vorankommen und dich an deinem Körpergefühl orientieren. Entscheide dich deshalb möglichst für ein individuelles Coaching, damit dein Plan zu dir und deinen Voraussetzungen passt. Ignoriere die Signale deines Körpers nicht.

Außerdem hilft dir ein Trainingsplan, durch regelmäßige Einheiten die Motivation aufrechtzuerhalten. Gerade in dieser Phase, in der die Motivation schnell schwanken kann, ist das nicht zu unterschätzen. Und wer einem Trainingsprogramm folgt, entwickelt sich beim Laufen weiter und arbeitet gleichzeitig auf sein Ziel hin, ganz gleich, ob es um eine bestimmte Zeit geht oder nicht. Abwechslungsreiche Einheiten verbessern die Grundlagenausdauer, stärken den Kopf und können auch die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) steigern.

Mit lockeren Läufen besser wiedereinsteigen

Man kann es nicht oft genug sagen: Wer schnell laufen will, muss langsam laufen. Das gilt nach einer Pause ganz besonders. Die Grundlagenausdauer ist in dieser Wiedereinstiegsphase zweifellos dein wichtigster Verbündeter. Gemeint ist ein angenehmes Tempo, das du mehrere Stunden halten könntest. Du solltest dich dabei problemlos unterhalten können.

Wer mit Herzfrequenzgurt läuft, kann sich bei der Grundlagenausdauer ungefähr an 60 % der maximalen Herzfrequenz orientieren. Einfach gesagt: Das ist dein lockeres Dauerlauftempo. Warum also gerade beim Wiedereinstieg im Grundlagenbereich laufen? Weil sich dein Körper erst wieder an die Belastung gewöhnen muss. Die Trainingsbelastung sollte schrittweise steigen. Mit Intervallen direkt zu beginnen, ist dafür nicht der richtige Weg. Lockere Läufe schaffen eine solide Basis, kurbeln die Fettverbrennung an und bringen das Herz-Kreislauf-System wieder in Schwung, bevor du höhere Intensitäten einbaust. Außerdem kannst du in einem angenehmen Tempo trainieren, ohne dich zu überfordern und dadurch die Motivation zu verlieren. Die perfekte Gelegenheit also, gemeinsam mit Freunden zu laufen.

✓ Unser Tipp: Leg die GPS-Uhr ruhig einmal beiseite, damit du dich nicht zu sehr auf dein Tempo fixierst.

Crosstraining ist die wirklich gute Idee

Wer die Belastung kontrolliert und sinnvoll steigert, findet im Crosstraining eine echte Alternative. Gemeint ist die Kombination aus Laufen und einer oder mehreren anderen Sportarten wie Radfahren, Wandern oder Schwimmen. Im September sind die Tage oft noch schön genug, um aufs Rad zu steigen oder eine Wanderung zu unternehmen. Abwechslung verhindert Monotonie, spricht unterschiedliche Muskelgruppen an und hält gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Es gibt also viele gute Gründe, beim Wiedereinstieg weitere Sportarten einzubauen.

Ein paar Tipps für mehr Motivation

Nach der Pause ist die Lust auf Bewegung oft sofort wieder da. Die Motivation kann jedoch schnell nachlassen, sobald du merkst, dass dein Leistungsniveau etwas gesunken ist. Weil der Wiedereinstieg in den Sport manchmal schwerfällt, haben wir einige Tipps für dauerhaft hohe Motivation.

➜ Ein Ziel festlegen

Wenn du dir ein Ziel setzt, bleibt die Motivation erhalten. Warum beginne ich wieder mit dem Laufen? Mich auf einen Wettkampf vorbereiten? Abnehmen? Wieder fitter werden? Eine neue Bestzeit laufen? Stell dir diese Fragen, bevor du wieder ins Lauftraining einsteigst. So hast du ein klares Ziel vor Augen, kannst deinen Wiedereinstiegsplan entsprechend anpassen und bleibst motiviert, bis du es erreicht hast. Am Ende kannst du stolz auf den Weg zurückblicken.

➜ Freunde motivieren oder einer Laufgruppe beitreten

Heißt es nicht: „Je mehr, desto lustiger“? Warum also nicht deine Freunde zusammentrommeln und gemeinsam laufen? In der Gruppe machen die lockeren Läufe mehr Spaß, und ihr könnt eine gute Zeit miteinander verbringen. Auch eine Laufgruppe oder ein Leichtathletikverein kann die richtige Wahl sein. In einer Gruppe entstehen Kontakte zu anderen Läufern, ihr verabredet euch zu gemeinsamen Läufen und haltet die Motivation hoch.

➜ Abwechslungsreich trainieren

Um Monotonie zu vermeiden und einem Motivationsloch vorzubeugen, solltest du dein Training abwechslungsreich gestalten. Das gelingt, indem du andere Sportarten einbaust (Radfahren, Schwimmen, Wandern, Trailrunning …) oder unterschiedliche Trainingsformen kombinierst (Grundlagenausdauer, Bergläufe, Intervalle, Krafttraining …). In den ersten Wochen des Wiedereinstiegs solltest du den Schwerpunkt eher auf Crosstraining legen. Sobald du dich bereit fühlst, kannst du nach und nach intensive Einheiten ergänzen.

Mit diesen Tipps hast du alles an der Hand, um nach dem Sommer effektiv wieder mit dem Laufen zu beginnen. Denk daran, dass jeder Körper anders reagiert. Höre auf die Signale deines Körpers, um Verletzungen zu vermeiden. Ein schrittweiser Wiedereinstieg ist allemal besser als ein erneuter Abbruch.