Wie bleibt die Motivation in der Marathonvorbereitung erhalten?

1) Ein klares und realistisches Ziel festlegen

Für manche ist es selbstverständlich, doch viele Läuferinnen und Läufer stürzen sich kopfüber in die Marathonvorbereitung. Ob es sich um eine Herausforderung handelt, die bei einem feuchtfröhlichen Abend entstanden ist, oder um einen lang gehegten Traum: Es ist entscheidend, das Ziel für den geplanten Marathon festzulegen. Im Laufsport gibt es ganz unterschiedliche Ziele: ins Ziel kommen, einen Rekord brechen, eine bestimmte Zeit anpeilen, gewinnen, die Zeitgrenze schaffen … Ganz gleich, wofür Sie sich entscheiden, Sie sollten es bereits vor Ihrer Vorbereitung festlegen. Dieses Ziel wird zum roten Faden Ihrer Vorbereitung und kann Ihnen durch Phasen helfen, in denen es nicht so rund läuft. Ihr Ziel wirkt sich direkt auf Ihre Vorbereitung und Ihr Training aus.

2) Einen Marathon-Trainingsplan verfolgen

Apropos Training: besser als mit Coaching lässt sich ein Marathon kaum vorbereiten. Die Möglichkeiten, sich coachen zu lassen, sind vielfältig (Leichtathletikverein, Laufgruppe, Personal Coach oder App …), sodass eigentlich jedes Läuferprofil fündig werden sollte. Der Trainingsplan wirkt sich direkt auf die Motivation aus. Ihr Trainingsplan gibt den Rahmen für die gesamte Vorbereitung vor. Er holt Sie auch vom Sofa, wenn die Motivation gerade nicht ganz so groß ist. Denn wer sich mit individueller Betreuung auf einen Marathon vorbereitet, möchte gute Arbeit leisten und regelmäßig sowie konsequent trainieren. Sie müssen nur Ihrem Plan folgen und sich nicht den Kopf darüber zerbrechen, welche Einheit als Nächstes ansteht. Das macht es deutlich leichter, auf Kurs zu bleiben. Ein Marathon verlangt Disziplin und eine gründliche Vorbereitung.

3) In der Gruppe oder mit Freunden trainieren

Lieber allein als in schlechter Gesellschaft? Sicher, aber in einer Marathonvorbereitung kann es äußerst hilfreich sein, sich mit anderen laufenden Freunden zusammenzutun. Gemeinsam erlebt man nicht nur gute Momente, sondern kann sich auch bei den härteren Einheiten gegenseitig motivieren. Unter Läuferinnen und Läufern lassen sich außerdem Tipps zu Training, Regeneration und Ernährung austauschen oder Ideen für neue Laufstrecken sammeln. Wenn Sie manche Einheiten lieber allein absolvieren, ist das völlig normal. Gerade bei marathonspezifischen Trainings darf man sich auch gern in seine eigene Blase zurückziehen.

4) Abwechslung ins Training bringen und die Routine durchbrechen

Ein Trainingsplan sorgt für eine feste Routine in der Marathonvorbereitung. Diese Routine fördert Regelmäßigkeit und Motivation, was bei einer so langen Vorbereitung entscheidend ist. Damit das Training trotzdem abwechslungsreich und weniger monoton bleibt, lohnt es sich, verschiedene Einheiten zu kombinieren oder Cross-Training einzubauen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten:

➜ die Einheiten variieren: Bergläufe, Grundlagenausdauer, Intervalle auf Bahn und Straße, Fahrtspiel im Gelände …
➜ Trainingsorte und Untergründe wechseln: Straße, Wald, Natur, Laufbahn, Wiese …
➜ verschiedene Sportarten betreiben: Laufen, Wandern, Skitouren, Langlauf, Rennrad, Mountainbike, Schwimmen, Stabilisation, Krafttraining …

Passen Sie Ihr Training an Ihre Möglichkeiten und die Jahreszeit an (im Sommer ist Langlauf schließlich schwierig …).

5) Erholungspausen einplanen, um sich zu regenerieren

Erholung ist ein fester Bestandteil des Trainings und ganz besonders der Marathonvorbereitung. Theoretisch könnten Sie abhängig von Ihrer Lauferfahrung bis zum Wettkampftag täglich laufen. Davon ist allerdings dringend abzuraten. Das Verletzungs- und Übertrainingsrisiko würde steigen, im Extremfall könnte sich sogar ein sportliches Burnout entwickeln. Ja, Erholung gehört also in jede Marathonvorbereitung. Die Ruhetage vor dem Rennen können Sie nutzen, um Ihre Logistik zu organisieren und die letzten Vorbereitungen zu erledigen.

6) Zwischenziele setzen

Um die Motivation während der gesamten Marathonvorbereitung hochzuhalten, gibt es kaum etwas Besseres, als einige Zwischenziele einzuplanen. Was ist ein Zwischenziel? Ganz einfach: ein Vorbereitungswettkampf, der einige Wochen vor dem Hauptziel stattfindet. Meistens ist die Distanz kürzer als die des eigentlichen Ziels. Vor einem Marathon bietet sich mindestens drei bis vier Wochen vorher ein 10-km-Lauf oder Halbmarathon an. Dafür gibt es verschiedene Strategien: Sie können den Vorbereitungswettkampf im geplanten Marathontempo laufen, um letzte Anpassungen vorzunehmen, oder etwas schneller, um eine Richtzeit aufzustellen beziehungsweise einen neuen Rekord zu laufen. Zwischenziele sind ideal, um die Motivation aufrechtzuerhalten!

7) Mit Motivationslöchern umgehen

Bei einer mehrwöchigen Vorbereitung bleibt es selten aus, dass es zwischendurch schlechter läuft. Das ist völlig normal. Entscheidend ist, diese schwierigeren Phasen erkennen und bewältigen zu können. Der erste Schritt: Machen Sie sich keine Vorwürfe. Die Marathonvorbereitung ist lang und fordernd, körperlich wie mental. Zweitens können Sie mentale Werkzeuge wie Visualisierung nutzen. Wenn Sie Ihre mentale Stärke für das Marathonziel gezielt weiterentwickeln möchten, können Sie sich an einen Mentalcoach wenden.

Die Marathonvorbereitung läuft, jetzt sind Sie am Zug: Sie haben alle Schlüssel in der Hand, um über die gesamte Vorbereitung motiviert zu bleiben und motiviert an der Startlinie zu stehen. Viel Erfolg bei der Vorbereitung und bis unter dem Zielbogen!