Grundlagenausdauer: das Plädoyer für die Langsamkeit

No pain, no gain. Und wenn das Gegenteil stimmt? Langsam zu laufen, ohne bei jedem Schritt dem Tod nahe zu sein, ist genauso wichtig, wie sich Lunge und Waden aus dem Leib zu rennen. Warum die oft unterschätzte Langsamkeit ein Schlüssel zu besseren Leistungen ist.

Vorurteile halten sich ähnlich hartnäckig wie die Hornhaut an deinen von Trainingskilometern gezeichneten Füßen. Dazu gehört die weit verbreitete Vorstellung, dass ein Lauf in langsamem Tempo nichts bringt. Wer sich nicht anstrengt und nicht leidet, läuft ins Leere. Warum trainieren dann die besten Athleten so oft völlig entspannt, mit dem Wind im Gesicht und einem Lächeln auf den Lippen? Ganz einfach: Sie wissen, dass ein großer Teil des Trainingsumfangs in lockerem Tempo absolviert werden muss, um besser, länger und schneller laufen zu können. Im Läuferjargon nennt man diese lockeren Tempi „Grundlagenausdauer“.

Was genau ist Grundlagenausdauer?

Kurz gesagt handelt es sich um einen Lauf, bei dem Atmung und Muskulatur völlig entspannt bleiben. Konkret ist das der Fall, wenn du beim Laufen noch sprechen kannst, ohne nach Luft zu ringen oder alle 30 Sekunden tief durchatmen zu müssen. Du hast das Gefühl, stundenlang in diesem Tempo laufen zu können, ohne am Ende der Einheit erschöpft zu sein.

Genauer gesagt entspricht die Grundlagenausdauer (GA) einem Herzfrequenzbereich zwischen 60 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), und der Laktatwert sollte unter 2 mmol pro Liter Blut liegen. Gut, es ist eher unwahrscheinlich, dass du dir in den Finger stichst, um den Blutstropfen zu analysieren! Die meisten Läufer besitzen inzwischen eine Pulsuhr. Falls das bei dir noch nicht der Fall ist, bekommst du eine schon für wenig Geld. Allerdings kennt nicht jeder seine maximale Herzfrequenz. Der beste Indikator ist wahrscheinlich das bereits beschriebene Gefühl völliger Leichtigkeit.

Achtung! Es passiert schnell, dass du in den Bereich der aktiven Ausdauer rutschst, also ein bisschen zu schnell trabst. Man kann den Eindruck haben, locker zu laufen, obwohl das Tempo in Wirklichkeit etwas zu hoch ist. Beim alleinigen Training fällt das weniger auf, denn dann kannst du während der Belastung keinen einfachen Gesprächstest machen. Ein Tipp: Wenn gerade kein Laufpartner zur Hand ist, setz deine Kopfhörer auf und telefoniere während des Laufs.

Warum ist langsames Laufen so wertvoll?

➡️ Grund Nr. 1: Ein echter physiologischer Nutzen

Bei der Belastungsintensität der Grundlagenausdauer bleibt der Laktatspiegel, also die von Muskeln, roten Blutkörperchen und Haut bei Sauerstoffmangel gebildete Milchsäure, stabil und relativ niedrig: Muskeln und Blut übersäuern nicht übermäßig, weil die produzierte Menge an Milchsäure gering genug ist, um abgebaut zu werden.

Wenn die Intensität niedrig ist, etwa bei 60 Prozent der HFmax, und die ersten zehn bis zwanzig Minuten vergangen sind, wechselt der Energiestoffwechsel: Wir verlassen den Kohlenhydratstoffwechsel, bei dem Kohlenhydrate als Energieträger dienen, und wechseln in den Fettstoffwechsel. Dabei werden die Fettreserven verbrannt. Je häufiger du Läufe in der Grundlagenausdauer absolvierst, desto früher und intensiver kann dein Körper Fette verstoffwechseln. Das ist ziemlich interessant, wenn du Körperfett verlieren und auf langen Distanzen konkurrenzfähiger werden willst!

Bei einer etwas höheren Intensität, etwa 75 Prozent der HFmax, werden andere Fähigkeiten entwickelt: die Sauerstoffversorgung der Muskulatur und die Kontraktionsfähigkeit des Herzens werden verbessert. Das fördert die Kapillarisierung der Muskulatur und die kardiovaskuläre Ausdauer, aber auch die Füllung des Herzens und seine Belastbarkeit. Besser mit Blut und Sauerstoff versorgt, können die Muskeln mehr Energie bereitstellen und leistungsfähiger arbeiten.

➡️ Grund Nr. 2: Eine bessere Laufökonomie

Läufe in der Grundlagenausdauer helfen, die Belastbarkeit der Muskulatur und die Elastizität der Sehnen zu verbessern. Sie bieten die Gelegenheit, an der Laufökonomie zu arbeiten, also eine weniger energieaufwendige Schrittfrequenz zu finden und Fußaufsatz sowie Körperhaltung zu optimieren. Wer bei diesen ruhigen Läufen auf seine Lauftechnik achtet, entwickelt Automatismen, die auch bei höherem Tempo zugutekommen.

Sich auf die Lauftechnik zu konzentrieren, hilft außerdem, ganz im Augenblick zu bleiben und den Alltag auszublenden. Der Fokus liegt auf den eigenen Empfindungen und Wahrnehmungen: dem Körper im Raum, der Armhaltung, dem Atemrhythmus, der Luft im Gesicht und den Geräuschen in der Umgebung … Laufen wird so zu einer hervorragenden Möglichkeit, Stress abzubauen und ganz nebenbei Achtsamkeit zu praktizieren!

Wie sieht das in der Praxis aus?

👉 Wenn du Anfänger bist oder nach einer Verletzung beziehungsweise Trainingspause zurückkehrst:

Fast dein gesamtes Training sollte in der Grundlagenausdauer stattfinden. Das Ziel ist, immer länger zu laufen, ohne das Tempo ständig zu erhöhen, damit der Körper Zeit bekommt, sich an die biomechanischen und physiologischen Anforderungen des Laufens anzupassen. Eine kurze Intervall-Einheit im 30/30-Format, also 30 schnelle Sekunden gefolgt von 30 Sekunden Erholung, kann gelegentlich eingeplant werden. In jedem Fall sollte das aber erst nach mehreren Wochen eines schrittweisen Wiedereinstiegs geschehen.

👉 Wenn du regelmäßig läufst, zwei- bis dreimal pro Woche:

Zwei Drittel deines Trainings sollten in der Grundlagenausdauer absolviert werden. Das verbleibende Drittel entfällt auf höhere Intensitäten. Wenn du dreimal pro Woche läufst, planst du also zwei Läufe in der Grundlagenausdauer und eine Intervall-Einheit ein.

👉 Wenn du seit Jahren und sehr regelmäßig läufst:

Die Grundlagenausdauer muss fester Bestandteil deines Trainings sein! Du solltest sie ständig einbauen: beim Einlaufen vor einer intensiven Einheit, beim Auslaufen nach einem Intervalltraining, bei einem regenerativen Lauf zwischen zwei harten Einheiten oder auch bei langen Läufen. Die „Regel“, 75 Prozent des Trainingsumfangs in der Grundlagenausdauer zu absolvieren, gilt auch für dich.

Marathonkalender für Frankreich, hier.