Muskelkater nach dem Marathon: 7 Tipps für eine schnelle Erholung!

Nichts ist nach einem Rennen gefürchteter als Muskelkater! Wer hat sich nicht schon einmal Stunden nach der Belastung beim Treppensteigen vor Schmerzen gekrümmt? Auch wenn diese Muskelschmerzen völlig normal sind, lassen sich ihre Auswirkungen abmildern und die Erholung beschleunigen. Entdecke 7 wichtige Tipps, mit denen du den Muskelkater schneller loswirst!

‘1 – Flüssigkeit zuführen

Der Körper verliert bei körperlicher Belastung viel Flüssigkeit und Mineralstoffe. Deshalb ist es wichtig, nach dem Sport ausreichend zu trinken. So lassen sich die Mineralstoffreserven wieder auffüllen.

‘2 – Schlaf

Nichts hilft dem Körper besser als eine erholsame Nacht (je nach Person zwischen 7 und 9 Stunden), damit er sich schnell regenerieren und nach einem Rennen neue Kräfte sammeln kann.

‘3 – Ernährung

Die Ernährung nach dem Sport sollte nicht zu kurz kommen. Gegen kleine Sünden ist natürlich nichts einzuwenden, wichtig ist aber, Lebensmittel mit viel Magnesium (Nüsse, Getreide, Soja, Avocado, Spinat …) und entzündungshemmenden Eigenschaften (Fettfisch, Zartbitterschokolade, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse …) nicht zu vergessen.

‘4 – Massagen

Massagen können die Erholung fördern, weil sie die Durchblutung anregen und die Muskeln besser versorgen. Dadurch kann sich der Muskelkater verringern. Eine Massage innerhalb von 20 bis 30 Minuten nach der Belastung ist besonders wirksam. Bei organisierten Rennen lohnt es sich daher, die Physiotherapeuten und Osteopathen aufzusuchen, die häufig im Zielbereich bereitstehen.

‘5 – Aktive Erholung

Aktive Erholung ist ein wichtiger Schlüssel, um den Muskelkater schnell wieder loszuwerden. Dafür musst du nicht unbedingt erneut trainieren: Ein Spaziergang oder lockeres Radfahren mit sehr geringer Intensität kann schon ausreichen. So bleibt der Körper in Bewegung, kann die Belastung besser verarbeiten und passt sich schneller an.

‘6 – Warm und kalt abwechseln

Der Wechsel zwischen warmen und kalten Temperaturen kann die Muskulatur stimulieren. Dafür eignen sich der Duschstrahl, ein Bad oder Cremes mit kühlendem beziehungsweise wärmendem Effekt, ganz nach persönlicher Vorliebe. Kälte wird häufig empfohlen, um Muskelschmerzen zu lindern, während Wärme die Durchblutung fördert und das Gewebe lockert.

‘7 – Sanft dehnen

Dehnen kann guttun, aber du solltest behutsam vorgehen, um den Körper nicht zu überfordern und Verletzungen zu vermeiden. Das hängt immer von der jeweiligen Person und ihrem Körpergefühl ab, doch sanfte Dehnübungen und Mobilitätsübungen können die Muskulatur entspannen.

| Marathonkalender für Frankreich, hier.