So schläfst du in der Nacht vor dem Marathon gut

Schlaf gehört zum entscheidenden Trio. Neben Training und Ernährung ist er die dritte Säule einer optimalen sportlichen Vorbereitung. Er unterstützt die Regeneration, die der Körper angesichts der zunehmenden Ermüdung braucht. Während des Schlafs setzt ein Prozess zur Wiederherstellung und Reparatur der Energieversorgung verschiedener physiologischer Systeme ein. Wenn der Schlaf in der Nacht vor dem Wettkampf auf sich warten lässt, sorgt das verständlicherweise für Unruhe. 

Tipp 1: Die gesamte Logistik für den Renntag klären 

Damit du dich entspannt hinlegen kannst, ohne dass deine Gedanken kreisen, solltest du dich um die Dinge kümmern, die du selbst in der Hand hast. Dazu gehört die Vorbereitung deiner Kleidung für den Wettkampftag, aber auch für die Wartezeit und das Aufwärmen. Kläre, ob du deine Jacke oder Hose, die dich vor dem Start warm hält, einer Vertrauensperson geben oder an einem sicheren Ort lassen kannst. Zur Logistik gehört außerdem, zu prüfen, wo du parkst und wie viele Kilometer zwischen diesem Ort und dem Start liegen. Solche Kleinigkeiten halten dich nachts nicht mehr auf Trab.

Tipp 2: Leicht zu Abend essen und ruhig schlafen 

Fülle deine Kohlenhydratspeicher mit ausreichend langsam verdaulichen Kohlenhydraten für den Renntag, aber übertreibe es nicht. Nimm keinen Nachschlag und iss eine angemessene Menge. Denk daran, ausreichend zu trinken, und verzichte auf Alkohol sowie auf Tee und Kaffee.

Tipp 3: Die richtige Raumtemperatur 

Achte darauf, das Schlafzimmer nicht zu stark zu heizen. Es ist erwiesen, dass eine sinkende Körpertemperatur das Einschlafen begünstigt. Als ideale Raumtemperatur gelten 16 bis 18 °C.

Tipp 4: Mentale Visualisierung nutzen

Bevor du dich in die Arme von Morpheus begibst, kannst du ein paar sanfte Dehnübungen machen oder mental visualisieren. Dabei gehst du die entscheidenden Momente deines Marathons im Kopf durch: das Aufstehen, die Vorbereitung, das Aufwärmen, die Startbox, die ersten Kilometer und so weiter. Wenn du dir diese Abläufe vorstellst, aktiviert dein Gehirn die entsprechenden neuronalen Netzwerke und stärkt sie. So bereitest du die an der Bewegung beteiligten Nervenzellen vor und beeinflusst deine mentale Verfassung für den Renntag spürbar. Diese Übung kann zu einer festen Routine in deiner Vorbereitung werden und dir helfen, vor dem Start in deine eigene Welt abzutauchen.

Tipp 5: Übungen für die Herzkohärenz machen 

Herzkohärenz hilft nicht nur gegen Stress, sondern kann auch das Einschlafen erleichtern, weil sie den Cortisolspiegel senkt, also den Spiegel des Hormons, das uns wach hält. In Ruhe atmen wir normalerweise 12 bis 15 Mal pro Minute. Bei der Herzkohärenz wird die Atmung gezielt auf nur sechs Atemzüge pro Minute verlangsamt. Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, weil der Sympathikus angeregt wird. Beim Ausatmen verlangsamt sich der Herzschlag, weil der Parasympathikus aktiviert wird. Ziel ist ein Zustand des Gleichgewichts und der Entspannung.

Tipp 6: Lieber ein Buch lesen als auf Bildschirme zu schauen

Nach Angaben des Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) „stimuliert die Einwirkung des blauen Lichts von Bildschirmen die Rezeptoren der Netzhaut stark. Dadurch erhält die biologische Uhr ein ‚Tagessignal‘, das das Einschlafen verzögert und die innere Uhr nach hinten verschiebt. Selbst extrem schwache Lichtsignale haben über die Unterdrückung der Melatonin-Ausschüttung einen Einfluss.“ Mit anderen Worten: In der Nacht vor deinem Marathon lässt du die Bildschirme besser ausgeschaltet und gehst auch bei den sozialen Netzwerken auf Abstand. Dafür hast du nach dem Zieleinlauf und dem Eintragen deiner Strava-Daten noch genug Zeit.