Wie lässt sich die Ausdauer beim Laufen verbessern?
Die Grundlagenausdauer ist der wichtigste Baustein für Läufer, die sich auf einen Marathon oder einen anderen Wettkampf vorbereiten. Mehr als 70 Prozent des wöchentlichen Trainingsumfangs entfallen auf dieses lockere Tempo. Obwohl viele Läufer gern entspannt unterwegs sind, wird die Bedeutung langsamer Läufe oft unterschätzt. Langsam zu laufen, um schneller zu werden, ist kein Mythos. Unsere Tipps zeigen, wie du deine Ausdauer gezielt verbesserst.
Was ist Grundlagenausdauer?
Grundlagenausdauer ist sicherlich der Schlüssel, um beim Laufen Fortschritte zu machen. Du hast bestimmt schon einmal den Satz gehört: Langsam laufen, um schnell zu laufen. Klingt widersprüchlich? Ist es aber nicht. Grundlagenausdauer bezeichnet eine sehr häufig trainierte Belastungsintensität. Einfach gesagt: Es ist das lockerste Tempo. Beim Lauf in diesem Bereich solltest du dich problemlos unterhalten können. Unabhängig von deinem Leistungsniveau solltest du mehrere Minuten, ja sogar mehrere Stunden in diesem Tempo laufen können. Einer der größten Fehler vieler Läufer besteht darin, ihre lockeren Läufe zu schnell zu absolvieren!
Grundlagenausdauer ist so wichtig, weil sie die Basis des Lauftrainings und der Leistungsentwicklung bildet. Alle großen Champions trainieren ihre lockeren Läufe im Grundlagenbereich. An der eigenen Ausdauer zu arbeiten verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, gewöhnt den Körper an größere Trainingsumfänge und steigert dadurch die Laufleistung.
In einem Trainingsplan machen lockere Grundlagenläufe 70 bis 80 Prozent des Wochenumfangs aus. Die Intensität liegt dabei ungefähr bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieser Wert ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich.
Langsam und regelmäßig laufen
Unser erster Tipp, um deine Ausdauer zu verbessern: regelmäßig in diesem Tempo laufen. Ausdauer entwickelt sich nicht über Nacht, und irgendwo muss man anfangen. Drei Läufe pro Woche über 30 Minuten sind besser als ein einziger 90-minütiger Lauf pro Woche.
Achte bei deinen nächsten lockeren Läufen darauf, dass sich das Tempo wirklich leicht anfühlt. Du solltest dich problemlos unterhalten können. Wenn du deine maximale aerobe Geschwindigkeit kennst, kannst du daraus dein Ausdauertempo ableiten. Es entspricht ungefähr 60 Prozent davon.
Wenn du bei demselben lockeren Tempo feststellst, dass deine Herzfrequenz sinkt, wird deine Ausdauer besser. Steigere Dauer und Umfang deiner lockeren Läufe
Gezielte Temporeize setzen
Zusätzliche intensive Einheiten in den Trainingsplan aufzunehmen, ist eine gute Möglichkeit, deine Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern. Der effektivste Weg bleibt zwar das langsame Laufen, doch ein höheres Tempo in einzelnen Einheiten kann dir ebenfalls zusätzliche Ausdauer bringen.
Kürzere Wiederholungen mit höherer Intensität helfen dir, schneller zu werden und deine Ausdauer zu stärken. Mit Intervalltraining und längeren Belastungen, etwa bei Fartlek-Einheiten oder Tempodauerläufen an der Schwelle, entwickelst du auch deine Ausdauerfähigkeiten.
Krafttraining integrieren
In Trainingsplänen wird es oft vergessen: Krafttraining. Dabei kann es dir helfen, deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern. Krafttraining steigert deine Widerstandsfähigkeit, deine Leistungsfähigkeit und deine Kraft, aber auch die muskuläre Ausdauer.
Bessere muskuläre Fähigkeiten wirken sich direkt auf deine Laufleistung aus. Denn stärkere Muskeln ermüden weniger schnell! Ein gutes Krafttraining verbessert die Effizienz deines Schrittzyklus und deine Laufökonomie. Du kannst länger laufen, ohne so schnell müde zu werden.
An der Lauftechnik arbeiten
Die Lauftechnik zu verbessern, um die Ausdauer zu steigern? Das kann sich auszahlen. Wir erklären, warum.
Die Lauftechnik umfasst alle biomechanischen Faktoren, die Effizienz, Energieverbrauch und die Verletzungsprävention beim Laufen beeinflussen. Eine gute Technik ermöglicht es dir, länger und schneller zu laufen und senkt das Risiko für Ermüdung oder Schmerzen. Wer seine Lauftechnik verbessert, verbessert also automatisch auch seine Ausdauer.
Zur Verbesserung der Lauftechnik gehören neben dem bereits erwähnten spezifischen Krafttraining auch das Lauf-ABC mit Kniehebeläufen und Hopserläufen sowie Grundübungen wie Fußgelenksarbeit und gezielter Fußarbeit.
Damit hast du die wichtigsten Werkzeuge, um deine Ausdauer beim Laufen zu verbessern und dich auf deinen nächsten Marathon vorzubereiten. Vergiss nicht: Fortschritte kommen nicht über Nacht, sondern durch Konsequenz und Geduld. Wenn du diese Tipps umsetzt, solltest du in den kommenden Wochen erste Verbesserungen feststellen.