Αναπνοή και επίδοση: τι κάνουν πραγματικά οι κορυφαίοι πρωταθλητές;

Μια αυτονόητη αλήθεια που δεν είναι και τόσο αυτονόητη

Τις πρώτες φορές που ασχολούμαστε συνειδητά με την αναπνοή μας, καταλήγουμε σχεδόν πάντα να χαμογελάμε, αμήχανοι στην ιδέα ότι πρέπει να «ξαναμάθουμε» μια τόσο κοινή λειτουργία, χωρίς την οποία δεν θα αντέχαμε για πολύ! Άπνοιες, υπερβολικά θωρακική αναπνοή, ανεπαρκής διαφραγματική αναπνοή: οι εκπλήξεις δεν τελειώνουν. Το θέμα παραμένει ανοιχτό ακόμη και για τους αθλητές υψηλού επιπέδου, καθώς δεν υπάρχει καμία ομοφωνία. Το 2019, όταν ο Eliud Kipchoge έσπασε το μυθικό φράγμα των δύο ωρών στη Βιέννη σε μια ειδικά οργανωμένη γι’ αυτόν διοργάνωση, μια λεπτομέρεια κέντρισε το ενδιαφέρον: η αναπνοή του παρέμενε σχεδόν αόρατη, ακόμη και με 20 km/h. «Ήταν σαν να μην ανέπνεε», σημείωνε η New York Times στην ανάλυση του βίντεο. Πίσω όμως από αυτή τη φαινομενική άνεση κρυβόταν μια σχολαστική προετοιμασία. Ο προπονητής του, Patrick Sang, αποκάλυψε το 2019 στην Kenya’s Daily Nation: «Δουλεύουμε την αναπνοή από το 2003. Ο Eliud μπορεί να διατηρεί 180 βήματα το λεπτό με μόλις 22 αναπνευστικούς κύκλους».

Μια εξαιρετική ικανότητα, πολύ πάνω από τον μέσο όρο της πλειονότητας των μαραθωνοδρόμων. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Loughborough, το 95% των elite μαραθωνοδρόμων ξεπερνά τους 30 κύκλους σε αυτόν τον ρυθμό. Αν ο Kipchoge δήλωσε στο Runner’s World το 2018 ότι «δεν συγκεντρώνομαι στην αναπνοή μου στους αγώνες», στην προπόνηση τη δουλεύει κανονικά. Ο προπονητής του μιλά για έλεγχο της αναπνοής, ώστε να περιορίζεται η σπατάλη ενέργειας στην εκπνοή, όμως είναι δύσκολο να βρει κανείς περισσότερες λεπτομέρειες για την αναπνοή του πρωταθλητή. Η Dr. Alison McConnell, συγγραφέας του Breathe Strong, Perform Better, επισημαίνει: «Οι κορυφαίοι δρομείς αναπνέουν κατά το ήμισυ σε σχέση με τους ερασιτέχνες για την ίδια προσπάθεια. Δεν γνωρίζουμε όμως αν αυτό είναι η αιτία ή το αποτέλεσμα της αποδοτικότητάς τους». Ακόμη και οι πρωταθλητές παραμένουν διχασμένοι σχετικά με την προπόνηση της αναπνοής. «Δοκίμασα όλες τις μεθόδους, τίποτα δεν ξεπερνά το ένστικτο», έλεγε ο Haile Gebrselassie στο Runner’s World το 2018. Μια άποψη που ταιριάζει με τα λόγια της Γαλλίδας φυσιολόγου Véronique Billat: «Η ιδανική αναπνοή είναι αυτή που ξεχνάμε».

Αναπνοή: τι λένε οι πρωταθλητές

Στη δεκαετία του 2010, η μέθοδος Oxygen Advantage του Patrick McKeown γνώρισε μεγάλη άνθηση. Βασισμένη στη ρινική αναπνοή και στην αύξηση της ανοχής στο CO2, υποσχόταν σημαντικά οφέλη. Οι εμπειρίες των δρομέων είναι ωστόσο σχεδόν ομόφωνες: σε προσπάθειες μέτριας έντασης, η τεχνική λειτουργεί. Όταν όμως η ένταση ανεβαίνει, όταν το σώμα ζητά μεγάλες ποσότητες οξυγόνου για να αντεπεξέλθει, η αναπνοή από το στόμα γίνεται και πάλι απαραίτητη.

Ο Αμερικανός φυσιολόγος Steve Magness, συγγραφέας του The Science of Running, λέει ουσιαστικά το ίδιο: «Οι περισσότερες μέθοδοι αναπνοής λειτουργούν… μέχρι ενός σημείου. Όταν εγκαθίσταται η κόπωση, το σώμα παίρνει ξανά τα ηνία». Ο θρύλος του trail Kilian Jornet αναφέρεται στο βιβλίο του Above the Clouds (2023): «Σε υψόμετρο αναπνέω από τη μύτη μέχρι το 85% της μέγιστης καρδιακής μου συχνότητας. Πέρα από αυτό το σημείο, η επιστήμη δείχνει ότι είναι αντιπαραγωγικό. Στο ultra-trail, ύστερα από είκοσι ώρες προσπάθειας, κανείς δεν σκέφτεται την αναπνοή του. Είτε έχεις ενσωματώσει τον σωστό ρυθμό από καιρό είτε είναι πλέον αργά». Ο Καταλανός αναφέρεται πάντως σε ειδικές ασκήσεις σε υψόμετρο, όπου η αραίωση του οξυγόνου επιβάλλει ιδιαίτερη προσοχή στους αναπνευστικούς κύκλους. Shalane Flanagan, νικήτρια του Marathon de New York το 2017, πειραματίστηκε για χρόνια με διαφορετικές τεχνικές: «Στην προπόνηση, κάποιες φορές δουλεύω τη ρινική αναπνοή σε χαλαρά τρεξίματα. Στον αγώνα όμως, όταν έρχεται ο πόνος, όλη η θεωρία καταρρέει. Επιστρέφουμε στα πρωτόγονα αντανακλαστικά.»

Η χρυσή τομή

Οι επιστήμονες πλέον προτείνουν μια πιο μετρημένη προσέγγιση. «Η αναπνοή δεν πρέπει να γίνει εμμονή», προειδοποιεί ο Dr. Jean-Marie Defossez, συγγραφέας του La Respiration : Clé de la Performance. «Το να αγνοήσουμε όμως τις δυνατότητές της θα ήταν λάθος». Αρκετές μελέτες, μεταξύ των οποίων μία που δημοσιεύθηκε το 2020 στο Journal of Strength and Conditioning Research, δείχνουν ότι η ενδυνάμωση των αναπνευστικών μυών μπορεί να προσφέρει απτά οφέλη, της τάξης του 3 έως 5% στην επίδοση. «Είναι οριακά κέρδη, όμως στην αντοχή οι λεπτομέρειες συχνά κάνουν τη διαφορά», αναλύει ο ερευνητής. Αντιμέτωποι με αυτές τις αντιφάσεις και τις μαρτυρίες επαγγελματιών αθλητών, μπορούμε να βγάλουμε ορισμένα συμπεράσματα. Η εξάσκηση της ρινικής αναπνοής μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη, δεν φέρνει όμως επανάσταση σε ολόκληρη την προπόνηση. Είναι μία λεπτομέρεια ανάμεσα στις πολλές που συνθέτουν μια επίδοση. Ο καλύτερος δρόμος παραμένει η ολοένα ακριβέστερη γνώση του σώματός μας, των ορίων και των δυνατοτήτων του… Η αλήθεια πιθανότατα βρίσκεται σε αυτή την εύθραυστη ισορροπία ανάμεσα στη συνειδητή επίγνωση και την απελευθέρωση.