Οι διαφορετικοί τύποι προπόνησης για την προετοιμασία ενός 10αριού

Προετοιμασία για 10 χλμ.: ξεκινήστε από τα βασικά

Τα 10 χιλιόμετρα είναι ένας από τους πιο προσιτούς αγωνιστικούς στόχους στο τρέξιμο. Ιδανική απόσταση για το πρώτο σας αγωνιστικό βήμα, δεν απευθύνεται σε καμία περίπτωση μόνο σε αρχάριους. Αντίθετα, πρόκειται για μια ιδιαίτερα ανταγωνιστική απόσταση, στην οποία αναμετρώνται κορυφαίοι δρομείς από όλο τον κόσμο. Πριν πέσετε με τα μούτρα στην προετοιμασία για το επόμενο 10άρι σας, είναι επομένως απαραίτητο να απαντήσετε σε ορισμένα ερωτήματα. Οι απαντήσεις θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε την προετοιμασία σας στον αγώνα. Ποιος είναι ο στόχος μου στα 10 χλμ.; Ποια είναι η διαδρομή του αγώνα που επέλεξα; Πόσο χρόνο έχω στη διάθεσή μου για την προετοιμασία;

Αν προπονείστε μόνοι σας, τα ερωτήματα αυτά θα σας καθοδηγήσουν στον σχεδιασμό των προπονήσεών σας. Αντίθετα, αν συνεργάζεστε με προπονητή, οι πληροφορίες αυτές θα του επιτρέψουν να προσαρμόσει καλύτερα το πλάνο και τις προπονήσεις. Η προετοιμασία σας θα γίνει έτσι απόλυτα εξατομικευμένη και προσαρμοσμένη στο προφίλ σας ως δρομέα. Αν έχετε ήδη μια καλή βάση στο τρέξιμο, καλό είναι να υπολογίζετε τουλάχιστον 8 εβδομάδες προετοιμασίας. Σε αυτό το διάστημα θα περάσετε από διαφορετικά «μπλοκ προπόνησης». Κάθε μπλοκ διαρκεί συνήθως 2 έως 4 εβδομάδες, ανάλογα με τον στόχο του. Ανάμεσα στα μπλοκ παρεμβάλλονται μερικές ημέρες αφομοίωσης, ώστε να ανακάμψετε και να περάσετε στην επόμενη φάση προπόνησης.

Για την προετοιμασία ενός 10αριού υπάρχει πληθώρα προπονήσεων. Για να γίνει πιο εύκολη η κατανόησή τους, μπορούμε να τις κατατάξουμε σε μεγάλες κατηγορίες: αντοχή, διαλειμματική, ανηφόρες, ρυθμός αγώνα, μυϊκή ενδυνάμωση και αποκατάσταση. Κάθε κατηγορία δουλεύει σε διαφορετικές εντάσεις και, κατά συνέπεια, βελτιώνει συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, όπως η δύναμη, η ανθεκτικότητα και η αντοχή.

Η βασική αντοχή

Στην προετοιμασία για 10 χλμ., η βασική αντοχή παραμένει ο πιο πολύτιμος ρυθμός, αλλά και αυτός που πολλοί αρχάριοι δρομείς υποτιμούν περισσότερο. Αυτός ο αργός και άνετος ρυθμός σάς επιτρέπει να τρέχετε μακριά από το όριο της κόπωσης, προσφέροντας παράλληλα σημαντικά φυσιολογικά οφέλη. Σε ένα προπονητικό πλάνο, τα τρεξίματα βασικής αντοχής αντιστοιχούν συνήθως στο 70 έως 80% του εβδομαδιαίου όγκου, ακόμη και σε μια μικρότερη απόσταση όπως τα 10 χλμ. Πρακτικά, η βασική αντοχή αντιστοιχεί περίπου στο 65% της VMA σας, δηλαδή της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας. Για παράδειγμα, αν η VMA σας είναι 15 km/h, τα χαλαρά τρεξίματα αντοχής θα πρέπει να κινούνται περίπου στα 9,8 km/h. Μπορεί να μοιάζει αργός ρυθμός, όμως αυτό ακριβώς χρειάζεται για να χτίσετε γερή βάση.

Το τρέξιμο σε αυτόν τον ρυθμό βελτιώνει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν το οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας. Ένα ακόμη σημαντικό όφελος για τα 10 χλμ. είναι ότι το σώμα μαθαίνει να διατηρεί το γλυκογόνο και να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο. Έτσι, βελτιώνετε την οικονομία τρεξίματος και μπορείτε να διατηρήσετε την προσπάθεια σε όλη την απόσταση, ακόμη και στις επιταχύνσεις και τα γρήγορα κομμάτια. Τέλος, η βασική αντοχή δυναμώνει τους μύες και τις αρθρώσεις χωρίς να προκαλεί υπερβολική κόπωση, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Παράλληλα, προετοιμάζει το σώμα να διαχειρίζεται αρκετές προπονήσεις την εβδομάδα, απαραίτητες για να βελτιωθείτε στα 10 χλμ. Το μυστικό για να τρέχετε γρήγορα είναι να ξέρετε να τρέχετε αργά.

Η μυϊκή ενδυνάμωση ή PPG

Θεωρείται ο μεγαλύτερος εχθρός των δρομέων, όμως η μυϊκή ενδυνάμωση, ή Γενική Φυσική Προετοιμασία, παραμένει ο μεγάλος ξεχασμένος της προετοιμασίας για 10 χλμ. Κι όμως, αν και συχνά υποτιμάται, η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχός σας. Περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών και των τενόντων, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο, οι κορυφαίοι δρομείς του κόσμου εντάσσουν συστηματικά την ενδυνάμωση στην προετοιμασία τους.

Συνηθίζοντας τους μύες σας σε ένα συγκεκριμένο φορτίο, τους δυναμώνετε σταδιακά και περιορίζετε έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα στην πιο απαιτητική φάση της προετοιμασίας. Παράλληλα, η PPG είναι απαραίτητη για να κερδίσετε δύναμη, δυναμισμό, ανθεκτικότητα και ακόμη περισσότερη αντοχή. Με πιο αποδοτικούς και ισχυρούς μύες, το επίπεδό σας στο τρέξιμο ανεβαίνει φυσικά.

Εντάσσοντας την ενδυνάμωση στην προετοιμασία σας, αυξάνετε τις πιθανότητες να περιορίσετε τους πόνους στα τελευταία χιλιόμετρα και να παραμείνετε αποδοτικοί μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

Η διαλειμματική ή προπόνηση ταχύτητας

Στην προετοιμασία για 10 χλμ., η διαλειμματική έχει κεντρικό ρόλο. Σε μια απόσταση που τρέχεται σε υψηλή ένταση, αποτελεί βασικό μοχλό προόδου. Η λογική είναι απλή: εναλλάσσετε γρήγορα κομμάτια με διαστήματα αποκατάστασης, ώστε το σώμα να συνηθίσει να τρέχει γρήγορα και να επαναλαμβάνει την προσπάθεια. Σε αυτή την απόσταση, οι προπονήσεις ταχύτητας κινούνται κυρίως στις ζώνες 4 και 5. Συνήθως δουλεύετε στο 90 έως 100% της VMA, ή και υψηλότερα όταν τα διαστήματα είναι πολύ σύντομα. Ο στόχος δεν είναι μόνο να πάτε γρήγορα, αλλά κυρίως να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό για αρκετή ώρα, κάτι που ανταποκρίνεται απόλυτα στις απαιτήσεις ενός 10αριού.

Η διαλειμματική αυξάνει αρχικά τη VO2 max, δηλαδή την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε οξυγόνο σε υψηλή ένταση. Όσο αναπτύσσεται αυτή η ικανότητα, τόσο περισσότερο μπορείτε να διατηρείτε γρήγορο ρυθμό χωρίς να καταρρεύσετε. Στα 10 χλμ., άλλωστε, τα περιθώρια διαχείρισης είναι πολύ μικρά. Οι προπονήσεις ταχύτητας μαθαίνουν επίσης στον οργανισμό σας να διαχειρίζεται καλύτερα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, αναπόφευκτη σε αυτή την απόσταση. Στον αγώνα, αυτό μεταφράζεται στο αίσθημα καψίματος στα πόδια. Τέλος, οι προπονήσεις αυτές παίζουν σημαντικό ρόλο και στην ψυχολογία. Δουλεύοντας συστηματικά στα όριά σας, η διαλειμματική ενισχύει την ικανότητά σας να αντέχετε τη δυσφορία, ένα πολύτιμο μάθημα όταν κάθε χιλιόμετρο τρέχεται στο όριο.

Μερικές ιδέες για προπονήσεις :

• 12 x 300 μ. στο 100% της VMA, αποκατάσταση 45″ έως 1′

• 2 x 10 x (30″ / 30″) στο 100% της VMA, αποκατάσταση 3′ ανάμεσα στα δύο μπλοκ

• 8 έως 10 x 400 μ. στο 100% της VMA, αποκατάσταση 1′ έως 1′15″

Οι ανηφόρες

Στην προετοιμασία για 10 χλμ., οι προπονήσεις σε ανηφόρα αποτελούν εξαιρετικό εργαλείο βελτίωσης, ακόμη κι αν η διαδρομή του αγώνα είναι επίπεδη. Το τρέξιμο σε ανηφόρα επιβαρύνει έντονα τους μύες και βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ποιότητα και την αποδοτικότητα του διασκελισμού. Σύντομες και έντονες, οι προπονήσεις σε ανηφόρα προσφέρουν ποιοτική δουλειά χωρίς υπερβολική αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου. Δυναμώνουν τα πόδια και βελτιώνουν την αντοχή στη μυϊκή κόπωση, κάτι καθοριστικό στα τελευταία χιλιόμετρα ενός 10αριού. Επιπλέον, το τρέξιμο σε ανηφόρα ευνοεί την τεχνική. Το συγκεκριμένο τερέν ενθαρρύνει πιο όρθια στάση, δυναμικό πάτημα και καλύτερο συντονισμό.

Μερικές ιδέες για προπονήσεις :

• 8 x 150 μ. σε ανηφόρα, χωρίζοντας τα 150 μ. σε 50 μ. γρήγορα, 50 μ. σταθερά, 50 μ. γρήγορα. Αποκατάσταση: κατηφόρα σε χαλαρό τρέξιμο

• 8 έως 10 x 25″ σε ανηφόρα, σε γρήγορο ρυθμό. Αποκατάσταση: κατηφόρα σε χαλαρό τρέξιμο

• 4 έως 6 x 1′30″ σε ανηφόρα, σε ρυθμό κατωφλίου. Αποκατάσταση έως 2′, κατεβαίνοντας

Ο ρυθμός αγώνα για τα 10 χλμ.

Συχνά είναι η προπόνηση που φοβούνται περισσότερο οι δρομείς, παρότι συγκαταλέγεται στις πιο σημαντικές. Η προπόνηση στον ειδικό ρυθμό είναι κοινή σε κάθε προετοιμασία, είτε αφορά 10 χλμ., είτε ημιμαραθώνιο είτε μαραθώνιο. Αυτές οι προπονήσεις απαιτούν σημαντική ψυχική και σωματική δύναμη και καταναλώνουν πολλή ενέργεια. Γι’ αυτό δεν είναι δυνατό να επαναλαμβάνονται πολλές φορές κάθε εβδομάδα. Παραμένουν όμως απαραίτητες για την επίτευξη του στόχου σας. Ο ειδικός ρυθμός για τα 10 χλμ. είναι ο ρυθμός που πρέπει να διατηρήσετε για να πετύχετε τον επιθυμητό χρόνο. Για παράδειγμα, ένας δρομέας που στοχεύει στη μία ώρα στα 10 χλμ. θα πρέπει να τρέχει με 10 km/h, δηλαδή με ρυθμό 6′00″/χλμ.

Τα διαστήματα των προπονήσεων στον ειδικό ρυθμό εκτελούνται επομένως στον ρυθμό που προβλέπεται για τον αγώνα. Τρέχοντας στον ρυθμό αγώνα, το σώμα αλλά και το μυαλό συνηθίζουν να τον διατηρούν. Μετά από μερικές προπονήσεις θα αισθανθείτε ήδη τη διαφορά στη δυσκολία και σταδιακά θα συνδέσετε τον συγκεκριμένο ρυθμό με σαφείς σωματικές αισθήσεις. Όταν ο ρυθμός αγώνα έχει δουλευτεί σωστά, ο δρομέας μπορεί, όσο προχωρά η προετοιμασία, να κοιτάζει λιγότερο το ρολόι και να βρίσκει σχεδόν φυσικά τη σωστή ταχύτητα.

Μερικές ιδέες για προπονήσεις στον ειδικό ρυθμό :

• 25′ έως 35′ στον ρυθμό 10 χλμ., μετά από προθέρμανση 20′

• 6 x 1000 μ. στον ειδικό ρυθμό 10 χλμ., αποκατάσταση 1′30″

• 3 x 2 χλμ. στον ειδικό ρυθμό 10 χλμ., αποκατάσταση 2 λεπτά

Η αποκατάσταση και η ξεκούραση

Στην προετοιμασία για 10 χλμ., η αποκατάσταση έχει κεντρικό ρόλο, παρότι συχνά υποτιμάται. Οι προπονήσεις είναι σχετικά σύντομες αλλά πολύ απαιτητικές, με μεγάλο ποσοστό δουλειάς σε υψηλή ένταση. Η επανάληψη των γρήγορων προσπαθειών επιβαρύνει σημαντικά τους μύες, το νευρικό σύστημα και τη συγκέντρωση. Χωρίς επαρκή διαστήματα ξεκούρασης, η πρόοδος επιβραδύνεται και αυξάνεται ο κίνδυνος κόπωσης ή τραυματισμού. Ανάμεσα σε δύο ποιοτικές προπονήσεις, τα χαλαρά τρεξίματα αποκατάστασης είναι απαραίτητα. Εκτελούμενα σε πολύ άνετο ρυθμό, ευνοούν την κυκλοφορία του αίματος, διευκολύνουν την απομάκρυνση των μεταβολικών παραπροϊόντων και επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών χωρίς να προσθέτουν κόπωση. Η προσωρινή μείωση του όγκου ή της έντασης δεν είναι επομένως πισωγύρισμα, αλλά απαραίτητο στάδιο για την αφομοίωση της δουλειάς που έχει προηγηθεί.

Η αποκατάσταση περνά και από τις καθημερινές συνήθειες. Η αποθεραπεία μετά από κάθε προπόνηση, η τακτική ενυδάτωση και η ισορροπημένη διατροφή διευκολύνουν την αποκατάσταση των μυών. Συμπληρωματικές πρακτικές, όπως το αυτομασάζ, οι ήπιες διατάσεις, η συμπίεση ή τα κρύα μπάνια, μπορούν επίσης να βοηθήσουν ώστε να διαχειρίζεστε καλύτερα τις διαδοχικές προπονήσεις. Η καλή αποκατάσταση σημαίνει απλά ότι δίνετε στον εαυτό σας τα μέσα για να αποδώσει την ημέρα του 10αριού.

Στην προετοιμασία για 10 χλμ., κάθε προπόνηση έχει τη χρησιμότητά της. Τα χαλαρά τρεξίματα αντοχής σάς βοηθούν να αντέξετε την απόσταση, οι ανηφόρες δυναμώνουν το σώμα και αναπτύσσουν την ισχύ, η μυϊκή ενδυνάμωση περιορίζει τους τραυματισμούς και βελτιώνει την αποδοτικότητα, οι προπονήσεις στον ειδικό ρυθμό τελειοποιούν τον ρυθμό αγώνα και, τέλος, η αποκατάσταση επιτρέπει στο σώμα να αφομοιώσει τη δουλειά, ώστε να φτάσετε έτοιμοι την ημέρα του αγώνα.

✔ Δείτε το ημερολόγιο των μαραθωνίων