Προετοιμασία για μαραθώνιο στον καύσωνα: συμβουλές και προφυλάξεις

Η προετοιμασία για μαραθώνιο μέσα στο καλοκαίρι μπορεί να γίνει απαιτητική. Ο υδράργυρος ανεβαίνει, η ποιότητα του αέρα υποβαθμίζεται, οι προειδοποιήσεις για καύσωνα πολλαπλασιάζονται και οι νύχτες δεν προσφέρουν πάντα την απαραίτητη δροσιά… Αυτό είναι το καλοκαιρινό σκηνικό. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί δρομείς συνεχίζουν να προπονούνται, ενώ ορισμένοι βρίσκονται ήδη σε πλήρη προετοιμασία για μαραθώνιο.

✓ Μερικές συμβουλές και προφυλάξεις για αποτελεσματική προπόνηση χωρίς απρόοπτα.

Προτιμήστε τη δροσιά του πρωινού ή του βραδιού

Νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το βράδυ, η θερμοκρασία είναι πιο ανεκτή, χωρίς την άμεση ακτινοβολία του ήλιου και με λίγη, έστω, δροσερή ανάσα αέρα. Ρυθμίστε λοιπόν το ξυπνητήρι νωρίς ή βγείτε για τρέξιμο το βράδυ, σχεδόν με φακό κεφαλής.

Τρέξτε με νερό μαζί σας

Παγούρι, μπουκάλι, μαλακή φιάλη, υδροδοχείο… Το δοχείο δεν έχει σημασία, αρκεί να έχετε νερό μαζί σας, ακόμη και σε μια σύντομη έξοδο. Έτσι παραμένετε ενυδατωμένοι, δροσίζεστε και πίνετε όποτε το χρειάζεστε, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό αφού η αφυδάτωση είναι συχνή στους δρομείς το καλοκαίρι.

Μην αμελείτε τους ηλεκτρολύτες

Κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρος, νάτριο… Οι ηλεκτρολύτες δεν πρέπει να λείπουν. Σε φακελάκι ή ταμπλέτα, η μορφή δεν έχει σημασία: βοηθούν την ενυδάτωση και αναπληρώνουν το αλάτι που χάνεται κατά την άσκηση.

Κάλυμμα κεφαλής, απαραίτητο

Καπέλο, ψάθινο καπέλο, μπαντάνα, μπλουζάκι… Βάλτε ό,τι έχετε πρόχειρο, αρκεί να καλύπτετε το κεφάλι σας. Για ακόμη περισσότερη δροσιά, βρέξτε το κάλυμμα. Η αίσθηση δροσιάς είναι εγγυημένη και ο «κινητήρας» δεν θα υπερθερμανθεί.

Γυαλιά ηλίου

Είναι η ιδανική στιγμή για να φορέσετε τα αθλητικά σας γυαλιά. Η προστασία των ματιών όταν το φως είναι εκτυφλωτικό είναι απαραίτητη. Θα γίνουν ο καλύτερός σας φίλος αυτό το καλοκαίρι.

Αντηλιακό

Ναι, το αντηλιακό είναι απαραίτητο όταν τρέχετε στον ήλιο. Αυχένας, χέρια, πόδια, πρόσωπο, αυτιά… Η προστασία του δέρματος έχει σημασία. Μια χρήσιμη συμβουλή: υπάρχουν αντηλιακά στικ, πολύ πρακτικά για να τα έχετε μαζί σας ακόμη και την ώρα του τρεξίματος.

Μάθετε πότε να κάνετε πίσω

Κούραση, θερμοπληξία, στρες, υπερκόπωση, έλλειψη ύπνου λόγω των πολύ ζεστών νυχτών… Οι λόγοι για να μη θέλετε να προπονηθείτε είναι πολλοί. Σε μια τέτοια περίπτωση, το να κάνετε πίσω είναι η καλύτερη επιλογή. Ο συνδυασμός κόπωσης, προσπάθειας και καύσωνα δεν οδηγεί ποτέ σε καλό αποτέλεσμα. Μερικές φορές, η αποχή είναι η πιο σωστή απόφαση.

Κρύο ντους μετά την προπόνηση

Το σώμα υπερθερμαίνεται κατά την άσκηση, ακόμη περισσότερο σε συνθήκες καύσωνα. Είναι σημαντικό να πέσει ξανά η θερμοκρασία του σώματος και, γι’ αυτό, τίποτα δεν είναι καλύτερο από ένα δροσερό ή ακόμη και κρύο ντους μετά την προπόνηση. Ανακουφίζει, εγγυημένα!

Με λίγα λόγια, το τρέξιμο το καλοκαίρι είναι εφικτό, αλλά όχι με οποιοδήποτε τίμημα. Προσαρμόστε το πλάνο σας, ακούστε το σώμα σας και διαχειριστείτε την προσπάθεια με σύνεση. Είναι προτιμότερο να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης ελαφρώς λιγότερο προπονημένοι, παρά να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας μέσα στο καλοκαίρι. Καλή δύναμη σε όλους και όλες.

➜ Οι 10 αγώνες του καλοκαιριού στη Γαλλία που δεν πρέπει να χάσετε