Τρέξιμο: πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να τρέχεις για να βελτιωθείς;

Περιορισμοί, εμπειρία και διαθέσιμος χρόνος

Τρεις, τέσσερις, πέντε φορές… Πριν περάσουμε στους αριθμούς, αξίζει να βάλουμε το θέμα σε ένα πλαίσιο. Ακόμη κι αν πάρουμε δύο δρομείς που προετοιμάζονται για μαραθώνιο, κάθε προφίλ είναι μοναδικό. Οι περιορισμοί είναι προσωπικοί, όπως και η εμπειρία και ο διαθέσιμος χρόνος. Κι όμως, αυτοί είναι οι βασικοί παράγοντες που θα επηρεάσουν την απάντηση στο ερώτημά μας. Δυστυχώς, δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Μπορούμε όμως να σου δώσουμε τα απαραίτητα στοιχεία ώστε να βρεις τη συχνότητα προπόνησης που σου ταιριάζει.

Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, οι προσωπικές υποχρεώσεις είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό των προπονήσεών σου. Ας το δούμε πρακτικά: ένας δρομέας που εργάζεται περίπου 35 ώρες την εβδομάδα με σταθερό ωράριο έχει λιγότερες επιλογές από κάποιον που εργάζεται τις ίδιες ώρες με ευέλικτο πρόγραμμα. Στη δεύτερη περίπτωση, είναι ευκολότερο να οργανώσει την εβδομάδα του ώστε να χωρέσει το τρέξιμο. Η εμπειρία του δρομέα είναι εξίσου σημαντική στην εξίσωση. Αν ξεκινάς τώρα, είναι πολύ σημαντικό να αυξάνεις την επιβάρυνση σταδιακά και να μην τρέχεις κάθε μέρα. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να κάνουν συχνότερα χαλαρά τρεξίματα. Εσύ πρέπει πρώτα να απαντήσεις σε ένα βασικό ερώτημα: πόσες επιπλέον προπονήσεις τρεξίματος μπορώ να εντάξω στην εβδομάδα μου;

Καθόρισε τον στόχο σου στο τρέξιμο

Θέλεις να τρέχεις για να χάσεις βάρος, να βελτιώσεις το ρεκόρ σου, να δοκιμάσεις τις δυνάμεις σου σε μια απόσταση ή απλώς για την απόλαυση; Κάθε δρομέας έχει τον δικό του στόχο. Ο στόχος αυτός, όμως, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη συχνότητα των προπονήσεών σου. Ένας δρομέας που τρέχει για ευχαρίστηση δεν έχει τις ίδιες προπονητικές ανάγκες με κάποιον που προετοιμάζεται για μαραθώνιο και θέλει να κυνηγήσει νέο ρεκόρ. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να γνωρίζεις τον στόχο σου, ώστε να προγραμματίζεις τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου. Έχουμε ετοιμάσει επίσης ένα άρθρο για τους διαφορετικούς στόχους στο τρέξιμο.

Πόσες προπονήσεις χρειάζονται για να ξεκινήσεις το τρέξιμο;

Όταν ξεκινάς το τρέξιμο, συνιστάται να τρέχεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα σε βασική αντοχή ώστε να αρχίσεις να βλέπεις σχετικά γρήγορα πρόοδο. Μπορείς να αφήνεις αρκετές ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις δύο προπονήσεις, για παράδειγμα τρέξιμο τη Δευτέρα και την Πέμπτη και ξεκούραση τις υπόλοιπες ημέρες. Καθώς περνούν οι εβδομάδες, θα αισθανθείς τη βελτίωση. Τότε μπορείς να προσθέσεις σταδιακά και μια τρίτη ημέρα τρεξίματος. Σε αυτό το στάδιο δεν χρειάζεται να αυξήσεις περισσότερο ούτε τον όγκο ούτε την ένταση. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις νέες μηχανικές καταπονήσεις.

Πόσες προπονήσεις χρειάζονται για να βελτιωθείς στο τρέξιμο;

Αν στόχος σου είναι να βελτιωθείς στο τρέξιμο, πιθανότατα έχεις ήδη κάποια εμπειρία. Ίσως τρέχεις μερικές φορές τον μήνα ή περιστασιακά, χωρίς σταθερότητα. Για να δεις ουσιαστική πρόοδο και, γιατί όχι, να προετοιμαστείς για έναν αγώνα, συνιστάται να αυξήσεις σταδιακά το προπονητικό φορτίο. Αν ανήκεις στην κατηγορία «τρέχω, αλλά όχι τακτικά», ξεκίνα με 2 έως 3 προπονήσεις βασικής αντοχής την εβδομάδα. Προσπάθησε να είσαι όσο το δυνατόν πιο συνεπής. Μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης, θα αρχίσεις να αισθάνεσαι τη διαφορά.

Μην αγνοείς τα σήματα του σώματός σου και άκου τις αισθήσεις σου. Αν νιώθεις ότι βελτιώνεσαι, μπορείς να προσθέσεις σταδιακά μία προπόνηση την εβδομάδα ή να εντάξεις μερικές προπονήσεις έντασης μέσα στον μήνα. Μπορείς επίσης να επιλέξεις έναν προπονητή που θα σε καθοδηγήσει όσο καλύτερα γίνεται στην πορεία σου.

Πόσες προπονήσεις χρειάζονται για την προετοιμασία μαραθωνίου;

Όταν προετοιμάζεσαι για μαραθώνιο, έχεις ήδη κάποια εμπειρία στο τρέξιμο. Τα 42,195 χιλιόμετρα είναι, άλλωστε, μεγάλη απόσταση. Για να φτάσεις καλά προετοιμασμένος, να περιορίσεις τον κίνδυνο τραυματισμού, να πετύχεις τον στόχο σου και να απολαύσεις τον αγώνα, υπάρχουν ορισμένες προπονητικές συστάσεις που αξίζει να ακολουθήσεις. Θέσε έναν ρεαλιστικό στόχο για την απόσταση, είτε πρόκειται για συγκεκριμένο χρόνο είτε απλώς για τον τερματισμό. Οργάνωσε ανάλογα την προετοιμασία σου, λαμβάνοντας υπόψη το πρόγραμμά σου και την εμπειρία σου ως δρομέας.

Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να τρέχεις τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για προπονήσεις βασικής αντοχής, αλλά και για ειδικές προπονήσεις έντασης και μεγάλα τρεξίματα. Για την προετοιμασία ενός μαραθωνίου, χρειάζονται 12 εβδομάδες προπόνησης ώστε να φτάσεις έτοιμος στη γραμμή εκκίνησης. Λιγότερες δεν είναι αδύνατο να αρκέσουν, ενώ λίγες επιπλέον εβδομάδες μπορούν να βελτιστοποιήσουν την προετοιμασία σου. Η συχνότητα των προπονήσεων μπορεί φυσικά να ξεπερνά τις 4 προπονήσεις την εβδομάδα. Εσύ θα αξιολογήσεις την κατάσταση και θα προσαρμόσεις το πρόγραμμα στο προφίλ σου. Για μια τέτοια πρόκληση, συνιστάται ανεπιφύλακτα να ακολουθήσεις ένα εξειδικευμένο προπονητικό πλάνο.

Τώρα η απάντηση είναι στα χέρια σου! Με αυτές τις κατευθύνσεις, μπορείς να βρεις τη δική σου συνταγή, ανάλογα με τις υποχρεώσεις σου, την εμπειρία σου και τους στόχους σου. Καλή προπόνηση!