Ύπνος: ο Μορφέας και το τρέξιμο

Τρέξιμο και βαθύς ύπνος: το ιδανικό δίδυμο;

Ο βαθύς ύπνος είναι η πιο αναζωογονητική φάση του κύκλου του ύπνου, απαραίτητη για τη μυϊκή αποκατάσταση και την παγίωση της μνήμης. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, αυξάνει τη διάρκειά του. Μια μελέτη της Alexandra Kredlow, ερευνήτριας σήμερα στο Harvard, έδειξε το 2017 ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αυξάνοντας μεταξύ άλλων τον χρόνο που περνάμε στον βαθύ ύπνο βραδέων κυμάτων. Και το αντίστροφο: ο καλός ύπνος δυναμώνει το σώμα. Το 2020, μια άλλη μελέτη, την οποία πραγματοποίησε ο B.A. Dolezal, παρατήρησε ότι οι δρομείς που προπονούνταν με μέτρο, για 30-45 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα, είχαν καλύτερη αρχιτεκτονική ύπνου από τα άτομα με καθιστική ζωή, με λιγότερες νυχτερινές αφυπνίσεις. Μια πρώτη ανάγνωση των διαθέσιμων μελετών δείχνει ότι η σχέση ανάμεσα στη σωματική άσκηση και τον ύπνο λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις. 

Όσο για την επίδραση μιας «οξείας» συνεδρίας σωματικής άσκησης στον ύπνο, σύμφωνα πάντα με την ανάλυση των Αμερικανών συγγραφέων, τα αποτελέσματα είναι περιορισμένα και η επιστημονική τεκμηρίωση μεταβλητή. Τα καλά νέα είναι ότι, σε αντίθεση με όσα λέγονταν για χρόνια, δεν συνιστάται πλέον να αποφεύγουμε την άθληση τις ώρες πριν από τον ύπνο. Οι βραδινές προπονήσεις θεωρούνταν ύποπτες για διατάραξη του ύπνου και ειδικά για αύξηση του χρόνου μέχρι να αποκοιμηθούμε, όμως πρόσφατες μελέτες δεν επιβεβαιώνουν αυτές τις διαταραχές, τουλάχιστον στους καλούς κοιμώμενους. Απλώς, το βράδυ είναι προτιμότερο οι προπονήσεις να είναι πιο χαλαρές. 

Η Marie Bouchard (στη φωτογραφία), αθλήτρια και ειδικευόμενη στη Φυσική Ιατρική και Αποκατάσταση, μοιράζεται τη γενική της άποψη: «Είμαι τυχερή που δεν έχω προβλήματα με τον ύπνο. Δεν νομίζω ότι χρειάζονται διαφορετικές συμβουλές για τον γενικό πληθυσμό και για τους δρομείς. Είμαι όμως σίγουρη ότι ο αθλητισμός βοηθά να κοιμόμαστε καλά, γιατί η άθληση σημαίνει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη και, επομένως, το σώμα φυσιολογικά θέλει και χρειάζεται να ξεκουραστεί στη συνέχεια για να ανακάμψει σωστά. Μια ισορροπημένη διατροφή επηρεάζει επίσης τον ύπνο. Για παράδειγμα, ένα λίγο πιο ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι μειώνει τη μεταγευματική υπνηλία που προκαλούν τα βαριά γεύματα. Αν πίνουμε αρκετά υγρά μέσα στην ημέρα και λιγότερα το βράδυ, αποφεύγουμε τις νυχτερινές αφυπνίσεις για να πιούμε νερό ή να πάμε στην τουαλέτα.»»

© STADION-ACTU

Ο ρόλος του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα παίζει καθοριστικό ρόλο στην αποκατάσταση και τη φυσιολογική ισορροπία, ιδιαίτερα μετά από μέτρια προσπάθεια. Βοηθά το σώμα να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό, διεγείροντας την πέψη και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Έτσι διευκολύνει την έλευση του ύπνου και βελτιώνει την ποιότητά του. Αυτός ο κλάδος του αυτόνομου νευρικού συστήματος, που συνδέεται με την ξεκούραση και την πέψη, ενεργοποιείται κυρίως μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου, η επιρροή του οποίου εκτείνεται από την καρδιά έως το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι μελέτες δείχνουν ότι μια έντονη προσπάθεια, όπως ένας μαραθώνιος ή μια διαλειμματική προπόνηση, παρατείνει τη διέγερση του συμπαθητικού συστήματος, με αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, καθυστερώντας έτσι τη μετάβαση σε κατάσταση χαλάρωσης. Να γιατί οι βραδινές προπονήσεις καλό είναι να είναι χαλαρές! Για να βελτιστοποιηθεί η αποκατάσταση, συνιστάται να αποφεύγονται οι πολύ καθυστερημένες προπονήσεις, να μειώνεται ο όγκος πριν από έναν αγώνα και να υιοθετείται μια κατάλληλη καθημερινή ρουτίνα: σταθερή ώρα ύπνου, διατροφή μετά την άσκηση με έμφαση στις πρωτεΐνες και τους σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και ελεγχόμενη ενυδάτωση το βράδυ. Οι σύντομοι υπνάκοι αποτελούν πολύτιμο εργαλείο για τους αθλητές, καθώς προσφέρουν νευρική αποκατάσταση χωρίς να επηρεάζουν τον νυχτερινό ύπνο, χάρη στη μικρή και στοχευμένη διάρκειά τους. Εντάσσοντας αυτές τις πρακτικές στην καθημερινότητα, ο δρομέας αξιοποιεί στο έπακρο τα οφέλη του παρασυμπαθητικού, που είναι απαραίτητο για την απόδοση και την αναγέννηση του οργανισμού. 

Τι γίνεται όμως με τη σωματική δραστηριότητα όταν υπάρχουν διαταραχές ύπνου; Για την αϋπνία, οι σοβαρές μορφές της οποίας αφορούν πάνω από το 10% του πληθυσμού, οι μελέτες τελικά δεν είναι τόσο πολλές. Τον Ιούλιο του 2024, ιαπωνική μελέτη πραγματοποιήθηκε σε σχεδόν 600 άτομα. «Τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι οι επιδράσεις της σωματικής άσκησης στον ύπνο είναι μεγαλύτερες στα άτομα με αϋπνία απ’ ό,τι σε άλλους πληθυσμούς», καταλήγουν οι συγγραφείς, υποστηρίζοντας ότι αυτή η μη φαρμακευτική παρέμβαση πρέπει να περιλαμβάνεται στις συστάσεις ορθής πρακτικής για την αϋπνία.

Να έχετε κατά νου ότι στη διάρκεια του ύπνου αναλύουμε και αποθηκεύουμε τις πληροφορίες που δεχτήκαμε μέσα στην ημέρα. Ο εγκέφαλος αναγεννάται όπως και το υπόλοιπο σώμα, χωρίς όμως να σταματά να λειτουργεί. Μεταξύ άλλων, επιτελεί και έργο απομνημόνευσης.

Μαραθώνιος και ύπνος: το παράδοξο

Πολλοί δρομείς μιλούν για αναζωογονητικό ύπνο μετά το εβδομαδιαίο long run. Κι όμως, όσο πλησιάζει ένας μαραθώνιος, οι άυπνες νύχτες δεν είναι σπάνιες. Αν ο δρομέας της Κυριακής μπορεί να απολαμβάνει τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας και να κοιμάται σαν πουλάκι, η επίδραση του αθλητισμού στον ύπνο μπορεί να είναι αντίθετη για έναν μαραθωνοδρόμο. Το άγχος και ο ενθουσιασμός μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο των δρομέων πριν από έναν αγώνα. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι το 70% των αθλητών αντοχής αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου πριν από έναν αγώνα, εξαιτίας της κορτιζόλης και του άγχους! Η Marie Bouchard συμφωνεί, αλλά το βλέπει με τον δικό της τρόπο: «Είναι βέβαιο ότι οι νύχτες πριν από τους αγώνες είναι συχνά οι χειρότερες, λόγω του ενθουσιασμού για το γεγονός. Όμως, με τις εβδομάδες μου να είναι τόσο γεμάτες, δεν έχω πλέον αυτό το “πρόβλημα”. Αντίθετα, νομίζω ότι αξιοποιώ τα αγωνιστικά Σαββατοκύριακα για να ξεκουραστώ! Η προπόνηση στις νυχτερινές εφημερίες μάλλον παίζει κι αυτή τον ρόλο της, γιατί αναμασάμε τους φακέλους των ασθενών που είδαμε, είμαστε σε διαρκή επιφυλακή και επομένως ο ύπνος δεν είναι ιδιαίτερα καλός… Οπότε ναι, η διαχείριση του άγχους είναι ένα από τα βασικά κλειδιά του ύπνου». Προσοχή και στην υπερβολική επιβάρυνση από την προπόνηση, η οποία οδηγεί σε χρόνια κόπωση… και αϋπνία.

Το σημαντικότερο για να αξιολογήσετε τις ανάγκες σας και, κατ’ επέκταση, τον ύπνο σας, είναι να γνωρίζετε καλά τον εαυτό σας. Ακούγοντας το σώμα σας και κατανοώντας όσο καλύτερα γίνεται τον τρόπο λειτουργίας του, μπορείτε ευκολότερα να εντοπίσετε τα σημάδια της έλλειψης ύπνου. Για παράδειγμα, αν δεν έχετε διάθεση να πάτε για προπόνηση, χάνετε την εκρηκτικότητά σας, είστε πιο ευερέθιστοι ή ακόμη και καταθλιπτικοί, αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στην έλλειψη ύπνου. Η Marie Bouchard, της οποίας η ειδικότητα περιπλέκει ακόμη περισσότερο τις νύχτες, δίνει μερικές ακόμη συμβουλές: «Την επομένη μιας εφημερίας, που συχνά σημαίνει 25 ώρες δουλειάς με το πολύ 2-3 ώρες ύπνου, κοιμάμαι μόλις βρω την ευκαιρία και αποφεύγω να χαζεύω στο κινητό. Συνήθως κοιμάμαι από τις 11 μέχρι τις 4 ή 5 το απόγευμα και μετά βγαίνω για ένα αερόβιο τρέξιμο. Στη συνέχεια κοιμάμαι χωρίς πρόβλημα μια ολόκληρη νύχτα. Κοιμάμαι ΠΑΝΤΑ με ωτοασπίδες, ακόμη κι όταν έχει ησυχία, γιατί με βοηθούν να απομονώνομαι. Ιδανικά, το δωμάτιο πρέπει να είναι αρκετά δροσερό και, αν είναι δυνατόν, να επικρατεί απόλυτο σκοτάδι». 

Μπορεί ο διάβολος να φοράει Prada, όμως κρύβεται κυρίως στις λεπτομέρειες. 

Και τώρα, σσσσσς, ακούστε το σώμα σας…