5 συμβουλές για μια επιτυχημένη προετοιμασία μαραθωνίου
© ASOΗ ημερομηνία μπήκε στο ημερολόγιο! Διαλέξατε τον μαραθώνιό σας και η αντίστροφη μέτρηση ξεκίνησε. Τικ τακ, τικ τακ… Για να φτάσετε απόλυτα έτοιμοι στη γραμμή εκκίνησης, χρειάζεται ένα σωστό προπονητικό πλάνο. Πώς θα κάνετε την προετοιμασία σας αποτελεσματική και χωρίς άγχος; Συγκεντρώσαμε 5 συμβουλές για να χτίσετε γερά θεμέλια στο πρόγραμμά σας.
1. Κατανοήστε τους προπονητικούς ρυθμούς και τηρήστε τους!
● Το χαλαρό τρέξιμο: πρέπει να αναπνέετε με απόλυτη άνεση, με άλλα λόγια να μπορείτε να συζητάτε ενώ τρέχετε. Για τους πιο έμπειρους, αυτό αντιστοιχεί στον ρυθμό βασικής αντοχής, δηλαδή στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ). Είναι ο ρυθμός πριν από μια διαλειμματική προπόνηση, αλλά και ο ρυθμός αποκατάστασης.
● Η προπόνηση στον ρυθμό μαραθωνίου: δεν τρέχετε πλέον με απόλυτη αναπνευστική άνεση, αλλά ούτε και στο όριο. Δεν μπορείτε πια να κρατήσετε συζήτηση και χρειάζεται προσπάθεια για να διατηρήσετε τον ρυθμό σε βάθος χρόνου. Αυτό αντιστοιχεί στο 80-85% της ΜΚΣ.
● Η προπόνηση στον ρυθμό μαραθωνίου: δεν τρέχετε πλέον με απόλυτη αναπνευστική άνεση, αλλά ούτε και στο όριο. Δεν μπορείτε πια να κρατήσετε συζήτηση και χρειάζεται προσπάθεια για να διατηρήσετε τον ρυθμό σε βάθος χρόνου. Αυτό αντιστοιχεί στο 80-85% της ΜΚΣ.
● Η προπόνηση VMA (μέγιστη αερόβια ταχύτητα): η VMA είναι μια ατομική τιμή, εκφρασμένη σε km/h, που μετριέται με διάφορα τεστ. Για παράδειγμα, μετά από ένα κλασικό ζέσταμα, καλύψτε τη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση σε επίπεδη διαδρομή μέσα σε 5 λεπτά. Μετρήστε την καρδιακή συχνότητα στο τέλος του τεστ και θα βρείτε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα. Η απόσταση που διανύσατε πρέπει να πολλαπλασιαστεί επί 12 και να διαιρεθεί με το 1.000. Για παράδειγμα, αν διανύσετε 1.500 m σε 5’, η VMA σας είναι 18 km/h.
● Το long run: πρέπει να γίνεται κυρίως σε ρυθμό βασικής αντοχής, δηλαδή με ταχύτητα στην οποία νιώθετε άνετα και δεν αισθάνεστε ότι πιέζεστε. Ωστόσο, στον συγκεκριμένο τύπο προπόνησης η διάρκεια μετρά περισσότερο από την ταχύτητα. Καλύτερα να τρέξετε πιο αργά παρά πιο γρήγορα απ’ όσο πρέπει.
2. Κρατήστε προπονητικό ημερολόγιο
Το προπονητικό ημερολόγιο είναι το ημερολόγιο πορείας κάθε μαραθωνοδρόμου. Είτε ψηφιακό είτε στην παλιά, χάρτινη μορφή του, σας επιτρέπει να καταγράφετε καθημερινά την προπόνηση που ολοκληρώσατε, τις αισθήσεις σας, καθώς και κάθε παράμετρο που μπορεί να επηρεάσει τη φυσική σας κατάσταση και την προπόνηση (καιρός, ένταση στη δουλειά, κακός ύπνος…). Το προπονητικό ημερολόγιο βοηθά να διατηρείτε το κίνητρό σας, να κατανοείτε τις διακυμάνσεις της φυσικής σας κατάστασης, να παίρνετε κουράγιο στη διάρκεια της προετοιμασίας και να εντοπίζετε τι σας βοηθά και τι όχι.
➜ Διαβάστε το πλήρες άρθρο μας για το προπονητικό ημερολόγιο
© ASO3. Δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση
Το λέμε και το ξαναλέμε: η αποκατάσταση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Το ξεχνάμε εύκολα, ιδιαίτερα όταν είμαστε «εθισμένοι στο τρέξιμο» και νιώθουμε την ανάγκη να τρέχουμε κάθε μέρα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αφήνουμε το σώμα να ξεκουράζεται και να αναγεννάται. Η σύντομη σχετική ανάπαυση δεν σημαίνει ότι χάνετε τη φόρμα σας ούτε ότι είναι άχρηστη. Αντίθετα, δίνει στον οργανισμό τη δυνατότητα να αφομοιώσει το προπονητικό φορτίο. Συχνά προγραμματίζουμε μία εβδομάδα αποφόρτισης και αναγέννησης κάθε 3 εβδομάδες προπόνησης. Το μπόνους; Μετά την ξεκούραση θα έχετε καθαρότερο μυαλό και η διάθεσή σας για τρέξιμο θα έχει πολλαπλασιαστεί.
4. Χτίστε αερόβια βάση
Δεν χρειάζεται να σας το εξηγήσουμε: ο μαραθώνιος είναι μεγάλος αγώνας! Για να διαχειριστείτε όσο καλύτερα γίνεται τα 42,195 km της διαδρομής, πρέπει να συσσωρεύσετε μεγάλο προπονητικό όγκο. Τα πολλά χιλιόμετρα στην προπόνηση αναπαράγουν ως έναν βαθμό τις συνθήκες που θα συναντήσετε την ημέρα του αγώνα: μυϊκή και πνευματική κόπωση, μειωμένα ενεργειακά αποθέματα, προσπάθεια πάνω σε ήδη καταπονημένο σώμα…
Σε μια περίοδο χτισίματος της αερόβιας βάσης, συνιστάται να προτιμάτε αλκαλοποιητικές τροφές (ώριμα φρούτα, λαχανικά…) και όσπρια (φακές, ξερά φασόλια…) σε συνδυασμό με προϊόντα ολικής άλεσης. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και τις διατροφικές υπερβολές κάθε είδους.
5. Προλάβετε τους τραυματισμούς
Ο μεγαλύτερος εχθρός του μαραθωνοδρόμου στην προετοιμασία είναι ο τραυματισμός. Ένας επίμονος μικροτραυματισμός μπορεί να ανατρέψει το πρόγραμμα, να σας στερήσει αρκετές κρίσιμες προπονήσεις και να γεννήσει αμφιβολίες που θα προτιμούσατε να αποφύγετε. Για να προλάβετε τους τραυματισμούς, υιοθετήστε καλές συνήθειες:
● Κάντε πάντα προθέρμανση στην αρχή κάθε προπόνησης ή εξόδου (ακόμη κι αν έχει ζέστη!).
● Τηρήστε την απαράβατη αρχή της προοδευτικότητας: μην αυξάνετε ποτέ απότομα τον όγκο και την ένταση της προπόνησης! Προχωρήστε σταδιακά, ώστε ο οργανισμός να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις που του θέτετε.
● Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής (διατροφή, ύπνος…).
● Ασχοληθείτε με έναν πόνο από την πρώτη στιγμή που θα εμφανιστεί: δεν χρειάζεται να τρέξετε αμέσως στον γιατρό για κάθε ενόχληση, όμως ένας πόνος σε τένοντα ή μυ που επιμένει κατά την άσκηση ή/και στην καθημερινότητα δεν πρέπει να αγνοείται. Όχι, δεν περνούν όλα από μόνα τους!
● Κάντε τακτικά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και διατάσεις.
Ο μαραθώνιος είναι μια πραγματική πρόκληση, ανεξάρτητα από το επίπεδο του δρομέα. Δεν αρκεί να ακολουθήσετε κατά γράμμα ένα προπονητικό πλάνο για να πετύχετε στον αγώνα. Πολλές ακόμη παράμετροι πρέπει να ληφθούν υπόψη, ώστε οι προπονήσεις να είναι συνεπείς, παραγωγικές, ευχάριστες… και χωρίς τραυματισμούς! Καλή προετοιμασία!