Βασική αντοχή: ο ύμνος στο αργό τρέξιμο

Οι παγιωμένες αντιλήψεις αντέχουν όσο και τα σκληραγωγημένα από τα χιλιόμετρα προπόνησης πόδια σου. Ανάμεσά τους, ιδιαίτερα διαδεδομένη είναι η ιδέα ότι ένα χαλαρό τρέξιμο δεν προσφέρει τίποτα. Αν δεν πιέζεσαι και δεν υποφέρεις, είναι σαν να τρέχεις χωρίς λόγο. Τότε όμως γιατί οι κορυφαίοι αθλητές προπονούνται συχνά με απόλυτη άνεση, με τον αέρα στο πρόσωπο και το χαμόγελο στα χείλη; Πολύ απλά, επειδή ξέρουν ότι για να τρέχεις καλύτερα, περισσότερο και γρηγορότερα, μεγάλο μέρος του προπονητικού όγκου πρέπει να γίνεται σε χαμηλή ένταση. Στη γλώσσα του τρεξίματος, αυτές οι εύκολες εντάσεις ονομάζονται «βασική αντοχή».

Τι ακριβώς είναι η βασική αντοχή;

© Denis Trasfi

Με απλά λόγια, είναι ένα τρέξιμο με απόλυτη αναπνευστική και μυϊκή άνεση. Στην πράξη, σημαίνει ότι μπορείς να μιλάς ενώ τρέχεις χωρίς να κοντεύεις να καταρρεύσεις ή να χρειάζεται να παίρνεις βαθιές ανάσες κάθε 30 δευτερόλεπτα. Έχεις την αίσθηση ότι θα μπορούσες να τρέχεις με αυτή την ταχύτητα για ώρες και να μην είσαι κουρασμένος στο τέλος της προπόνησης.

Πιο συγκεκριμένα, η βασική αντοχή αντιστοιχεί σε καρδιακή συχνότητα μεταξύ 60 και 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και το γαλακτικό οξύ πρέπει να παραμένει κάτω από το όριο των 2 mmol ανά λίτρο αίματος. Εντάξει, είναι μάλλον απίθανο να μπορείς να τρυπήσεις το δάχτυλό σου για να αναλύσεις τη σταγόνα αίματος που εμφανίζεται! Οι περισσότεροι δρομείς διαθέτουν πλέον καρδιοσυχνόμετρο, αν και δεν γνωρίζουν όλοι τη μέγιστη καρδιακή τους συχνότητα. Η καλύτερη ένδειξη είναι πιθανότατα η απόλυτη άνεση που περιγράψαμε παραπάνω.

Προσοχή! Είναι εύκολο να περάσεις στην ενεργητική αντοχή, δηλαδή να τρέχεις λίγο πιο γρήγορα απ’ όσο πρέπει. Μπορεί να έχεις την ψευδαίσθηση ότι τρέχεις άνετα, ενώ στην πραγματικότητα η ταχύτητα είναι ελαφρώς υπερβολική. Αυτό γίνεται πιο δύσκολο να το αντιληφθείς όταν προπονείσαι μόνος: δεν μπορείς να κάνεις το τεστ της άνετης συνομιλίας την ώρα της προσπάθειας. Ένα κόλπο: αν δεν έχεις διαθέσιμο συναθλητή για τρέξιμο, βάλε τα ακουστικά σου και κάνε ένα τηλεφώνημα στη διάρκεια της προπόνησης.

Γιατί το αργό τρέξιμο κάνει καλό;

➡️ Λόγος Νο 1: Έχει πραγματικό φυσιολογικό όφελος

Στις εντάσεις της βασικής αντοχής, το επίπεδο του γαλακτικού, δηλαδή του γαλακτικού οξέος που παράγουν οι μύες, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και το δέρμα όταν ο οργανισμός δεν παίρνει αρκετό οξυγόνο, παραμένει σταθερό και σχετικά χαμηλό: οι μύες και το αίμα δεν οξινίζονται υπερβολικά επειδή η ποσότητα γαλακτικού οξέος που παράγεται είναι αρκετά μικρή ώστε να απομακρύνεται.

Όταν η ένταση είναι χαμηλή, περίπου στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και έχουν περάσει τα πρώτα δεκάδες λεπτά, αλλάζει το ενεργειακό σύστημα: αφήνουμε το υδατανθρακικό σύστημα, στο οποίο οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται ως καύσιμο, και περνάμε στο λιπιδικό σύστημα, όπου καίγονται τα αποθέματα λίπους. Όσο περισσότερο κάνεις προπονήσεις βασικής αντοχής, τόσο πιο έγκαιρα και πιο έντονα μπορεί ο οργανισμός να διασπά τα λιπίδια. Αρκετά ενδιαφέρον αν θέλεις να μειώσεις το σωματικό λίπος και να γίνεις πιο ανταγωνιστικός στις μεγάλες αποστάσεις!

Σε λίγο υψηλότερη ένταση, περίπου στο 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, αναπτύσσονται άλλες ικανότητες: η οξυγόνωση των μυών και η συσταλτικότητα της καρδιάς ενισχύονται. Έτσι βελτιώνονται η τριχοειδική αγγείωση των μυών και η καρδιαγγειακή αντοχή, αλλά και η πλήρωση της καρδιάς με αίμα και η αντοχή της στην προσπάθεια. Όταν οι μύες τροφοδοτούνται καλύτερα με αίμα και οξυγόνο, μπορούν να παράγουν περισσότερη ενέργεια και να αποδίδουν καλύτερα.

➡️ Λόγος Νο 2: Βελτιώνει την οικονομία τρεξίματος

Οι προπονήσεις βασικής αντοχής βοηθούν να ενισχυθεί η αντοχή των μυών και η ελαστικότητα των τενόντων. Είναι μια ευκαιρία να δουλέψεις την οικονομία τρεξίματος, δηλαδή να υιοθετήσεις ρυθμό που απαιτεί λιγότερη ενέργεια, να βελτιώσεις τα πατήματα και τη συνολική στάση του σώματος. Όταν προσέχεις την τεχνική σου σε αυτές τις χαλαρές προπονήσεις, αποκτάς αυτοματισμούς που θα σε βοηθήσουν και σε υψηλότερες εντάσεις.

Η συγκέντρωση στην τεχνική του τρεξίματος βοηθά επίσης να βρίσκεσαι περισσότερο στο παρόν και να αποσυνδέεσαι από τις έγνοιες της καθημερινότητας. Εστιάζεις στις αισθήσεις και στις αντιλήψεις σου: το σώμα σου στον χώρο, τη θέση των χεριών, τον ρυθμό της αναπνοής, τον αέρα που γλιστρά στο πρόσωπό σου, τους ήχους γύρω σου… Το τρέξιμο γίνεται ένας εξαιρετικός τρόπος να καταπολεμάς το στρες και, χωρίς καν να το καταλάβεις, να εξασκείς την ενσυνειδητότητα!

Πώς εφαρμόζεται στην πράξη;

© Denis Trasfi

👉 Αν είσαι αρχάριος ή επιστρέφεις από τραυματισμό ή από αγωνιστική αποχή:

Σχεδόν ολόκληρη η προπόνησή σου πρέπει να γίνεται σε βασική αντοχή. Στόχος είναι να τρέχεις όλο και περισσότερο, όχι όλο και πιο γρήγορα, ώστε να δώσεις στον οργανισμό τον χρόνο να προσαρμοστεί στις βιομηχανικές και φυσιολογικές απαιτήσεις του τρεξίματος. Μια προπόνηση σύντομων διαλειμματικών, τύπου 30/30, με 30 δευτερόλεπτα γρήγορα και 30 δευτερόλεπτα αποκατάσταση, μπορεί να μπαίνει περιστασιακά στο πρόγραμμα, σε κάθε περίπτωση όμως μόνο μετά από αρκετές εβδομάδες σταδιακής επιστροφής.

👉 Αν τρέχεις τακτικά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα:

Τα δύο τρίτα του προπονητικού σου όγκου πρέπει να γίνονται σε βασική αντοχή. Το υπόλοιπο ένα τρίτο αντιστοιχεί σε υψηλότερες εντάσεις. Αν τρέχεις τρεις φορές την εβδομάδα, προγραμματίζεις επομένως δύο προπονήσεις βασικής αντοχής και μία διαλειμματική.

👉 Αν τρέχεις εδώ και χρόνια και με μεγάλη συνέπεια:

Η βασική αντοχή πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησής σου! Πρέπει να την εντάσσεις παντού: στο ζέσταμα πριν από μια προπόνηση έντασης, στο χαλάρωμα μετά από μια διαλειμματική, σε ένα τρέξιμο αποκατάστασης ανάμεσα σε δύο δύσκολες προπονήσεις ή και στα long runs. Ο «κανόνας» του 75% του προπονητικού όγκου σε βασική αντοχή ισχύει και για σένα.

• Ημερολόγιο Μαραθωνίων στην Ελλάδα, εδώ.