Πώς να βελτιώσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο;

Τι είναι η βασική αντοχή;

Η βασική αντοχή είναι ίσως το κλειδί για την πρόοδο στο τρέξιμο. Σίγουρα έχετε ακούσει τη φράση «τρέξε αργά για να τρέξεις γρήγορα». Αντιφατικό; Όχι και τόσο. Η βασική αντοχή αντιστοιχεί σε μια ένταση που χρησιμοποιούν πολύ οι δρομείς. Με απλά λόγια, είναι ο πιο εύκολος ρυθμός. Όταν τρέχετε σε βασική αντοχή, πρέπει να αισθάνεστε άνετα και να μπορείτε να συζητάτε. Ανεξάρτητα από το επίπεδό σας, σε αυτόν τον ρυθμό θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε για αρκετά λεπτά, ακόμη και για αρκετές ώρες. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη των δρομέων είναι ότι τρέχουν πολύ γρήγορα στα χαλαρά τους τρεξίματα!

Η βασική αντοχή είναι σημαντική επειδή αποτελεί τη βάση του τρεξίματος και των επιδόσεων. Όλοι οι μεγάλοι πρωταθλητές τρέχουν σε βασική αντοχή στα χαλαρά τους τρεξίματα. Η καλλιέργεια της αντοχής βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, προσαρμόζει το σώμα σε μεγαλύτερο προπονητικό όγκο και, κατά συνέπεια, ανεβάζει τις επιδόσεις στο τρέξιμο.

Σε ένα προπονητικό πλάνο, η βασική αντοχή αντιστοιχεί σε 70 έως 80% του εβδομαδιαίου όγκου. Η ένταση βρίσκεται περίπου στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Το ποσοστό αυτό διαφέρει από δρομέα σε δρομέα.

Τρέξτε αργά και με συνέπεια

Η πρώτη μας συμβουλή για να βελτιώσετε την αντοχή σας είναι να τρέχετε τακτικά σε αυτόν τον ρυθμό. Η αντοχή δεν βελτιώνεται από τη μια μέρα στην άλλη, οπότε χρειάζεται να ξεκινήσετε από τα βασικά. Είναι προτιμότερο να τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, παρά μία φορά την εβδομάδα για 1 ώρα και 30 λεπτά.

Στις επόμενες προπονήσεις βασικής αντοχής, φροντίστε ο ρυθμός να σας φαίνεται εύκολος. Θα πρέπει να μπορείτε να κρατάτε μια συζήτηση. Αν γνωρίζετε τη VMA σας, μπορείτε να υπολογίσετε τον ρυθμό βασικής αντοχής. Αντιστοιχεί περίπου στο 60% της VMA.

Αν αισθάνεστε ότι η καρδιακή σας συχνότητα μειώνεται στον ίδιο ρυθμό χαλαρού τρεξίματος, αυτό σημαίνει ότι η αντοχή σας βελτιώνεται. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τον όγκο των προπονήσεων βασικής αντοχής με προοδευτικό τρόπο.

Προσθέστε λίγη ένταση

Η ενσωμάτωση προπονήσεων έντασης στο πρόγραμμά σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αυξήσετε τις δυνατότητες αντοχής σας. Παρότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος παραμένει το αργό τρέξιμο, η αύξηση του ρυθμού σε ορισμένες προπονήσεις μπορεί επίσης να σας δώσει ένα επιπλέον περιθώριο αντοχής.

Οι μικρότερες επαναλήψεις σε υψηλότερη ένταση θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ταχύτητά σας και να ενισχύσετε την αντοχή σας. Με διαλειμματικές ασκήσεις και παρατεταμένα διαστήματα διατήρησης της έντασης, όπως fartlek ή προπονήσεις στο κατώφλι, αναπτύσσετε επίσης τις ικανότητες αντοχής.

Εντάξτε μυϊκή ενδυνάμωση

Συχνά είναι το μεγάλο ξεχασμένο κομμάτι των προπονητικών πλάνων: η μυϊκή ενδυνάμωση. Κι όμως, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο. Η ενδυνάμωση θα σας προσφέρει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα, ισχύ και δύναμη, αλλά και καλύτερη μυϊκή αντοχή.

Η βελτίωση των μυϊκών σας ικανοτήτων επηρεάζει άμεσα τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο. Ναι, οι πιο δυνατοί μύες κουράζονται πιο δύσκολα! Η σωστή μυϊκή ενδυνάμωση βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του διασκελισμού και την οικονομία τρεξίματος. Έτσι μπορείτε να τρέχετε περισσότερο, κουραζόμενοι πολύ λιγότερο.

Δουλέψτε την τεχνική τρεξίματος

Να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματος για να αυξήσετε την αντοχή σας; Είναι μια στρατηγική που μπορεί να αποδώσει. Δείτε γιατί.

Η τεχνική τρεξίματος περιλαμβάνει όλα τα βιομηχανικά στοιχεία που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα, την οικονομία ενέργειας και την πρόληψη τραυματισμών κατά το τρέξιμο. Η καλή τεχνική επιτρέπει να τρέχετε περισσότερο και γρηγορότερα, με μικρότερο κίνδυνο κόπωσης ή πόνου. Επομένως, η βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος είναι από μόνη της ένας τρόπος να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Για να δουλέψετε την τεχνική σας, χρειάζεται ειδική ενδυνάμωση, όπως εξηγήσαμε παραπάνω, αλλά και ασκήσεις δρομικής τεχνικής όπως ψηλά γόνατα και skipping, καθώς και βασικές ασκήσεις όπως ρολαρίσματα του πέλματος και ενδυνάμωση των ποδιών.

Τώρα έχετε τα εργαλεία για να βελτιώσετε την αντοχή σας στο τρέξιμο και να προετοιμάσετε τον επόμενο μαραθώνιό σας. Μην ξεχνάτε ότι η πρόοδος δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά με συνέπεια και υπομονή. Εφαρμόζοντας αυτές τις συμβουλές, θα πρέπει να δείτε βελτίωση τις επόμενες εβδομάδες.