Πώς θα κοιμηθείτε καλά το βράδυ πριν από έναν μαραθώνιο;

Ο ύπνος είναι το τρίτο κομμάτι της επιτυχίας. Μαζί με την προπόνηση και τη διατροφή, αποτελεί έναν από τους τρεις πυλώνες μιας σωστής αθλητικής προετοιμασίας. Συμβάλλει στην αναγέννηση του οργανισμού, την οποία απαιτεί η συσσωρευμένη κόπωση. Στη διάρκεια του ύπνου ενεργοποιείται μια διαδικασία αποκατάστασης και αναπλήρωσης της ενέργειας των διάφορων φυσιολογικών συστημάτων. Όταν, λοιπόν, ο ύπνος αργεί να έρθει το βράδυ πριν από έναν αγώνα, είναι φυσικό να γεννιούνται ανησυχίες. 

Συμβουλή 1: Οργανώστε όλες τις λεπτομέρειες της ημέρας του αγώνα 

Για να πέσετε στο κρεβάτι ήρεμοι, χωρίς το μυαλό σας να τρέχει από σκέψη σε σκέψη, φροντίστε όσα μπορείτε να ελέγξετε. Ετοιμάστε τα ρούχα που θα φορέσετε στον αγώνα, αλλά και εκείνα που θα χρειαστείτε στην αναμονή και το ζέσταμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα έμπιστο άτομο ή ένα ασφαλές σημείο όπου θα αφήσετε το μπουφάν ή το παντελόνι που σας κρατούν ζεστούς πριν από την εκκίνηση. Στην ίδια λογική, δείτε πού θα παρκάρετε και πόσα χιλιόμετρα σας χωρίζουν από την εκκίνηση. Μικρές λεπτομέρειες που δεν θα σας φορτώσουν τη νύχτα.

Συμβουλή 2: Ελαφρύ δείπνο για ήσυχο ύπνο 

Γεμίστε τις αποθήκες σας με σύνθετους υδατάνθρακες για να έχετε την απαραίτητη ενέργεια την ημέρα του αγώνα, χωρίς όμως υπερβολές. Μην ξαναγεμίσετε το πιάτο σας και φάτε όσο χρειάζεται. Φροντίστε να ενυδατωθείτε καλά και αποφύγετε το αλκοόλ, καθώς και το τσάι ή τον καφέ.

Συμβουλή 3: Η ιδανική θερμοκρασία 

Μην υπερθερμαίνετε το υπνοδωμάτιο. Έχει αποδειχθεί ότι ο ύπνος έρχεται πιο εύκολα όταν πέφτει η θερμοκρασία του σώματος. Η ιδανική θερμοκρασία του χώρου βρίσκεται μεταξύ 16 και 18 °C.

Συμβουλή 4: Κάντε νοητική απεικόνιση

Πριν παραδοθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα, δοκιμάστε μερικές ήπιες διατάσεις ή μια άσκηση νοητικής απεικόνισης. Φανταστείτε τον εαυτό σας στις κρίσιμες στιγμές του μαραθωνίου: το ξύπνημα, την προετοιμασία, το ζέσταμα, το μπλοκ εκκίνησης, τα πρώτα χιλιόμετρα και ούτω καθεξής. Καθώς αναπαριστάτε νοητά όλα αυτά, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί και ενισχύει τα αντίστοιχα νευρωνικά κυκλώματα. Προετοιμάζετε έτσι τους νευρώνες που συμμετέχουν στην κίνηση και επηρεάζετε σημαντικά την ψυχολογία σας για την ημέρα του αγώνα. Η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει ρουτίνα της προετοιμασίας σας και ένα εξαιρετικό εργαλείο για να μπείτε στη δική σας ζώνη πριν από την εκκίνηση.

Συμβουλή 5: Κάντε ασκήσεις καρδιακής συνοχής 

Εκτός από τη μείωση του στρες, η καρδιακή συνοχή βοηθά και στο να αποκοιμηθείτε, καθώς μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης της εγρήγορσης. Σε κατάσταση ηρεμίας αναπνέουμε συνήθως 12 έως 15 φορές το λεπτό. Η καρδιακή συνοχή βασίζεται στη ρύθμιση της αναπνοής, με μόλις 6 αναπνοές το λεπτό. Έτσι, σε κάθε εισπνοή η καρδιά επιταχύνει, επειδή ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, ενώ σε κάθε εκπνοή επιβραδύνει, καθώς ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό. Στόχος είναι να φτάσετε σε μια κατάσταση ισορροπίας και χαλάρωσης.

Συμβουλή 6: Διαβάστε ένα βιβλίο αντί να χαζεύετε στις οθόνες

Σύμφωνα με το Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), «Η έκθεση στο μπλε φως των οθονών διεγείρει έντονα τους υποδοχείς του αμφιβληστροειδούς, στέλνοντας έτσι στο βιολογικό ρολόι ένα σήμα “ημέρας”, το οποίο καθυστερεί την έλευση του ύπνου και προκαλεί μετατόπιση της φάσης του. Ακόμη και εξαιρετικά ασθενή φωτεινά σήματα έχουν αντίκτυπο, μέσω της καταστολής της έκκρισης μελατονίνης». Με άλλα λόγια, το βράδυ πριν από τον μαραθώνιό σας, αφήστε τις οθόνες στην άκρη και αποσυνδεθείτε από τα κοινωνικά δίκτυα. Θα έχετε όλο τον χρόνο να ασχοληθείτε μαζί τους αφού τερματίσετε και καταχωρίσετε τα δεδομένα σας στο Strava.