¿Cómo elegir bien tus zapatillas de running en 2025?

Érase una vez la zapatilla de running

Empecemos echando la vista atrás para conocer las zapatillas de running de nuestros antepasados.

➜ En las décadas de 1960 y 1970 se corría con modelos bastante rudimentarios: una suela muy fina, máxima flexibilidad y ninguna tecnología incorporada.

➜ La revolución llegó en las décadas de 1980 y 1990. Siguiendo la estela de Nike, que inundó el mercado mundial con sus suelas tipo gofre, todas las marcas empezaron a desarrollar tecnologías: cámaras de aire, muelles, geles, sistemas antipronación… La I+D cobró fuerza entre los fabricantes de calzado deportivo, con el objetivo de aumentar la comodidad mediante una mayor amortiguación y reducir el riesgo de lesiones.

➜ A finales de los años noventa llegó otra revolución, o más bien un regreso a los orígenes: se redescubrieron las virtudes de correr descalzo. Aparecieron entonces las zapatillas con dedos y los modelos minimalistas, con una suela ultrafina, gran flexibilidad, un drop cercano a cero y un ajuste que respetaba la forma del pie.

➜ En plena era minimalista, la marca HOKA irrumpió en 2009 con sus zapatillas maximalistas, también oversize, es decir, con una amortiguación descomunal.

➜ Una década más tarde, en 2018, Nike presentó la primera zapatilla con placa de carbono, a la que pronto siguieron todas las grandes marcas.

Hoy, cuando entramos en una tienda especializada, encontramos todo tipo de zapatillas: desde modelos oversize hasta los más minimalistas, pasando por las placas de carbono y las espumas de gran resiliencia. ¿Cómo elegir bien unas zapatillas en esta jungla?

Los criterios de elección

Ante todo, conviene aclarar que no existe UNA zapatilla ideal para todos los corredores. Cada persona es fisiológicamente única (forma del pie, peso, tipo de pisada…), tiene una práctica diferente (frecuencia de entrenamiento, tipo de terreno, distancias…) y experimenta sensaciones distintas. Un modelo que a uno le parece perfecto puede resultar incómodo para otro. Aun así, hay algunos criterios que pueden ayudarte a orientarte en el prolífico mercado de las zapatillas de running.

✓ La comodidad

Sin duda, es el criterio más importante. Vas a pasar horas con las zapatillas puestas, así que tienes que sentirte perfectamente cómodo con ellas. Una zona de rozadura, un punto de presión, un ajuste demasiado estrecho o demasiado ancho… lo que en la tienda puede parecer un detalle sin importancia puede convertirse en una tortura después de varios kilómetros. Prioriza las zapatillas que den espacio al pie, en lugar de las que lo aprieten y lo limiten: así podrá desempeñar mejor su función natural y reducirás el riesgo de molestias.

✓ La sujeción

La zapatilla debe integrarse con el pie y ofrecer una sujeción adecuada, especialmente en el talón. Aunque el pie necesita cierta libertad, no debería deslizarse hacia delante y hacia atrás ni moverse lateralmente. Una sujeción deficiente puede provocar rápidamente inestabilidad y falta de confianza. El ajuste de los cordones, que es todo un arte como demuestra nuestro artículo sobre el tema, permite afinar la precisión de la sujeción. ¡Tenlo en cuenta antes de descartar definitivamente un modelo!

✓ La amortiguación

Probablemente sea el punto más delicado, porque el marketing nos empuja a comprar la zapatilla con más tecnología. Sin embargo, es fundamental no dejarse llevar por las modas y escuchar, sobre todo, tus propias preferencias. Si te gusta sentir el terreno cerca, elige una amortiguación baja. Si te da más confianza llevar el pie aislado del suelo, opta por una amortiguación mayor. Incluso dentro de una misma categoría de amortiguación existen diferencias de firmeza, reactividad y drop, es decir, la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie.

En cuanto al carbono, el secreto del rendimiento actual, debes saber que solo aporta un beneficio modesto, del 1 al 2 % en las placas integrales, y siempre que se corra a más de 14 km/h. En algunos corredores, aunque no en todos, ya que depende de su técnica de carrera y su biomecánica, la placa de carbono reduce ligeramente el coste energético: un 1,5 % a 14 km/h, un 2,4 % a 16 km/h y un 3,5 % a 18 km/h. A la vista de estos datos, procedentes de estudios científicos, es legítimo preguntarse si merece la pena invertir en unas super shoes cuando no se es un corredor de élite. ¡La decisión es de cada cual!

✓ El drop

Es una de las obsesiones de los partidarios del minimalismo, que recomiendan un drop cero para acercarse a una pisada natural. Las zapatillas tradicionales suelen tener un drop de entre 4 y 8 mm. Más allá de las diferentes sensaciones, con el pie más o menos plano, hay que saber que el drop influye en la carga del tendón de Aquiles y del gemelo. Dicho de otro modo, si sueles sufrir tendinitis aquílea, probablemente te convenga elegir un drop alto, que ayuda a descargar el tendón. En cualquier caso, tanto si existe una lesión como si no, cualquier cambio importante de drop debe hacerse de forma muy progresiva, porque tiene consecuencias reales sobre la biomecánica de la carrera.

✓ El peso

El peso de las zapatillas es cada vez menor gracias a los avances tecnológicos, sobre todo en el terreno de las espumas. Hoy, incluso una zapatilla voluminosa puede ser una pluma en la báscula. Como están situadas en el extremo de las piernas, el efecto palanca es considerable y repercute en el disfrute, el coste energético y el rendimiento. Por eso conviene fijarse en este dato, pero sin convertirlo en una obsesión: hay que valorarlo junto con el resto de criterios y no hacer de él necesariamente EL criterio principal.

✓ La flexibilidad

De nuevo, es una de las banderas del minimalismo. Sus defensores consideran que una zapatilla flexible ayuda a adoptar una pisada natural, es decir, una pisada que permite al pie desempeñar plenamente su función de amortiguar los impactos. Un modelo flexible favorece la transición y ofrece buenas sensaciones, siempre que tengas un pie preparado: musculado y capaz de estabilizar, actuar como un resorte y proporcionar impulso. Conviene recordarlo: tener un pie fuerte es una ventaja, así que merece la pena hacer ejercicios específicos con regularidad, sea cual sea tu nivel.

✓ El agarre y la adherencia

Esenciales en disciplinas al aire libre como el trail, el agarre, relacionado con la capacidad de los tacos para morder el terreno, y la adherencia, es decir, la capacidad de la suela para mantenerse sobre superficies húmedas, son criterios secundarios cuando se corre por asfalto. Si corres tanto por caminos como por asfalto, puedes elegir unas zapatillas pensadas para un uso mixto. De hecho, algunas marcas están lanzando modelos denominados «gravel» para este tipo de uso.

¡Cuidado con el periodo de adaptación!

Si corres con regularidad, ya estás acostumbrado a hacerlo con un determinado tipo de zapatillas. Cuando cambias de modelo, el cuerpo necesita un periodo de adaptación, especialmente si reduces el drop o la amortiguación. Durante las primeras semanas, alterna el uso de las zapatillas antiguas y las nuevas. Así permitirás que el cuerpo se acostumbre a unos apoyos ligeramente diferentes y a las modificaciones, aunque sean mínimas, de tu pisada. Esta progresión es todavía más importante si decides pasarte al minimalismo.

La mayoría de los corredores de alto nivel tiene varios pares de zapatillas y cambia de modelo según el tipo de sesión. Por lo general, los competidores prefieren un modelo ligero y reactivo para los entrenamientos cortos y rápidos, mientras que para las tiradas largas suelen ponerse un par más protector. Si puedes, ten dos o tres pares diferentes en el armario para variar las cargas sobre el sistema musculotendinoso y las articulaciones.

En definitiva, elegir unas zapatillas de running es una cuestión muy personal, no solo porque depende de tu historial, por ejemplo, de tus lesiones previas, sino también de tus preferencias y tu fisiología. No te dejes llevar por las modas ni por la ilusión de que un precio elevado garantiza un mejor rendimiento. Si no te lesionas, no tienes por qué cambiar de tipo de zapatillas. Si te lesionas o quieres mejorar tus marcas, puedes plantearte un cambio progresivo hacia otros modelos. Pero ten siempre presente este principio fundamental: cualquier cambio debe hacerse de forma progresiva.