¿Cómo elegir bien tus zapatillas de running en 2025?

Érase una vez la zapatilla de running

Empecemos viajando atrás en el tiempo para echar un vistazo a las zapatillas de running de nuestros antepasados.

➜ En las décadas de 1960 y 1970 se corría con modelos bastante rudimentarios: una suela muy fina, máxima flexibilidad y ninguna tecnología incorporada.

➜ La revolución llegó en las décadas de 1980 y 1990. Siguiendo la estela de Nike, que inundó el mercado mundial con sus suelas tipo gofre, todas las marcas empezaron a desarrollar tecnologías: cámaras de aire, muelles, geles, sistemas de control de la pronación… La I+D cobró fuerza entre los fabricantes de calzado deportivo, con el objetivo de aumentar la comodidad mediante una mayor amortiguación y reducir el riesgo de lesiones.

➜ A finales de los años noventa llegó otra revolución, o más bien una vuelta a los orígenes: se redescubrieron las virtudes de correr descalzo. Aparecieron entonces las zapatillas con dedos y los modelos minimalistas, con una suela ultrafina, gran flexibilidad, un drop cercano a cero y un ajuste que respetaba la forma del pie.

➜ En plena moda minimalista, la marca HOKA irrumpió en 2009 con sus zapatillas maximalistas, u oversize, es decir, con una amortiguación descomunal.

➜ Una década más tarde, en 2018, Nike presentó la primera zapatilla con placa de carbono, pronto seguida por todas las grandes marcas.

En una tienda especializada encontramos hoy prácticamente todo tipo de zapatillas: desde modelos oversize hasta los más minimalistas, pasando por las placas de carbono y las espumas ultrarreactivas. ¿Cómo elegir bien unas zapatillas en esta selva?

Los criterios de elección

Antes de nada, conviene aclarar que no existe EL par de zapatillas ideal para todos los corredores. Cada persona es fisiológicamente única, por la forma del pie, el peso o el tipo de pisada, tiene sus propios hábitos de entrenamiento, según la frecuencia, el terreno o las distancias, y percibe sensaciones diferentes. Un modelo que a alguien le parece perfecto puede resultar incómodo para otra persona. Aun así, hay varios criterios que pueden ayudarte a orientarte en el prolífico mercado de las zapatillas de running.

✓ La comodidad

Sin duda, es el criterio más importante. Vas a pasar horas con las zapatillas puestas, así que tienes que sentirte perfectamente cómodo con ellas. Una zona de rozadura, un punto de presión, un ajuste demasiado estrecho o demasiado amplio… lo que en la tienda parece insignificante puede convertirse en una pesadilla después de varios kilómetros. Da prioridad a los modelos que dejan espacio para que el pie se mueva con naturalidad, en lugar de los que lo aprietan y lo constriñen. Así podrá cumplir mejor su función natural y reducirás el riesgo de molestias.

✓ La sujeción

Una zapatilla debe integrarse con el pie y ofrecer una sujeción adecuada, sobre todo en el talón. Aunque el pie necesita cierta libertad, no debería deslizarse hacia delante y hacia atrás ni moverse lateralmente. Una sujeción deficiente puede provocar rápidamente falta de estabilidad y de confianza. El ajuste de los cordones, todo un arte como demuestra nuestro artículo sobre el tema, permite afinar la precisión de la sujeción. Tenlo en cuenta antes de descartar definitivamente un modelo.

✓ La amortiguación

Probablemente sea el aspecto más delicado, porque el marketing nos empuja a comprar la zapatilla cargada de más tecnología. Sin embargo, es fundamental no dejarse llevar por las modas y escuchar sobre todo tus propias preferencias. Si te gusta sentir el terreno cerca, elige una amortiguación baja. Si corres con más confianza cuando el pie queda aislado del suelo, opta por una amortiguación más generosa. Incluso dentro de una misma categoría de amortiguación hay diferencias en la firmeza, la respuesta y el drop, es decir, la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie.

En cuanto al carbono, el secreto del rendimiento actual, debes saber que solo aporta un beneficio pequeño, del 1 al 2 % en las placas integrales, y únicamente cuando se corre a más de 14 km/h. En algunos corredores, aunque no en todos, ya que depende de su técnica de carrera y de su biomecánica, la placa de carbono reduce ligeramente el coste energético: un 1,5 % a 14 km/h, un 2,4 % a 16 km/h y un 3,5 % a 18 km/h. A la vista de estos datos, procedentes de estudios científicos, es legítimo preguntarse si merece la pena invertir en unas super shoes cuando no se es un corredor de élite. Cada cual debe decidirlo.

✓ El drop

Es una de las obsesiones de los defensores del minimalismo, que recomiendan un drop nulo para acercarse a una pisada natural. Las zapatillas tradicionales suelen tener un drop de entre 4 y 8 mm. Además de ofrecer sensaciones diferentes, con el pie más o menos plano, el drop influye en la carga que soportan el tendón de Aquiles y el gemelo. Dicho de otro modo, si tiendes a sufrir una tendinitis aquílea, probablemente te convenga un drop alto, que ayuda a descargar el tendón. En cualquier caso, tanto si estás lesionado como si no, cualquier cambio importante de drop debe hacerse de forma muy progresiva, porque tiene consecuencias reales sobre la biomecánica de la carrera.

✓ El peso

El peso de las zapatillas es cada vez menor gracias a los avances tecnológicos, especialmente en las espumas. Hoy, incluso una zapatilla voluminosa puede ser una auténtica pluma en la báscula. Como están situadas en el extremo de las piernas, el efecto palanca es considerable y repercute en el disfrute, el coste energético y el rendimiento. Por eso conviene fijarse en este dato, pero sin convertirse en su esclavo: hay que ponerlo en relación con los demás criterios y no convertirlo necesariamente en EL factor principal.

✓ La flexibilidad

También es una de las grandes banderas del minimalismo. Sus defensores consideran que una zapatilla flexible ayuda a adoptar una pisada natural, es decir, una pisada que permite al pie desempeñar plenamente su función de moderar el impacto. Un modelo flexible favorece la transición y ofrece buenas sensaciones, siempre que el pie esté preparado: debe ser fuerte y capaz de estabilizar, actuar como un resorte y generar impulso. Conviene recordar que un pie fuerte es una ventaja, así que resulta interesante realizar con regularidad ejercicios específicos, sea cual sea tu nivel.

✓ El agarre y la tracción

Fundamentales en disciplinas al aire libre como el trail, el agarre, relacionado con la capacidad de los tacos para morder el terreno, y la tracción, es decir, la capacidad de la suela para mantenerse sobre superficies húmedas, son criterios más secundarios en el running de asfalto. Si corres tanto por caminos como por asfalto, puedes elegir unas zapatillas pensadas para un uso mixto. De hecho, algunas marcas están lanzando modelos denominados «gravel» para este tipo de práctica.

¡Ojo con el periodo de adaptación!

Si corres con regularidad, ya estás acostumbrado a hacerlo con un determinado tipo de zapatillas. Cuando cambias de modelo, el cuerpo necesita un periodo de adaptación, sobre todo si reduces el drop o la amortiguación. Durante las primeras semanas, alterna el uso de tus zapatillas antiguas y las nuevas. Así permitirás que el cuerpo se acostumbre a unos apoyos ligeramente diferentes y a las modificaciones, aunque sean mínimas, de tu pisada. Esta progresividad es todavía más importante si decides acercarte al minimalismo.

La mayoría de los corredores de muy buen nivel tiene varios pares de zapatillas y cambia de modelo según el tipo de sesión. Por lo general, los competidores prefieren un modelo ligero y reactivo para los entrenamientos cortos y rápidos, mientras que para las tiradas largas suelen ponerse un par más protector. Si puedes, ten dos o tres pares distintos en el armario para variar la carga sobre el sistema musculotendinoso y articular.

En definitiva, elegir zapatillas de running es una cuestión muy personal. No solo depende de tu historial, incluidos tus antecedentes de lesiones, sino también de tus preferencias y de tu fisiología. No te dejes llevar por las modas ni por la idea de que un precio elevado garantiza un mejor rendimiento. Si no te lesionas, no tienes por qué cambiar de tipo de zapatillas. Si te lesionas o quieres mejorar tus marcas, puedes plantearte una transición progresiva hacia otros modelos. Pero ten siempre presente este principio fundamental: cualquier cambio debe hacerse de forma gradual.