5 consejos para preparar bien un maratón
Publicado el mié, 9 de septiembre de 2026
Actualizado el mié, 9 de septiembre de 2026
© ASO¡Ya tienes la fecha marcada en el calendario! Has elegido tu maratón y la cuenta atrás ya está en marcha. Tic tac, tic tac… Toca seguir un plan de entrenamiento para llegar a punto el día D. ¿Cómo afrontar una preparación eficaz y sin estrés? Aquí tienes 5 consejos para construir una base sólida.
1. Entender los ritmos de entrenamiento y respetarlos
● El rodaje suave: debes correr con total comodidad respiratoria; en otras palabras, tienes que poder mantener una conversación mientras corres. Para los más experimentados, corresponde al ritmo de resistencia aeróbica básica, es decir, entre el 60 y el 75 % de la frecuencia cardiaca máxima (FC máx.). Es el ritmo de los rodajes previos a una sesión de series y de las sesiones de recuperación.
● La sesión a ritmo maratón: ya no corres con total comodidad respiratoria, pero tampoco vas a tope. No puedes mantener una conversación y tienes que esforzarte para sostener el ritmo durante un periodo prolongado. Corresponde al 80-85 % de la FC máx.
● La sesión a ritmo maratón: ya no corres con total comodidad respiratoria, pero tampoco vas a tope. No puedes mantener una conversación y tienes que esforzarte para sostener el ritmo durante un periodo prolongado. Corresponde al 80-85 % de la FC máx.
● La sesión de VAM (velocidad aeróbica máxima): la VAM es un valor individual expresado en km/h que se calcula mediante diferentes pruebas. Por ejemplo, después de un calentamiento convencional, recorre la mayor distancia posible en llano durante 5 minutos. Registra tu FC al terminar la prueba y obtendrás tu FC máx. La distancia recorrida debe multiplicarse por 12 y dividirse entre 1000. Por ejemplo, si recorres 1500 m en 5 minutos, tu VAM será de 18 km/h.
● La tirada larga: debe realizarse principalmente en resistencia aeróbica básica, a una velocidad cómoda, sin sensación de estar forzando. En este tipo de sesión, la velocidad importa menos que la duración. Es preferible correr más despacio que pasarse de ritmo.
2. Llevar un diario de entrenamiento
El diario de entrenamiento es la bitácora del maratoniano. Ya sea digital o en el clásico formato de papel, permite anotar cada día la sesión realizada, las sensaciones y todos los factores que puedan influir en el estado de forma y en el entrenamiento (el tiempo, la intensidad del trabajo, una mala noche…). El diario de entrenamiento ayuda a mantener la motivación, entender las fluctuaciones del estado de forma, ganar confianza durante la preparación e identificar las buenas y malas prácticas.
➜ Lee nuestro artículo completo sobre el diario de entrenamiento
© ASO3. Cuidar la recuperación
Lo decimos y lo repetimos: la recuperación forma parte integral del entrenamiento. Es fácil olvidarlo, sobre todo cuando eres un «running addict» y sientes la necesidad de correr todos los días. Sin embargo, saber dejar que el cuerpo descanse y se regenere es fundamental. Lejos de equivaler a perder forma o a malgastar el tiempo, un breve descanso relativo permite al organismo asimilar el trabajo realizado en las sesiones. A menudo se programa una semana de regeneración por cada tres semanas de entrenamiento. Además, después de descansar recuperarás frescura mental y tendrás aún más ganas de volver a correr.
4. Construir una buena base
No hace falta explicarlo: un maratón es largo. Por eso hay que acumular un volumen importante de entrenamiento para afrontar lo mejor posible los 42,195 km de la prueba. Sumar muchos kilómetros en los entrenamientos permite reproducir, al menos en parte, las sensaciones del día D: fatiga muscular y mental, falta de reservas energéticas y esfuerzo realizado sobre una fatiga previa…
En una fase de trabajo de base, se recomienda dar prioridad a los alimentos alcalinizantes (fruta madura, verduras…) y a las legumbres (lentejas, judías secas…), combinadas con cereales integrales. Conviene limitar la carne roja y los excesos alimentarios de cualquier tipo.
5. Prevenir las lesiones
El enemigo número uno del maratoniano en plena preparación es la lesión. Esa molestia inoportuna que trastoca el plan, impide completar varias sesiones clave y genera dudas de las que prescindiríamos encantados. Para prevenir lesiones, es importante adoptar buenos hábitos:
● Hacer siempre un buen calentamiento al principio de la sesión o del rodaje, incluso cuando haga calor.
● Respetar el sagrado principio de progresión: nunca aumentes de golpe el volumen y la intensidad del entrenamiento. Hay que avanzar poco a poco para que el organismo se adapte a las nuevas cargas.
● Mantener unos buenos hábitos de vida (alimentación, sueño…).
● Atender cualquier dolor desde que aparece: no hace falta ir corriendo al médico ante cualquier molestia, pero sí ocuparse de un dolor tendinoso o muscular que persista durante el deporte o en la vida diaria. No, no siempre desaparece por sí solo.
● Practicar con regularidad ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos.
Un maratón supone un verdadero reto, sea cual sea el nivel deportivo del corredor. Para rendir el día D no basta con seguir al pie de la letra un plan de entrenamiento. Hay muchos otros factores que deben tenerse en cuenta para que las sesiones sean constantes, productivas, agradables… y sin lesiones. ¡Buena preparación!