¿Cómo dormir bien la noche antes de un maratón?

Forma parte del trío ganador. Junto con el entrenamiento y la alimentación, el sueño es el tercer pilar de una preparación deportiva óptima. Dormir contribuye a la regeneración del organismo, sometido a la acumulación de fatiga. Durante las horas de sueño se pone en marcha un proceso de restauración y reparación de la energía de los distintos sistemas fisiológicos. Por eso, cuando el sueño tarda en llegar la noche antes de una carrera, es normal que aparezcan ciertas preocupaciones. 

Consejo n.º 1: Organiza toda la logística del día de la carrera 

Para acostarte con tranquilidad y evitar que la cabeza vaya a mil, lo mejor es ocuparte de todo aquello que está bajo tu control. Eso incluye preparar la ropa para el día de la carrera, pero también la que llevarás durante la espera y el calentamiento. Asegúrate de contar con una persona de confianza o con un lugar donde dejar la chaqueta o el pantalón que te hayan protegido del frío antes de la salida. En cuanto a la logística, conviene comprobar dónde aparcarás y cuántos kilómetros te separan de la línea de salida. Son pequeños detalles que evitarán ocupar tu mente durante la noche.

Consejo n.º 2: Cena ligero para dormir tranquilo 

Carga tus reservas con hidratos de carbono de absorción lenta para disponer de la energía necesaria el día de la carrera, pero sin pasarte. No repitas y come una cantidad suficiente. Hidrátate bien y evita las bebidas alcohólicas, así como el té y el café.

Consejo n.º 3: Mantén una temperatura adecuada 

Procura no calentar demasiado el dormitorio. Está demostrado que el descenso de la temperatura corporal favorece la conciliación del sueño. La temperatura ideal se situaría entre 16 y 18 °C.

Consejo n.º 4: Practica la visualización mental

Antes de caer en brazos de Morfeo, prueba con unos estiramientos suaves o con la visualización mental. Esta técnica consiste en imaginarte en los momentos clave de tu maratón: despertarte, prepararte, calentar, entrar en el cajón de salida, afrontar los primeros kilómetros, etc. Cuando te imaginas haciendo todo eso, tu cerebro activa y refuerza sus circuitos neuronales. Así preparas las neuronas implicadas en el movimiento e influyes de forma significativa en tu estado mental para el día de la carrera. Este ejercicio puede convertirse en una rutina integrada en tu preparación y en una excelente herramienta para meterte en tu burbuja antes de la salida.

Consejo n.º 5: Haz ejercicios de coherencia cardíaca 

Además de ayudar a combatir el estrés, la coherencia cardíaca favorece la conciliación del sueño porque reduce los niveles de cortisol, la hormona de la vigilia. Por lo general, en reposo respiramos entre 12 y 15 veces por minuto. La coherencia cardíaca se basa en regular la respiración hasta hacer solo seis ciclos por minuto. De este modo, cada vez que inhalamos el corazón acelera porque estimulamos el sistema nervioso simpático, y cada vez que exhalamos se ralentiza porque activamos el sistema parasimpático. El objetivo es alcanzar un estado de equilibrio y relajación.

Consejo n.º 6: Lee un libro en lugar de mirar pantallas

Según el Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia (INSV), «La exposición a la luz azul de las pantallas estimula fuertemente los receptores de la retina y envía al reloj biológico una señal de “día” que retrasa la conciliación del sueño e induce un retraso de fase. Incluso señales luminosas extremadamente débiles tienen un impacto, al suprimir la secreción de melatonina». Dicho de otro modo, la noche antes de tu maratón, olvídate de las pantallas y desconecta de las redes sociales. Ya tendrás tiempo de volver a ellas cuando hayas terminado la carrera y registrado tus datos en Strava.